Nuci - Beneficii, sfaturi și pericole - Cupy
Nucile sunt alimente foarte populare. Sunt gustoase, convenabile și pot fi încorporate în multe diete. Chiar dacă sunt bogate în grăsimi, au și o serie de beneficii impresionante pentru sănătatea ta (și greutatea ta).
Ce sunt nuci ?
Din punct de vedere tehnic, nucile sunt considerate fructe, nuci oleaginoase sau fructe uscate. Cu toate acestea, spre deosebire de majoritatea soiurilor de fructe, acestea nu sunt dulci și au un conținut ridicat de grăsimi. Acestea sunt realizate dintr-o coajă exterioară dură, necomestibilă, care de obicei trebuie spartă pentru a extrage fructele ascunse în interior. Rețineți, totuși, că este posibil să cumpărați nuci pre-decojite în magazin, astfel încât să nu trebuie să petreceți prea mult timp spărgându-le singuri.
Iată o listă cu cele mai frecvent consumate nuci:
- migdalele
- nuci braziliene
- Nuci caju
- Nuci
- nuci de macadamia
- Pecanii
- nuci de pin
- fistic
- Nuci
Deși arahide sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă, cum ar fi mazărea și fasolea, ele sunt adesea considerate nuci, deoarece au profiluri și caracteristici similare de nutrienți.
Acum să aruncăm o privire asupra primelor opt beneficii pentru sănătate ale consumului de nuci.
Nuci - Calorii și alți nutrienți
Nucile sunt foarte nutritive. 28 de grame de nuci amestecate conțin:
- Calorii: 173
- Proteine: 5 grame
- Grăsime: 16 grame, inclusiv 9 grame de grăsimi mononesaturate
- Glucide: 6 grame
- Fibra: 3 grame
- Vitamina E: 12% din CDI
- Magneziu: 16% CDI
- Fosfor: 13% CDI
- Cupru: 23% CDI
- Mangan: 26% CDI
- Seleniu: 56% CDI
Unele nuci conțin cantități mai mari de anumiți nutrienți decât altele. De exemplu, o singură piuliță braziliană oferă mai mult de 100% din CDI pentru seleniu.
Valoarea glucidică a nucilor variază considerabil. Alunele, nucile de macadamia și nucile de Brazilia au mai puțin de 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție, în timp ce cajuii au aproape 8 carbohidrați digerabili pe porție. Acestea fiind spuse, nucile sunt, în general, un aliment excelent de mâncat pe o dietă săracă în carbohidrați.
Nucile sunt ambalate cu antioxidanți
Nucile au proprietăți antioxidante excepționale. Antioxidanții ajută la controlul radicalilor liberi, care sunt molecule instabile produse de acțiunea normală a metabolismului. Producția de radicali liberi crește ca răspuns la expunerea intensă la soare, stres, poluare și alte cauze.
Deși radicalii liberi pot juca un rol benefic în răspunsul imun, având prea mult poate duce la deteriorarea celulelor. Când nivelul tău de radicali liberi este prea mare, se spune că corpul tău se află într-o stare de stres oxidativ, ceea ce crește riscul de boli.
Antioxidanții din alimentele pe bază de plante, inclusiv polifenolii găsiți în nucile, pot combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi care nu vă pot afecta celulele.
ORAC este un test care măsoară capacitatea unui aliment de a lupta împotriva radicalilor liberi. Studiul a constatat că ORAC al nucilor a fost superior celui al peștilor.
Cercetările au arătat că antioxidanții din nuci și migdale pot proteja grăsimile delicate, situate în celulele dvs., de deteriorarea oxidării.
Într-un studiu de 13 participanți, oamenii au mâncat nuci, migdale sau o masă de control în trei ocazii diferite. Persoanele care au consumat nuci s-au dovedit a avea niveluri mai ridicate de polifenoli și semnificativ mai puține leziuni oxidative în comparație cu grupul martor.
Un alt studiu a constatat că la două până la opt ore după consumul de pecane întregi, nivelul colesterolului LDL oxidat (un factor major de risc pentru bolile de inimă) la participanți a scăzut cu 26-33%.
Cu toate acestea, studiile efectuate la persoanele în vârstă și la persoanele cu sindrom metabolic au constatat că nucile și caju nu au avut un impact semnificativ asupra capacității antioxidante, deși câțiva alți markeri s-au îmbunătățit.
Deși bogate în calorii, nucile te pot ajuta să slăbești
Nucile te îngrașă? Răspunsul pare a fi o rezonanță, nu! Cu condiția, desigur, să nu abuzăm de ea. Deși nucile sunt considerate un aliment cu calorii (vezi numărul de calorii per nucă de mai sus), studiile științifice sugerează că nucile te pot ajuta, de fapt, să slăbești.
Un studiu amplu, numit PREDIMED, a evaluat efectele dietei mediteraneene. Analiza datelor dintr-un subgrup al studiului a constatat că participanții care au consumat nuci au pierdut în medie o circumferință a taliei de 5 cm, ceea ce este semnificativ mai mare decât cei care au consumat ulei de nucă.
Studiile au arătat în mod constant că consumul de migdale favorizează mai degrabă pierderea în greutate decât creșterea în greutate. Un studiu a constatat, de asemenea, că fisticul poate fi, de asemenea, util pentru pierderea în greutate.
Într-un studiu al femeilor supraponderale, cei care au consumat migdale au pierdut aproape de trei ori mai mult în greutate și au văzut o scădere semnificativă a taliei în comparație cu grupul de control.
De asemenea, deși nucile sunt relativ bogate în calorii, studiile au arătat că organismul tău nu le absoarbe pe toate. Motivul este simplu, o parte din grăsime rămâne prinsă în membrana fibroasă a nucii în timpul digestiei.
De exemplu, valorile nutriționale ale unui pachet de migdale ar putea indica faptul că o porție de 28 de grame conține 160-170 de calorii, dar corpul tău va absorbi doar aproximativ 129 din acele calorii.
De asemenea, studii recente au descoperit că organismul absoarbe cu aproximativ 21% mai puține calorii din nuci și cu 5% mai puține calorii din fistic decât s-a raportat anterior.
Se pare că toate nucile au aceleași virtuți, deși studiile actuale se concentrează doar pe migdale.
Nucile pot reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor
Nucile au efecte impresionante asupra nivelului trigliceridelor și colesterolului. Fisticul poate reduce astfel procentul de trigliceride la persoanele obeze sau diabetice. Deci, într-un studiu care a durat 12 săptămâni, persoanele obeze care au mâncat fistic au avut trigliceride care au fost cu aproape 33% mai mici decât grupul de control.