Noțiuni de bază despre dietă - elementele esențiale despre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi! GymQueen

noțiuni

Ca regină iubitoare de sport, vrei să fii atent la dieta ta și să o adaptezi obiectivelor tale de antrenament? Vă explicăm cele mai importante elemente de bază despre nutriție. Printre altele, veți afla cum poate arăta o distribuție ideală de nutrienți și cât de multă proteină ar trebui să consumați. De asemenea, vă oferim alimente exemplare ca surse de carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale și vitamine.

Ce te așteaptă:

1. Macronutrienți:

  • Distribuția nutrienților și dieta vs. constructie
  • glucide
  • Grăsimi
  • Proteine

2. Micronutrienți:

  • Minerale
  • Vitamine

Macronutrienți

Macronutrienții, cunoscuți și în mod colocvial sub numele de „macro”, sunt principalii 3 furnizori de nutrienți din alimentele noastre. Le distingem în glucide, Proteine și Grăsimi. Dacă vă calculați necesarul de calorii, acestea se revarsă în calcul.

Există diferențe în distribuția nutrienților între un sportiv și o persoană normală, care nu exercită.

Neexercitatorii este recomandat să obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați. Cu 30%, grăsimile reprezintă partea de mijloc a distribuției nutrienților, iar proteinele formează partea din spate cu 20%.

A atlet ar trebui să mărească cantitatea de proteine ​​furnizate. Carbohidrații asigură, de asemenea, energie disponibilă rapid pentru antrenament.
O distribuție de aproximativ 55% - 60% carbohidrați, aproximativ 20-25% grăsimi și aproximativ 25% proteine ​​poate avea sens aici.

Următorul grafic arată cum ar putea arăta o distribuție a nutrienților pentru oamenii normali și sportivi. În orice caz, ar trebui să ajustați distribuția nutrienților la nevoile dvs. și să le adaptați.

Cu ajutorul calculatorului nostru de conversie a energiei puteți calcula cu ușurință necesarul zilnic de calorii și, pe baza acestora, distribuția optimă a nutrienților!
Calculați-vă acum necesarul de calorii!

Dieta vs. Structura: Cum diferă distribuția nutrienților?

Într-o dietă un deficit caloric este necesar pentru a putea slăbi. Pentru a vă proteja mușchii de degradare, este logic să creșteți proporția de proteine. Puteți afla câte grame de proteine ​​ar trebui să consumați mai jos. Legumele au un conținut scăzut de calorii și conțin fibre, care vă pot umple mai repede. Datorită caloriilor scăzute, puteți consuma o cantitate mai mare și puteți atinge în continuare deficitul. Ca femeie, ar trebui să vă asigurați că includeți suficiente surse esențiale de grăsimi în dieta dvs. pentru a continua să reglați echilibrul hormonal.

vrei sa a face muschi, ar trebui să vă antrenați progresiv și cu un surplus caloric moderat, ar trebui să consumați mai multe calorii decât consumați. Puteți obține majoritatea caloriilor din carbohidrați. A obține suficiente proteine ​​vă va ajuta să construiți mușchi.

glucide

Glucidele (KH) sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman. Glucidele sunt împărțite în cele mai mici elemente de construcție în timpul procesului digestiv. Glicogenul obținut este stocat în depozitele de glicogen, în special în ficat și mușchi.
Fibrele dietetice sunt carbohidrați nedigerabili care ne ajută digestia și pot crește senzația de sațietate. Se recomandă 30g de fibre pe zi. În aportul de țesut muscular, carbohidrații pot fi înlocuiți parțial cu proteine, dar creierul și sistemul nervos sunt dependente de carbohidrați.

Umfla: De exemplu. Paste, orez, cartofi, fulgi de ovăz, fructe, legume ...
Ar trebui să vă asigurați că consumați surse de carbohidrați neprelucrați, cum ar fi produse din cereale integrale sau produse naturale. Comparativ cu produsele procesate, acestea conțin o proporție mai mare de fibre, minerale și vitamine.

Iată câte calorii sunt carbohidrați pe gram:
1g KH = 4 kcal

Grăsimi:

Împreună cu carbohidrații, grăsimile servesc în primul rând ca furnizori de energie („combustibil”). Tampoanele de grăsime de pe corp acționează ca energie de rezervă. În plus, grăsimea protejează și izolează organele din organismul nostru (grăsime de construcție). Ca și în cazul proteinelor, există și acizi grași esențiali. Acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru corpul uman.

Acizii grași polinesaturați sunt acizi grași omega-3 și omega-6. Aici veți găsi surse exemplare:

Surse Omega-3: Pește (de exemplu, macrou, somon), uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de rapiță, ulei de in, ulei de nucă), nuci și semințe (de exemplu, nuci, semințe de in, semințe de chia), avocado, ...

Surse Omega-6: Uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de floarea-soarelui, ulei de șofrănel) și nuci (de exemplu, nucă, nucă de Brazilia)

Grăsimile au cea mai mare greutate în echilibrul caloric pe gram.
1g grăsime = 9kcal

Proteine:

Carbohidrații și grăsimile funcționează în corpul uman în primul rând ca surse de energie și „combustibil”. Proteinele, pe de altă parte, servesc ca material de construcție pentru substanța corpului, cum ar fi mușchii. Ele formează elementele structurale pentru fibrele musculare, cartilajul și oasele. Mușchii sunt depozitele de proteine ​​ale corpului. În situațiile de înfometare, fără rezerve suficiente de grăsime, organismul folosește proteinele din memorie pentru a genera energie (= descompunere musculară). Mai mult, ca anticorpi pot sprijini sistemul imunitar.

Umfla: Quark slab, carne cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, piept de pui sau sfoară de vită), proteine ​​din zer, albuș de ou, leguminoase, tofu, ...

Proteinele au atât de multe calorii pe gram:
1g proteină = 4 kcal

Aminoacizi:
Proteinele constau din aminoacizi în compușii lor mai mici. De obicei, 20 de proteine ​​diferite pot fi găsite. Unii dintre acești aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate face singur. Ar trebui să obții acest lucru prin mâncarea ta. Dimpotrivă, există aminoacizi neesențiali. În tabel puteți vedea ce aminoacizi sunt esențiali:

Atunci când cumpărați suplimente nutritive care promovează un profil valoros de aminoacizi, trebuie să vă asigurați întotdeauna că sunt prezenți aminoacizii esențiali.

Valoarea biologică:
Valoarea biologică indică cât de bine proteina din alimentele consumate poate fi convertită în proteina proprie a organismului în procesul digestiv. Proteina nu poate fi niciodată convertită 100% în proteina proprie a organismului. Pentru a face „calitatea” proteinei comparabilă, compoziția fiecărei proteine ​​este legată de întregul ou. Întregul ou este considerat o referință pentru o valoare biologică ridicată și, prin urmare, a fost setat la valoarea 100.

Pentru a vă putea face o idee despre valoarea biologică, avem câteva exemple pentru dvs.:

Ou întreg = 100
Ton = 92
Fasole = 72

Biodisponibilitatea:
Disponibilitatea biologică este un alt factor cu care absorbția unui nutrient din alimente precum carbohidrați, proteine, grăsimi, dar și minerale și multe altele. pot fi clasificate. Dacă un nutrient/aliment are o biodisponibilitate ridicată, o mare parte din acesta poate fi transformată în nutrienți ai organismului.
De exemplu. Proteinele din produsele de origine animală au o biodisponibilitate mai mare în comparație cu produsele pe bază de plante, deoarece omului le lipsește uneori enzimele pentru a descompune celulele vegetale. Dar asta nu înseamnă că o dietă pe bază de plante reduce succesul construirii mușchilor.

Iată de câtă proteină aveți nevoie:
În funcție de cât de mult și ce sport faceți, ar trebui să vă ajustați necesarul de proteine ​​pe kilogram pe zi.

Micronutrienți:

În comparație cu macronutrienții, micronutrienții nu sunt incluși în calculul necesarului de calorii. Acestea sunt denumite substanțe nutritive care nu furnizează energie, dar sunt încă importante pentru organismul nostru. Micronutrienții sunt minerale și vitamine. Corpul are nevoie de acestea în cantități mici și contribuie la sănătatea dumneavoastră. Acestea servesc ca ingrediente active și sunt necesare, de exemplu, în metabolism și sunt responsabile pentru procesele reglementate ale organismului nostru.

Minerale:
În legătură cu o cantitate adecvată de lichide, mineralele reglează procesele vitale din organismul nostru. Mineralele sunt esențiale și, prin urmare, trebuie administrate în doze suficiente. Mineralele sunt împărțite în elemente în vrac și oligoelemente.

Important Set elemente pentru oameni sunt:

  • Sodiu: O puteți găsi în alimentele care conțin sare.
  • Potasiu: Se găsește în legume, sucuri de fructe, fructe și leguminoase.
  • Magneziu: O găsești în legume verzi sau cereale integrale.
  • Calciu: Poate fi găsit mai des în spanac, leguminoase sau portocale.
  • Fosfor: Poate corpul tău să obțină produse lactate, carne sau pește?

Important Oligoelemente pentru oameni sunt:

  • Fier: Carnea, peștele și produsele din cereale integrale sunt surse de fier.
  • Zinc: Puteți găsi zinc în principal în carne, pește, cereale sau nuci
  • Iod: Este conținut în sare de masă iodată sau legume
  • Seleniu: Corpul tău îl primește de pește sau carne, de exemplu

Vitaminele sunt necesare organismului în metabolism. Acestea sunt împărțite în vitamine liposolubile și solubile în apă. Vitaminele liposolubile sunt unul dintre motivele pentru care este important un aport adecvat de acizi grași polinesaturați/esențiali.

Vitaminele solubile în apă sunt:

  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina B7
  • Vitamina B12
  • Acid folic
  • vitamina C

Vitaminele liposolubile sunt:

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E.
  • Vitamina K