Nordic Walking Exerciții suplimentare eficiente cu bastonul
De la FITBOOK | 15 iulie 2019, 17:54
Și din nou o rundă cu bețe. Dacă mersul nordic devine prea monoton pentru tine pe termen lung, ar trebui să oferi varietate cu câteva exerciții. Și aici, bastoanele sunt un ajutor ideal pentru antrenament.
„Walkerul” poate schimba unitatea de antrenament într-un mod țintit schimbând viteza sau selectând profilul traseului. „Dar Nordic Walking nu se limitează la mersul cu bețe. O serie de exerciții individuale și partenere optimizează antrenamentul ”, explică Sandra Gärttner, expert în fitness și lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății DHfPG/BSA Academy.
Exercițiile pot fi încorporate la începutul, între sau la sfârșitul unității. Bastoanele servesc drept echipament de antrenament. Următoarele exerciții vă întăresc spatele, brațele și umerii, precum și picioarele și fesele.
Ghemuituri în picioare (dinamice)
Picioarele sunt rotite ușor spre exterior în poziția inițială în articulația șoldului și stabilesc lățimea șoldului. Articulațiile genunchiului sunt îndoite la aproximativ 80 de grade, cu fesele împinse înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Apoi picioarele sunt întinse din nou până se ajunge la poziția de plecare. Țineți bețele orizontal la înălțimea pieptului cu brațele drepte. Coapsele, fesele și brațele sunt antrenate.
Aplecat peste canotaj (dinamic)
Când brațele sunt trase în picioare, cu partea superioară a corpului îndoită înainte, bețele sunt ținute în fața corpului, mâinile sunt la o distanță de aproximativ două degete. Prin utilizarea umerilor și brațelor, bara este ridicată dincolo de corp până la înălțimea umerilor. Apoi, bețele sunt coborâte până când se ajunge la poziția finală. Mușchii miezului și umărului sunt întăriți.
Lunge cu brațele laterale ridicate
În primul rând, se face un pas înapoi cu un picior. Ambele articulații ale genunchiului sunt îndoite la maximum 90 de grade. În același timp, brațele cu bețele sunt ridicate în lateral până la înălțimea umerilor. Când coborâți brațele în poziția inițială de lângă corp, articulațiile genunchiului sunt întinse din nou. Mușchii coapsei și umerilor beneficiază în special de acest exercițiu.
Structura de încărcare: începători: 15-20 de repetări la 1-2 seturi Avansat sau cei care se concentrează pe întărire: 20-25 de repetări până la 3 seturi