Nu pierdeți în greutate în ciuda deficitului caloric (sănătate și medicină, nutriție, pierdeți în greutate)
Sunt la dietă de la sfârșitul lunii iulie. Până acum a funcționat bine, dar nu slăbesc de peste 2 săptămâni. Fac antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână și cardio de două ori pe săptămână. Am o rată de bază de 1750 kcal conform calculatorului. Mănânc întotdeauna mai puțin de 1500 kcal, uneori chiar și doar 1000 kcal. Sunt în deficit și totuși nu se întâmplă dimpotrivă, am îngrășat din nou 1 kg. Ce fac greșit dacă ar continua să cobor cu caloriile?
5 răspunsuri
Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de un deficit caloric, așa este. Nu puteți calcula doar rata metabolică bazală pe internet, ci și necesarul de calorii pentru pierderea în greutate. De exemplu, rata metabolică bazală este de 1750 de calorii și cu un deficit de calorii este de 1500 de calorii. Atunci ar trebui să aveți întotdeauna aproximativ 1500 de calorii și nu doar să mâncați 1000 de calorii. Dacă faceți acest lucru, corpul dvs. se află pe spatele arzătorului și păstrează tot ce poate obține.
De asemenea, trebuie să vă amintiți că, dacă faceți sport, ardeți calorii, de exemplu, ardeți 300 de calorii într-o zi, dar apoi trebuie să le adăugați la necesarul de calorii, altfel veți fi din nou prea deficit.
În plus, antrenamentul de forță crește mușchii și, din moment ce este mai greu decât grăsimea, este posibil să nu vedeți o diferență pe cântar sau chiar să vă îngrășați. Acordarea atenției la greutate este o prostie totală, acordați mai multă atenție măsurătorilor (măsurarea dimensiunilor corpului sau a îmbrăcămintei) și a KFA, acest lucru poate fi determinat și de unele cântare pentru acasă.
De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că un deficit mare reduce și performanța. Activitățile sportive și zilnice nu se mai desfășoară intens, ceea ce înseamnă că nu există un consum ridicat de calorii. Puteți chiar să faceți mai puțini pași și să vă mișcați mult mai puțin, deoarece vă lipsește energia necesară. Mai ales că tu (și nici tu nu știi) cât de intens faci antrenamentele de forță și cardio, dacă se consumă de fapt o mulțime de kcal.
Cu 1000kcal sunteți cu siguranță încă în deficit, dar probabil mult mai puțin decât credeți. Cu siguranță veți continua să slăbiți, doar din cauza deficitului mai mic, durează mai mult pentru rezultate vizibile.
Este normal ca organismul să se adapteze la aportul caloric redus. Cu un aport de 200 de calorii sub consumul presupus de calorii, veți continua să slăbiți, dar încet. Și o măsurare momentană a greutății este întotdeauna inexactă în domeniul - să spunem - un kilogram sau mai mult. Dacă te-ai cântărit în fiecare zi, ai putea trage o linie de regresie pe parcursul dezvoltării greutății tale. Cu un punct de date pe săptămână, durează mult până când puteți vedea tendința pe termen lung.
Cu un aport de 200 de calorii sub consumul presupus de calorii, veți continua să slăbiți, dar încet
Are un deficit mult mai mare decât doar 200 kcal. Se bazează doar pe rata metabolică bazală și pe aceea cu 5 sporturi pe săptămână.
Rata metabolică bazală presupusă și consumul presupus al acesteia prin activități sunt mai mari. Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate așteptată nu are loc, ipotezele de bază probabil că nu au fost corecte.
Rata metabolică bazală nu este cu siguranță mult mai mare decât 1500 și chiar dacă rata metabolică a performanței a fost mai mică decât v-ați presupus, tot nu ar trebui să mâncați 1000 kcal atunci când faceți 5 sporturi pe săptămână. Nu ar trebui să fii surprins dacă nici nu slăbești, nici nu construiești mușchi.
Ceea ce am vrut să spun a fost doar după câteva săptămâni ritmul de slăbire încetinește semnificativ și dacă de ex. Dacă pierzi doar puțin pe săptămână, este posibil să nu-l vezi nici măcar pe cântar la început, deoarece fluctuațiile aleatorii acoperă „greutatea adevărată”.
Este adevărat, desigur, dacă te cântărești și tu în fiecare zi.
Am vrut doar să spun că platoul ei, când se află într-unul, se poate datora și faptului că mănâncă cu 500 kcal sub rata sa metabolică bazală, deci nici grăsimile nu sunt arse efectiv, nici mușchii nu sunt construiți.
Atât de mulți oameni de aici fac întotdeauna aceleași greșeli.
Pe de o parte, un platou este normal, pe de altă parte, puteți avea mușchi construiți.
Deficitul dvs. de calorii este prea mare. Corpul tau are nevoie de mai multa energie, altfel nu va da grasimi, cum ar trebui sa functioneze?
În plus, ar trebui să vă adaptați antrenamentul la nivelul actual de performanță cel puțin o dată pe lună, i. H. Creșteți greutățile și creșteți sporturile de anduranță.
Mi-am schimbat planul de antrenament acum o săptămână și am crescut greutățile
Atunci trebuie să luați și mai multă energie acum. La început slăbești din ce în ce mai repede. Nu mănânci suficient pentru că organismul vrea să salveze. În plus, nu veți construi mai mulți mușchi în acest fel.
Faceți antrenament de forță sau rezistență la forță? Câte seturi și câte repetări faci?
Și care sunt valorile tale? inaltimea si greutatea?
Așa că fac antrenamente de forță și rezistență. Ori de câte ori fac forță fac 3 seturi de 15 repetări. Faceți abdomenul și brațele o zi, apoi picioarele și spatele o zi și apoi pieptul și umerii o zi. Apoi mai fac 2 zile de rezistență, 30 de minute pe bandă și 30 de minute pe bicicletă. Înainte de a face antrenament de forță, mă încălzesc timp de 15 minute. Am cântărit 110 kg acum am 94 kg. Ar trebui să mănânc apoi 1500 kcal ?
15 repetări seamănă mai mult cu antrenamentul de rezistență și nu cu antrenamentul de forță.
Da, cu siguranță mănâncă-ți rata metabolică bazală și antrenează-te cu greutăți.
Și când vine vorba de rezistență, cel mai bine este să faci antrenamente la intervale de aproximativ 80% din HR-ul tău maxim
Apoi te antrenezi cu prea puține greutăți.
După cum am spus, faceți rezistență la forță cu o greutate prea mică. Puneți mai multe qufs și faceți mai puține repetări. Un maxim de 8. Trebuie să setați greutatea astfel încât să puteți gestiona a 8-a repetare cu ultima tărie, astfel încât în niciun caz să nu fie posibilă încă o nouă. Dacă mușchii tăi se zvârcolesc ușor și forța a dispărut, atunci ești la limită. Aceasta este singura modalitate de a stimula construirea mușchilor. Și creșteți nivelul de dificultate cu cardio.
Dacă mănânci prea puțin, nu numai că îți lipsește energia, ci îți strici și corpul. Nu poate arde grăsimi și nu poate construi mușchi cu atât de puțin pe care i-l dai.
Mă întrebam cum poți face 5 ore de exercițiu cu 1000 Kcal, dar antrenamentul tău pare totuși foarte „moale”.
Așa că deja mă antrenez că nu mai pot. De asemenea, am întotdeauna dureri musculare după antrenamentul de forță. Dar de acum înainte voi mânca mai mult și vă voi urma sfatul. Poate că, în sfârșit, o voi scoate din nou. Mulțumiri
Dacă spui că poți face cu ușurință 3x15, atunci asta nu înseamnă antrenament până nu mai poți. Probabil că îți vei pierde puterea prea curând pentru că nu consumi suficientă energie, dar ai nevoie de forță pentru a putea construi mușchii. Le arzi din nou în timpul antrenamentului eficient.
Știu și eu asta. Dacă țineți o dietă o perioadă lungă de timp, organismul se obișnuiește cu un aport scăzut de alimente la un moment dat, metabolismul se adaptează la acesta și apoi nimic nu funcționează o vreme.
De aceea, fac în mod regulat așa-numita Cheat Day o dată pe săptămână în weekend sau când se datorează ceva special (ziua de naștere, petrecerea sau ceva). O zi de înșelăciune este o excepție de la rutina de dietă la care trebuie să te ții de-a lungul săptămânii. Probabil știți. În această Cheat Day, care înseamnă ceva de genul „cheat day”, este permis tot ceea ce vrei, la care altfel te opui. Îl puteți folosi pentru a vă păcăli corpul. După o zi de înșelăciune, el crede că „ah, acum există din nou mâncare normală” și a doua zi încetinești din nou.
În acel moment, în cele din urmă, am continuat să slăbesc după aproximativ 4 săptămâni și acum îmi păstrez greutatea cu ea de ani de zile.
În plus, poți să te duci în Ziua Cheat-ului toată săptămâna și astfel reușești să te ții de dietă mult mai bine pentru restul de 6 zile.
De asemenea, folosesc site-ul fettrechner.de pentru a verifica câte calorii mănânc în fiecare zi. Așa că țin evidența lucrurilor și știu întotdeauna exact dacă sunt intr-adevar am mancat mai putin decat am consumat sau numai "simțit"și știe exact Cât de puțin.
Cardio în studio nu a făcut mare lucru pentru mine în faza de slăbire, apoi am început să fac jogging. Urăsc jogging-ul (încă), dar am avut un mare succes cu el. Iată un plan de jogging pentru începători pe care Oricine îl poate face. Am făcut acest plan cu ani în urmă și într-adevăr era extrem de nesportiv, spre deosebire de tine, când faci deja exerciții de 5 ori pe săptămână. Astăzi fac jogging aproximativ 1 oră de câteva ori pe săptămână fără probleme: https://www.fettrechner.de/tipps/jogging/
Poate ai vrea să încerci și tu.
LG și rămâneți la curent, la un moment dat cântarul va zgudui din nou!