Nu există nicio încercare - Primul pas Dieta Push Pull Legs Testimonials Antrenament
Nu există nicio încercare - Primul pas: Diet/Push-Pull Legs
de fiți atenți »31 Mar 2017 10:51
Plan de antrenament: 3 diviziuni (împingere/tragere/picioare) de către DZA
Aș vrea să vin sub 80 kg deocamdată, sau mai bine zis burta mică ar trebui să dispară.
Re: Nu există nicio încercare - Primul pas: dieta/picioarele push-pull
de fiți atenți »31 Mar 2017 10:52
Potrivit acestui instrument, consumul meu de energie într-o zi de antrenament este de aproximativ 3388 kcal și într-o zi „gratuită” este încă în jurul valorii de 3248, deoarece merg la jogging acolo.
Mă gândesc întotdeauna la min. 500 kcal pentru a rămâne sub. Un pic mai mult, dar 500 este limita inferioară a deficitului.
30.03.2017 - Picioare:
- Bucle pentru picioare: 55 kg 8/8/8
- Squats efectuate (gratuit a fost ocupat): 79 kg 8/8/6
- Pași simpli: 12,5 kg 12/12/12
- Extensie picior: 75kg 15/15/12
- Deadlift: 100 kg 8/8/8
- Vițelul așezat ridică mașina: 37kg 15/15/15
Calorii:
- Aport: 2192 kcal
- Consum: 3388 kcal
- Deficitul: 1196 kcal
31.03.2017 - Pauză/Cardio:
- Jogging: 38 min, ritm 5:14
Nutriție:
- Aport: 2035 kcal
- Consum: 3371 kcal
- Deficitul: 1336 kcal
- EW: 155g/carbohidrați: 99g/grăsimi: 107g
Am început să număr număr de calorii pe 30 martie 2017. Am uitat însă diviziunea macro. Voi scrie de azi.
Deficitul de calorii din 30 martie a fost poate un pic ridicat. Am citit întotdeauna că pierderea în greutate susținută cu un deficit de aproximativ 500 kcal funcționează bine și, dacă exagerați, vă încetinește metabolismul.
Dar totuși nu aveam un sentiment rău seara sau nu mă culcam cu stomacul mârâit.
Câteva întrebări:
- Pași simpli: dacă unul dintre, de ex. Vorbind 10 repetări, asta înseamnă 10 pe fiecare parte sau 10 în total (5 picior stâng în față, 5 picior drept în față)?
- Când vă cântăriți? Dimineața după ce te-ai ridicat/mașină? Ar trebui să fie o valoare comparabilă.
Re: Nu există nicio încercare - Primul pas: Diet/Push-Pull Legs
de Valea Mosellei »31 Mar 2017 21:29
Re: Nu există nicio încercare - Primul pas: Diet/Push-Pull Legs
de fiți atenți »03 Apr 2017 15:49
04/01/2017 - Împingeți:
- Presă de bancă: 70kg 8/8/6 + 2/6 + 2
- Presă înclinată pe bancă negativă: 50kg 10/10 - 60kg 10
- Zborul KH: 15 kg 12/12
- Presă militară: 30kg 10 - 35kg 9 + 1/5 + 3
- Ridicare laterală KH: 8kg 12/12/12
- Derularea cablului: 24,5 kg 10 - 28 kg 10 - 31,5 kg 7 + 3
Nutriție:
- Aport: 2145 kcal
- Consum: 3388 kcal
- Deficitul: 1243 kcal
- EW: 104g/KH: 167g/Grăsime: 112g
04/02/2017 - Trageți:
- Trageri: 9/7/5/5/4
- T-bar cu canotaj: 50 kg (discuri) 10/8/9
- Lat derulat strâns PG: 57 kg 12/12/12
- Cablu de canotaj: 67 kg 10/8
- Bucle LH: 30 kg 7/5 + 1/4 + 2
- Bucle KH: 12,5 kg 8/8/7
Nutriție:
- Aport: 2618 kcal
- Consum: 3357 kcal
- Deficitul: 739 kcal
- EW: 205/KH: 104/grăsime: 146
Am schimbat planul de antrenament în câteva detalii (m-am inspirat aici).
Îmi place conceptul de propoziții de pauză de repaus și îl voi adopta puțin câte puțin în TP. De fiecare dată când de ex. Dacă scriu 6 + 2, am reușit doar 6 repetări, apoi m-am oprit scurt și am mai făcut 2 după aceea.
Cu extragerile nu o mai las la 3x8-10 (oricum nu pot gestiona 3x10), dar întotdeauna min. 30 WH pe TU, indiferent de câte seturi. Pentru comparație: în unitate de tragere pe 28 martie. Am făcut 8/6/6 WH (ceea ce nu mi-a fost suficient), acum în următoarea unitate de tragere din 2 aprilie. Am făcut 9/7/5/5/4. Nu este mai bun în primele 3 propoziții, dar mai general. E mai bine.
Un alt subiect: mă întrebam dacă calculul meu necesar de calorii cu acest instrument este corect aici. Nu poți greși acolo, dar chiar și în zile precum 2 aprilie 2017, când mănânc puțin mai mult decât de obicei, am un deficit relativ ridicat. Și asta fără niciun sentiment de foame.
Pur și simplu nu se „simte” ca o dietă. De aici presupunerea mea că mi-am calculat incorect nevoile și le-am evaluat prea mult. Ar trebui să deduc pauzele din propoziții când indic timpul pentru antrenamentul de fitness în instrument?