Noul antrenament pentru spate
Exercițiul 1: Pod - Începători
Pozitia culcat. Puneți picioarele la lățime de șold și îndoiți. Brațele se întind libere lângă corp. Ridicați încet fesele și slăbiți vertebrele cu vertebre de pe podea până când umerii, pelvisul și genunchii sunt aliniați. Țineți apăsat timp de 15 secunde, reveniți la poziția de pornire. 10 ori
Exercițiul 1: Tracțiune alternativă - Avansat
Poziție predispusă. Pune degetele de la picioare. Ridicați ambele brațe în formă de U. Ridicați fruntea (A). Extindeți brațul stâng înainte și, în același timp, aduceți brațul drept înapoi. Cotul este aproape de corp și indică înapoi (B). Înapoi la A. Schimbați pagina. De 15 ori pe pagină, propoziții de 2 ”‰
Exercițiul 1: Patrupede - experimentat
Vino la standul cu patru picioare. Încordați-vă bine stomacul (A). Acum întindeți brațul stâng înainte și, în același timp, întindeți piciorul drept înapoi. Țineți apăsat timp de 15 ”‰ secunde (B). Înapoi la A, modificați pagina. De 5 ori pe fiecare parte
Exercițiul 2: Extinderea picioarelor - începători
Vino în pod (vezi exercițiul ”‰ 1) (A). Acum întindeți piciorul drept în sus, extinzându-vă șoldurile (B). Țineți timp de 15 secunde. Reveniți la A. Schimbați pagina. De 3 ori pe fiecare parte
Exercițiul 2: sprijin pentru antebraț - avansat
Poziție predispusă. Sprijiniți-vă antebrațele, astfel încât acestea să fie în unghi drept cu brațele superioare. Ridică-te în vârful picioarelor. Ridicați corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă. Strângeți ferm mușchii abdominali, spate și fesieri. Țineți apăsat timp de 20 ”‰ secunde. de 3 ori
Exercițiul 2: Suport lateral - cu experiență
Intinde-te pe partea stanga. Sprijiniți cotul stâng cu brațul drept pe coapsa dreaptă. Piciorul stâng inferior este îndoit în spate, iar cel superior este drept (A). Pune-ți greutatea pe cot. Ridicați șoldurile și fundul cât mai mult posibil (B). Țineți apăsat timp de 20 ”‰ secunde, apoi comutați laturile. De 3 ori pe fiecare parte
Exercițiul 3: Robot - Începători
Ridicați lățimea umerilor. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade. Acum, faceți mișcări mici și rapide de tăiere cu antebrațele. 30 de secunde
Exercițiul 3: Înclinare - Avansat
Ridicați-vă lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și împingeți fesele înapoi. Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte. Extindeți brațele înainte în extensia coloanei vertebrale (A). Acum, faceți mișcări rapide, mici de pradă cu brațele timp de 30 ”‰ secunde (B). 2 ”‰ propoziții
Exercițiul 3: Ridicarea picioarelor - experimentat
Vino la standul cu patru picioare. Îndoiți-vă mâinile în fața corpului (A). Ridicați ambii genunchi la câțiva centimetri de podea. Spatele rămâne drept. Strângeți ferm mușchii abdominali și fesieri. Acum ridică piciorul drept. Țineți scurt (B). Schimbați partea. De 15 ori pe pagină, propoziții de 2 ”‰
Exercițiul 4: Scaun înclinat - începători
Stai în poziție verticală. Pune-ți picioarele în sus, trunchiul este în poziție verticală, umerii tăi sunt jos. Mâinile sunt pe coapse (A). Acum înclină încet partea superioară a corpului înapoi până când simți o ușoară tragere în stomac. Spatele rămâne drept. Țineți apăsat timp de 20 de secunde (B). Reveniți încet la A. de 12 ori, seturi de 2 ”‰
Exercițiul 4: Crunch clasic - Avansat
Pozitia culcat. Ridica-ti picioarele. Mâinile sunt pe coapse. Acum ridicați încet omoplații de pe podea. Mâinile merg în genunchi. Vederea se îndreaptă spre genunchi. Țineți apăsat 5 secunde, apoi puneți capul înapoi. De 12 ori, propoziții de 3 ”‰
Exercițiul 4: Forța de împingere - experimentată
Pozitia culcat. Ridică-ți tocurile și apasă ferm în pământ. Vârful degetelor de la picioare. Ține-ți brațele lângă corp. Îndoiți-vă mâinile astfel încât vârful degetelor să se îndrepte spre tavan. Ridicați capul și omoplații. Împingeți-vă mâinile spre picioare. Țineți apăsat 5 secunde. Apoi pune capul înapoi în jos. De 12 ori, propoziții de 3 ”‰
Exercițiul 5: Diagonal Crunch - Începători
Pozitia culcat. Ridica-ti picioarele. Strângeți mâinile în spatele capului (A). Apăsați ferm coloana lombară pe podea. Ridicați omoplatul drept de pe podea și întoarceți umărul drept spre genunchiul stâng. În același timp, ridicați piciorul stâng (B). Reveniți la A. Schimbați pagina. De 15 ori, propoziții de 2 ”‰
Exercițiul 5: Tragere laterală - avansat
Pozitia culcat. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Strângeți degetele de la picioare. Brațele se întind libere lângă corp (A). Ridicați omoplații de pe podea și extindeți ambele brațe drept în partea stângă (B). Înapoi la A. Schimbați partea de 15 ori, seturi de 2 ”‰
Exercițiul 5: Lift diagonal - experimentat
Pozitia culcat. Extindeți piciorul stâng înainte și ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Brațul stâng trage înainte spre genunchiul drept, brațul drept este întins înapoi. Repetați exercițiul în sens greșit. De 15 ori alternativ, propoziții de 3 ”‰
Exercițiul 6: leagăn - începători
Stați pe spate. Ridicați și îndoiți ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Prindeți genunchii cu mâinile în timp ce ridicați capul și umerii. Acum rock ușor înainte și înapoi pe spate. De 15 ori, propoziții de 2 ”‰
expert
Prof. Dr. Ingo Froböse (54 de ani) conduce Centrul pentru Sănătate la Universitatea Sport din Köln. Domeniile sale de cercetare includ promovarea sănătății, prevenirea și terapia sportivă. www.ingo-froboese.de
Exercițiul 6: căderea genunchiului - avansat
Pozitia culcat. Ridica-ti picioarele. Pune-ți brațele lângă corp. Palmele mâinilor arată spre pământ. Acum aduceți genunchii la stânga fără a vă lăsa picioarele în jos. Schimbați partea. De 15 ori alternativ, 2 seturi
Exercițiul 6: Pisică - experimentat
Stai pe patru picioare. Împingeți-vă spatele sus, astfel încât să faceți o cocoașă de pisică. Coborâți capul, astfel încât privirea să fie îndreptată spre picioare. Țineți scurt (A). Apoi, lăsați-vă spatele să cadă și ridicați capul (B). Înapoi la A. de 15 ori, 2 ”‰ propoziții
Exercițiul 7: Arc 1 - Începător
Stai în picioare, cu mâinile pe ceafă. Coatele sunt îndreptate spre exterior (A). Trageți genunchiul drept în sus și în același timp întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta și în jos, astfel încât cotul stâng să vă tragă spre genunchi (B). Înapoi la A. De 15 ori alternativ, propoziții de 2 ”‰
Exercițiul 7: Înclinarea 2 și 3 - avansat și începători
Stați în poziție verticală. Așezați-vă mâinile pe ceafă. Coate îndreptate spre exterior. Acum mergi pe vârfuri (A). Trageți genunchiul drept în sus și în același timp întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta și în jos, astfel încât cotul stâng să fie îndreptat spre genunchi (B). Înapoi la A. De 15 ori alternativ, propoziții de 2 ”‰
Test de echilibru
Așezați două cântare una lângă cealaltă. Așezați un picior pe rând pe centrul cântarului. Verificați greutatea respectivă. Rezultatele ar trebui să fie aproape identice. O diferență de mai mult de un kilogram înseamnă că nu vă distribuiți corect greutatea corporală între ambele picioare și că vă exersați prea mult pe spate.
Cât de flexibil este spatele tău?
Sidebend: Stai în poziție verticală. Înclină-te spre dreapta. Aduceți mâna în jos pe picior cât mai departe posibil. Testați ambele părți. Evaluare: Puteți ajunge la mijlocul piciorului inferior cu vârful degetelor sau puteți coborî (bine). Trec peste genunchi și ajung la piciorul inferior (în medie). Abia ajungi la genunchi (rău).
Cât de flexibil este spatele tău?
Rotație: așezați-vă în poziție verticală, încrucișați-vă brațele peste piept. Rotiți umerii spre dreapta cât mai mult posibil. Schimbați partea. Evaluare: Puteți roti coloana vertebrală astfel încât umerii să ajungă la poziția „zece minute după sau înainte de ora 12” (bine). Umerii tăi îndreaptă mai departe de „cinci minute înainte/după 12” (în medie). Umerii indică mai puțin de cinci minute (rău).
Cât de flexibil este spatele tău?
Ridicări de picioare: în decubit dorsal. Înclinați degetele de la picioare și ridicați piciorul drept drept în sus spre cap. Prindeți coapsa cu ambele picioare și trageți piciorul spre voi. Evaluare: Unghiul față de piciorul întins pe podea este mai mare de 90 de grade (bun). Unghiul este de aproximativ 90 de grade (în medie). Unghiul este mai mic de 90 de grade (rău).
Cât de flexibil este spatele tău?
Flexori: stați la distanță de șold. Apoi îndoiți-vă cât mai departe posibil și întindeți brațele spre podea. Evaluare: Vârfurile degetelor ating pământul (bine). Degetele ajung sub mijlocul piciorului inferior (mediu). Degetele ajung până la genunchi sau chiar sub el (rău).