Nuci și semințe oleaginoase Pachete nutritive consistente - sfaturi de sănătate UGB
Dipl. Oec. trofeu. Hans-Helmut Martin
Datorită conținutului ridicat de grăsimi, au o imagine destul de negativă. În mod greșit, deoarece nucile, miezurile și semințele de ulei nu sunt deloc alimente pentru îngrășat. Mai degrabă, acestea oferă multe ingrediente care promovează sănătatea.
Valoarea nutritivă a nucilor, miezurilor și semințelor oleaginoase este adesea subestimată. Accentul se pune, de obicei, pe conținutul de energie, care este de fapt destul de mare, de la 500 la 700 kilocalorii la 100 de grame. Cu toate acestea, în contrast este conținutul lor de ingrediente valoroase. Au scoruri cu vitamine, minerale, acizi grași mononesaturați și polinesaturați, substanțe vegetale secundare, fibre și proteine. Studii recente arată, de asemenea, conținutul de energie într-o lumină nouă și aduc beneficii asupra sănătății la lumină. În acest articol, termenul nuci este utilizat pentru toate nucile, miezurile și semințele oleaginoase menționate, indiferent de clasificarea lor botanică.
În medie, nucile conțin peste 50% grăsimi, 10-30% proteine și 10% fiecare din carbohidrați digerabili și fibre. Cu toate acestea, există și valori aberante precum nucile de caju (30% carbohidrați), castanele (42% carbohidrați, doar 2% grăsimi) și nucile de cocos (36% grăsimi).
Figura 1 prezintă conținutul de grăsimi și conținutul acizilor grași individuali din diverse nuci. Multe nuci se caracterizează printr-un conținut ridicat de acid oleic monoinsaturat, care este unul dintre acizii grași omega-9. Semințele de dovleac, mac, nucile de Brazilia, semințele de floarea soarelui și nucile sunt bogate în acizi grași omega-6. Semințele de in și nucile au cantități considerabile de acid alfa-linolenic, care este unul dintre acizii grași omega-3. Numeroase efecte asupra sănătății au fost bine documentate pentru acizii grași omega-3. Acești acizi grași polinesaturați au efecte antiinflamatorii, împotriva aritmiilor cardiace și protejează arterele coronare de depozite. Dar nucile conțin și acizi grași saturați, în special nuci de cocos. Cu toate acestea, o mare parte din aceștia sunt acizi grași cu lanț mediu, care au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății.
Densitate nutritivă surprinzător de favorabilă
Nucile au o cantitate considerabilă de vitamine și minerale - în unele cazuri această contribuție este semnificativ mai mare decât ponderea lor din aprovizionarea cu energie. În timp ce 50 de grame de nuci asigură între 10 și 15% din aportul de energie dorit al unui adult, aportul de micronutrienți din aceeași cantitate este uneori considerabil mai mare. Nucile au o densitate nutritivă favorabilă pentru unii micronutrienți.
Tabelul 2 listează micronutrienții pentru care 50 de grame din fiecare piuliță furnizează cel puțin 30% din aportul zilnic recomandat conform valorilor de referință D-A-CH. În comparație cu 10-15% din sursa de energie dorită din 50 de grame de nuci, aceeași cantitate oferă cel puțin de două ori mai mult decât vitamina sau mineralul individual. Mai ales cu o dietă vegetariană, nucile sunt o sursă bună de fier, calciu, zinc, seleniu și proteine. Chiar dacă absorbția mai slabă din surse vegetale este luată în considerare atunci când contribuie la aprovizionarea cu fier, semințele de dovleac, semințele de susan, semințele de mac și fisticul pot fi considerate surse bune de fier.
Sursă bună de fitochimicale
Nucile se caracterizează în special prin nivelurile lor ridicate de acizi fenolici și fitosteroli. Acizii fenolici acidul elagic (de exemplu, în balenele și nucile pecan) și resveratrolul (de exemplu, în arahide) au efecte anticancerigene, antimicrobiene și antioxidante. Este adevărat că acestea sunt adesea absorbite de corp doar într-o mică măsură. Cu toate acestea, ele ajută la inactivarea sau legarea substanțelor cancerigene în intestin. Fitosterolii din dovleac, floarea soarelui și nuci de pin, precum și din susan, fistic, semințe de in și migdale reduc absorbția și formarea de colesterol nou. În același timp, îmbunătățesc nivelul colesterolului HDL, ceea ce asigură transportul colesterolului înapoi în ficat. Valorile ridicate ale HDL protejează împotriva depunerilor din vasele de sânge (arterioscleroză) și previn atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale. Pentru tratamentul nivelurilor crescute de lipide din sânge (hiperlipidemie), se recomandă în jur de două grame de fitosteroli pe zi. Este adevărat că această cantitate cu greu poate fi atinsă consumând mai multe nuci. Cu toate acestea, se poate aștepta un efect preventiv, precum și un efect de susținere în contextul terapiei.
Slăbește datorită nucilor?
În ciuda conținutului lor energetic, nucile contribuie cu greu la supraponderalitatea sau obezitatea. Dimpotrivă - s-a constatat că nucile pot susține succesul dietelor de slăbit. Studii epidemiologice ample au legat greutatea corporală de consumul de nuci. Acestea arată că un indice de masă corporală scăzut se corelează cu consumul a aproximativ cinci porții de nuci (câte 28 de grame) pe săptămână. Studiul de sănătate al femeilor din Iowa a determinat, de asemenea, această relație cu raportul talie-șold, adică raportul talie-șold. Acest efect nu a apărut cu un consum mai mic de nuci de doar două porții pe săptămână.
Studiile individuale arată detalii interesante: persoanele supraponderale care au urmat o dietă de slăbit au integrat diferite cantități de nuci în dieta lor. Succesul pierderii în greutate în grupurile cu nuci a fost semnificativ mai mare decât în grupurile de comparație, deși aportul de energie a fost identic. Un studiu comparativ a analizat influența spectrului de acizi grași asupra greutății corporale: dieta A conținea 22% acizi grași mononesaturați, 7% polinesaturați și 11% acizi grași saturați. Pentru dieta B, această distribuție a fost de 13: 3: 24. Spectrul modificat al acizilor grași a rezultat în special din înlocuirea cărnii grase și a produselor lactate bogate în grăsimi cu ulei de măsline, avocado și migdale. Aportul total de grăsimi și exercițiile fizice au fost identice. După patru săptămâni, dieta A a redus greutatea corporală a participanților cu 2,1 kilograme comparativ cu dieta B. În același timp, au pierdut mai puțină masă musculară slabă (0,1 kg față de 0,8 kg). Dieta A, bogată în acizi grași mononesaturați, a arătat, în consecință, o scădere semnificativă a cantității de grăsime corporală, în timp ce economisește masa corporală slabă.
Efectul pozitiv asupra greutății corporale poate fi explicat prin mai multe efecte. Unul este efectul de sațietate al nucilor și intensitatea mestecării. După mestecarea a doar 55 de grame de migdale de zece ori pe zi, în plus față de dieta obișnuită, excreția de grăsimi fecale a fost cu aproximativ 30% sau 10 grame mai mare decât după mestecarea de 25 și 40 de ori. Cu toate acestea, mestecarea redusă nu ar trebui recomandată peste tot, deoarece absorbția mai mică afectează și absorbția nutrienților esențiali. Mai mult, grăsimile și caloriile conținute în nuci sunt doar parțial absorbite și stocate de organism: în timpul unui studiu de intervenție de patru săptămâni, cercetătorii au crescut aportul de grăsimi cu o treime cu pacanele. În același timp, excreția de grăsime din scaun a crescut de la 2,9 la 8,3%. Rezultate similare sunt disponibile pentru migdale. Acizii grași nesaturați cresc, de asemenea, formarea glicogenului din carbohidrații ingerați cu alimentele, cresc formarea căldurii din grăsimi și, prin urmare, reduc formarea grăsimii corporale într-o mică măsură. În plus, cercetătorii americani Mattes și Dreher estimează că mai mult de jumătate din aportul de energie din nuci este compensat de un aport ulterior mai mic de alimente și energie.
Funcționează împotriva reumatismului și diabetului
Nucile pot contribui la tratamentul cu succes al bolilor reumatice. Acizii grași omega-3 inhibă căile metabolice inflamatorii prin reducerea formării acidului arahidonic și a hormonilor tisulari inflamatori. O componentă importantă a terapiei reumatismale este o dietă cu conținut scăzut de acid arahidonic. Deoarece acidul arahidonic este conținut doar în alimentele de origine animală, pacienții cu reumatism ar trebui să reducă consumul de carne. Nucile reprezintă o alternativă foarte bună aici, deoarece asigură un aport adecvat de vitamina B1 (tiamină), calciu, fier, zinc și seleniu. Alți factori ai unei diete antiinflamatorii sunt vitaminele E și C, precum și seleniul și zincul, care - cu excepția vitaminei C - sunt abundente în nuci.
Influența consumului de nuci asupra riscului de diabet este încă discutată. Studiile epidemiologice ajung aici la rezultate inconsistente. Cert este că nucile reduc sarcina glicemică a unei mese, ameliorând astfel echilibrul insulinei și reducând astfel riscul de rezistență la insulină. În plus, datorită contribuției lor la prevenirea obezității, nucile ar putea preveni rezistența la insulină și, astfel, diabetul de tip 2.
Nuc, miez sau oleaginoase?
Nuci adevărate sunt sâmburi de fructe de închidere în care toate straturile pericarpului sunt lignificate: alun, castan și nuc de macadamia.
Cand Nuci Sau fructe de coajă este denumirea dată fructelor ale căror miezuri sunt închise într-o coajă tare, lemnoasă: Pe lângă nuci adevărate, aceasta include și miezurile interioare ale unui fruct: nucă, caju, nucă de cocos, migdale, nucă de Brazilia, pecan și fistic.
Cand Semințe oleaginoase sunt denumirile semințelor de plante care pot fi utilizate pentru a produce ulei vegetal, precum semințe de dovleac și floarea-soarelui, semințe de mac, semințe de in, arahide și semințe de susan.
Alergia la nuci nu este neobișnuită la adulți
Alergia la nuci este una dintre cele mai frecvente alergii alimentare la adulți. Alergiile la nuci sunt mai frecvente decât reacțiile imunologice (anafilactice) și sunt mai ușoare în cursul lor, apar ca urmare a reacțiilor încrucișate cu polenul cu înflorire timpurie (mesteacăn, arin, alun). Alergenii din nuci au structuri foarte diferite și sunt adesea stabile la căldură. Gătitul și coacerea pot, prin urmare, rareori reduce potențialul alergenic, iar în unele nuci chiar îl pot crește. Deoarece nucile sunt un ingredient în multe alimente, etichetarea adecvată este obligatorie pentru multe nuci (migdale, alune, nuci, caju, nuci, nuci de Brazilia, fistic, macadamia). Denumirea „Poate conține urme de nuci” indică faptul că acest produs a fost procesat într-o mașină care prelucrează și nuci sau produse care conțin nuci.
Recomandări pentru practică
Nucile, miezurile și semințele sunt foarte recomandate ca parte a unei diete sănătoase. Acestea contribuie la furnizarea unor vitamine și minerale, acizi grași nesaturați și alți nutrienți. Ca urmare, au avantaje preventive și, eventual, chiar terapeutice. Nucile și semințele aduc varietate în bucătărie și nu pot fi folosite doar în pâine, chifle și prăjituri. De asemenea, arată bine în umpluturi și caserole, rafinează salate, alimente proaspete și muesli sau pot fi folosite ca bază pentru sosuri și tartine. Pentru a evita problemele de contaminare microbiană, nucile trebuie verificate în mod regulat pentru depistarea fisurilor, a formării mucegaiului și a mirosurilor neobișnuite și păstrate în gospodărie într-un loc răcoros, întunecat și uscat. Lasă-l să crape!
Sursa: Martin H: UGBforum 1/15, pp. 38-41
UGBforum
▶ ︎ Buletin informativ
O dată pe lună, buletinul informativ UGB vă informează gratuit despre:| • informații de specialitate actuale • Știri din știință • Sfaturi pentru rezervare și navigare • Rețeta lunii | • Legume și fructe de sezon • Oferte de locuri de muncă în domeniul nutriției/ Mediu/hrană naturală • Evenimente UGB și noi media |
▶ ︎ Abonament de încercare
3 numere la doar 15 EUR în loc de 25,50 EUR.
De asemenea, veți primi un cadou din care să alegeți.