Nu vă fie teamă de antrenamentul pe intervale Achilles Running
> Antrenament> Deveniți mai rapid: Nu vă fie frică de antrenamentele la intervale
Ieșiți din zona dvs. de confort și faceți antrenamente la intervale - acesta este singurul mod în care alergătorii pot deveni cu adevărat mai rapizi. Pentru că cei care se trag la forma violentă de antrenament vor fi recompensați.
Ca alergător, te poți antrena la o rezistență considerabilă cu unități lungi și liniștite. Dar dacă doriți să deveniți mai rapid și mai persistent, sunt necesare sarcini de vârf regulate. Cea mai eficientă metodă este antrenamentul pe intervale.
Într-un fel, amintește de o vizită la dentist: deși știți că vă va ajuta, anticiparea este limitată. Plăcerea în timpul acestui lucru este, de asemenea, ușor de gestionat. Abia atunci te simți cumva ușurat și mai bine - și dintr-un motiv întemeiat, deoarece avantajele antrenamentului la intervale sunt numeroase.
O alergare la intervale este interacțiunea pasajelor rapide și lente la intervale fixe. O distanță fixă este parcursă de mai multe ori la rând la o anumită viteză, cât mai constantă posibil.
Pauzele scurte sau mersul pe jos sunt intercalate între pasajele individuale de stres, în care ritmul cardiac se poate calma puțin. Înainte ca pulsul să intre în intervalul normal, următorul vârf este setat.
Ca reacție la stimulii stabiliți în timpul antrenamentului, corpul se înarmează prin îmbunătățirea „sistemelor” sale. Consecința plăcută este creșterea durității tempo-ului.
Antrenamentul pe intervale: regula generală
Cu toate acestea, această formă de antrenament are sens numai dacă aveți deja o rezistență de bază bună. În general, este avantajos să efectuați antrenamente la intervale pe un traseu măsurat (de exemplu pe o pistă de alergare pe stadion) pentru a putea verifica distanța parcursă.
Cât de lungă trebuie să fie distanța pentru antrenamentele pe intervale, cât de repede alergi și câte repetări ar trebui să faci depinde, printre altele, de obiectivele tale atletice și de forma ta actuală.
Regula generală este: cu cât traseul competiției este mai scurt, cu atât pasajele de tempo ar trebui să fie mai scurte și mai intense. Pentru a clarifica: oricine se antrenează pentru o cursă de zece kilometri ar beneficia mai mult de intervale de 10 cu 400 de metri la viteza de concurs decât un alergător de maraton. Alergătorul de maraton ar avea nevoie de pasaje de tempo mai lungi și mai lente pentru a fi pregătit special pentru competiția lor.
Beneficiile antrenamentului pe intervale
Unitățile de intervale sunt ușor de amplasat în timpul săptămânii, deoarece sunt relativ scurte, inclusiv funcționarea în și în afara. În mod logic, stresul este ridicat și obosiți repede.
Ar trebui să fiți nedumerit atunci când o unitate de interval completă ocupă la fel de mult timp ca joggingul dvs. săptămânal. În timpul unui antrenament intensiv, consumați cu până la 50 la sută mai multe calorii în zona dvs. de confort personal, comparativ cu o unitate la fel de lungă, uniformă.
Activitatea metabolică crescută durează, de asemenea, ore întregi (așa-numitul efect post-arsură) - „arzi” încă câteva calorii. Cu antrenamentul la intervale, nu numai că veți deveni mai rapid, dar veți scăpa de grăsime într-un mod care economisește timp.
Alternative la antrenamentul pe intervale
Cu orientările sale fixe, antrenamentul pe intervale este absolut eficient, dar pare și puțin rigid. În familia de antrenament rapid există câteva „rude” care se bazează, de asemenea, pe interacțiunea dintre stres și pauză și sunt mai relaxate. Aici sunt cateva exemple:
Pregătirea piramidei
După cum sugerează și numele, încărcăturile implicate în antrenamentul piramidei cresc inițial continuu și apoi scad din nou în aceeași măsură.
Un exemplu de unitate piramidală ar putea arăta astfel: 10 minute de încălzire ușoară, 1 minut rapid, 3 minute rapid, 5 minute rapid, 7 minute rapid, 5 minute rapid, 3 minute rapid, 1 minut rapid, 10 minute repede ușor între Trotați timp de 2 minute.
O astfel de unitate nu durează nici măcar o oră, dar contribuie enorm la duritatea tempo-ului.
Joc de plimbare
Singurul principiu pe care se bazează jocul de conducere este alternanța dintre pasaje rapide și lente. În afară de aceasta, vă puteți urmări complet sentimentele și puteți varia ritmul după cum doriți.
Mulți alergători se orientează după profilul traseului, următoarea intersecție a străzii, următorul felinar sau următorul mers. Dar puteți, de asemenea, să accelerați pur și simplu atât timp cât puteți menține viteza.
Posibilitățile sunt nelimitate. Acest lucru face ca jocul de conducere să fie o metodă de antrenament variată și fără griji, în care nu trebuie să țineți cont de timp sau de puls.
Sprinturi de munte
După o alergare ușoară de anduranță, puteți elimina o parte din duritatea ritmului dvs. cu câteva sprinturi de 10 până la 20 de secunde pe o ușoară înclinare. Această formă de antrenament vă conduce rapid în zona anaerobă și, de asemenea, întărește mușchii picioarelor.
Rulați înclinația cu aproximativ 80-90 la sută din viteza maximă. Trotați încet pentru a vă recupera înainte de a relua jocul.
Despre persoană: Marco Heibel este un jurnalist sportiv independent din Köln, pentru pragul de alergare.
* Acest text provine de la partenerul de cooperare Achilles Running „RUNNING - revista care rulează”.