Nuci pe dieta ketogenică
Nucile sunt supuse dezbaterii cu privire la dieta ketogenică. Sunt calorice. Unele conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați. Ei sunt, de asemenea, criticați pentru că oferă prea mult omega 6.
Nucile sunt, de asemenea, unul dintre cei mai frecvenți alergeni și conțin substanțe care scad absorbția nutrienților.
Cu toate acestea, bine folosiți își au locul în dieta ketogenică și într-un proces de reducere a carbohidraților, în special pentru persoanele obișnuite cu gustarea în timpul zilei.
Iată câteva elemente de bază despre nuci pentru a vă ajuta să vedeți mai clar.
Familia de nuci sau nuci include atât fructe, nuci (sau nuci, scurte), nuci, nuci de Brazilia, nuci de macadamia, alune, migdale, fistic, nuci de caju, nuci de pin. arahide.
De ce să mănânci nuci ?
Macro și indicele glicemic
Nucile sunt în mare parte grăsimi, puțini carbohidrați și moderat proteine. Majoritatea nucilor oferă chiar o descompunere a nutrienților macro, în concordanță cu dieta ketogenică.
Excepțiile sunt arahide, fistic și caju, care conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați (a se vedea infografia). Nucă de caju cu 26% carbohidrați trebuie evitată ca aperitiv/gustare, dar o puteți folosi în preparatele și preparatele dvs.
Nucile au un conținut ridicat de fibre, ceea ce le face să satisfacă alimentele cu indice glicemic scăzut.
Aportul de vitamine și minerale
Surse de proteine vegetale pe care le furnizează în special triptofan, un aminoacid care joacă un rol în reglarea stării de spirit și care acționează favorabil asupra calității somnului.
Din punct de vedere al micronutrienților, nucile sunt interesante. Sunt bogate în vitamine din grupa B și vitamina E. În ceea ce privește mineralele, acestea sunt surse bune de potasiu și magneziu și oligoelemente precum mangan, cupru, zinc, crom și seleniu. Dar, după cum veți vedea mai târziu, mâncatul ca nucile tind să rețină aceste minerale.
Antioxidanți
Nucile sunt, de asemenea, interesante pentru antioxidanții lor. Amândoi sunt prezenți în carne și în pielea protectoare atunci când există. Antioxidanții ne sunt utili pentru că neutralizează radicalii liberi responsabili de îmbătrânirea țesuturilor și de apariția multor boli.
Toate aceste caracteristici fac ca nucile să fie adesea citate ca alimente excelente pentru menținerea unei bune sănătăți cardiovasculare.
Dacă sunteți obișnuiți să vă prăjiți nucile, să știți că antioxidanții nu dispar în timpul gătitului. Gătitul poate crește chiar și puterea lor antioxidantă.
Comparația activității antioxidante a nucilor crude și prăjite
Sursa: Societatea Regală de Chimie
Pielea arahidelor este, de asemenea, foarte bogată în polifenoli care o protejează de razele ultraviolete. Odată ajunși în fluxul sanguin, acești polifenoli își exprimă puterea antioxidantă oriunde apare nevoia, inclusiv retina.
Grăsime din nuci
Grăsimile din nuci sunt în principal de tip mononesaturat, sub formă de acid oleic identic cu uleiul de măsline. Experții în nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă consumul de grăsimi mononesaturate, grăsimi moderat saturate și doar puține grăsimi polinesaturate (inclusiv omega 3 și 6).
Cele mai mari nuci în acizi grași mononesaturați sunt macadamia, alunul, migdalele, caju, pecanul și fisticul 1. Le puteți mânca după bunul plac ca gustare, cu excepția nucilor de caju prea glucide.
Unele nuci se remarcă cu o porțiune semnificativă de acizi grași polinesaturați. Acești acizi grași, deși esențiali, acești acizi grași nu trebuie consumați în cantități mari.