Nou în 2016 Sfaturi de la antrenorul dvs. de nutriție - Seine-Eure Marathon - Running Val de

Prieteni alergători, Bună ziua !

Numărătoarea inversă a început ... antrenamentul este în curs ...

Câteva sfaturi generale:

• Ascultă-ți corpul, „mesajele” sub formă de sentimente. Tu și tu singur sunteți cei care „sunteți” în corpul vostru
• Scopul este să termini cursa, să ai grijă de tine, de corpul tău.
• Nu rămâneți ceas, este o cursă de anduranță mai presus de toate, nu un sprint 😉
• A avea grijă de corpul tău înseamnă, de asemenea, să fii atent la ceea ce îi dai ca „combustibil”.
• Nu vă lăsați „la modă” și la diverse pub-uri, citiți cu atenție etichetele și activați discernământul. Scopul unui "Marketer" este mai presus de toate să laude un produs, să trezească invidie și să declanșeze achiziția.

O actualizare privind hidratarea:

• După 1 oră de activitate sportivă, apa singură nu este suficientă.
  Consumul de apă singur în timpul antrenamentelor sportive nu este cel mai bun mod de rehidratare = diluarea electroliților și stimularea urinei.
• Preferă apa liniștită și nu degazată cu un PH destul de alcalin ≥ 7,8, la temperatura camerei. Capacitatea de evacuare a stomacului este de aproximativ 750 ml/oră. Golirea gastrică fiind mai rapidă la temperatură scăzută.
• Beți înghițituri mici la fiecare 15-20 de minute când este posibil.

1% PIERDERE DE APĂ ÎN CORP = 10% MODIFICAREA PERFORMANȚEI

A ține minte: 60-70% apă este utilizată pentru reglarea temperaturii corpului
Hidratare și alimentare cu energie = performanță bună

Sportivul are de ales în băuturile „de efort”:Nu confundați băutura energizantă și băutura energizantă ...

• Energizante: sunt destinate sportivilor, deoarece se adaptează nevoilor legate de efort, cum ar fi testele de forță și/sau rezistență.
  Aceste băuturi îl însoțesc pe sportiv pe tot parcursul eforturilor sale și chiar și după.
  Ce se găsește în acest tip de băutură?:
• Ceva apa
• Carbohidrați (1 gr de carbohidrați oferă 4 kcal)
• Minerale (sodiu și magneziu)
• Vitamine în special B și uneori C sau E

Aceste băuturi sunt reglementate: minimum 60% carbohidrați + vit. B
10 g mai puțini carbohidrați/h = după 4 ore = 1 mai puțin realimentare.
Feriți-vă de colorare în unele băuturi.

În funcție de sursa băuturilor, legislația nu este aceeași, așa că găsim băuturi fără vieți. B
Băuturi energizante (băutură energizantă, băutură întunecată, Red Bull): nepotrivite pentru exerciții fizice. Ascund oboseala! Sunt compuse în general din: apă, cofeină, taurină, glucoză, guarana, ginseng + arome chimice, agenți coloranți și corectori de aciditate.
A consuma mai mult de unul într-o zi sau în timpul unui eveniment generează acidificare (crampe musculare, dureri de stomac), nervozitate și anxietate. Poate fi posibil un risc de dependență

• Băuturi izotonice: Există izotonie când densitatea băuturii este apropiată de cea a sângelui. Această proprietate face posibilă optimizarea absorbției sale în intestin.
  Dacă băutura are o concentrație mai mică decât plasma sanguină, se spune că este hipotonică (în raport cu sângele) și, dacă nu, este hipertonică.
  Când băutura este izotonică, trecerea sa prin sânge este optimă, făcând hidratarea și furnizarea de energie cât mai eficiente posibil.

Aceste băuturi sunt concepute pentru a înlocui rapid apa și electroliții pe care corpul îi pierde atunci când transpirați în timpul exercițiilor intense. Sodiul este un electrolit esențial, deoarece promovează absorbția lichidelor și fixează apa din celule + carbohidrați, care furnizează energie care oferă: o bună hidratare + energie disponibilă imediat.
Concentrațiile lor optime de sodiu și carbohidrați și osmolaritatea lor permit un timp de ședere gastrică scurt și o absorbție rapidă.

MALTODEXTRINS:

Maltodextrinele, spre deosebire de ceea ce puteți citi pe multe site-uri comerciale, au indicatori geografici (Indicele glicemic) foarte mare (aproape de 100). Prin urmare, aceste zaharuri vor perturba foarte mult corpul și în special secreția de insulină.

Index glicemic: este un indice specific alimentar, care măsoară capacitatea sa de a crește glicemia.
Carbohidrații care determină creșterea bruscă și rapidă a zahărului din sânge au un IG crescut. Cei cu puțină influență asupra zahărului din sânge au un IG scăzut. Sub 55 vorbim de GI scăzut, între 55 și 70 de GI moderat și peste 70 de GI mare.

IG este, prin urmare, foarte util, deoarece ne spune despre calitatea unui carbohidrat.

Gătitul influențează indicele glicemic, exemplu: cartoful, considerat ca sursa de carbohidrați complecși prin excelență, are un IG ridicat, mai ales atunci când este copt sau piure.

---