Numărarea caloriilor - de ce nu te ajută să slăbești ›Katja Graumann
Știi și tu asta? Clienții care numără calorii?
Singurul client care a numărat caloriile de mult timp, dar pur și simplu nu pierde în greutate?
Sau aproape incapabil să mănânce mai puțin și să fie în continuare supraponderal?
Apoi, acest articol este pentru clientul tău sau mai ales pentru tine ca antrenor al acestuia!
Lucrez ca nutriționist de 17 ani, am scris sute de planuri nutriționale și am calculat și evaluat cu precizie peste 200 de jurnale alimentare.
Am găsit un lucru iar și iar: nu există o corelație directă și clară între aportul de calorii și greutate!
Există trei grupuri în care acest lucru poate fi observat clar:
# 1 Cazurile clasice care se bucurau de cârnați, pâine albă și bere și unde ați face un pariu cu privire la momentul apariției inevitabilului atac de cord. În mod ciudat, multe dintre aporturile de calorii sunt adesea în intervalul optim.
# 2 Apoi, sunt cei care s-au înțărcat aproape complet de la mâncare: dimineața un iaurt mic, cu conținut scăzut de grăsimi, cu puțină tărâțe de ovăz, la prânz un morcov cu baie și seara, de preferință, deloc - sau chiar un lapte de unt.
Simțit 600 kcal (și da, uneori nici măcar asta), dar încă 15 kilograme prea mult pe coaste și un procent de grăsime corporală care nu este sănătos. Sigur, fiecare expert în nutriție spune acum: „Sub rata metabolică bazală este atât de rău, nu e de mirare că metabolismul se află în cutie și nu funcționează corect”
# 3 Cel mai interesant pentru mine: cei care se presupune că mănâncă sănătos, acordă atenție fructelor și legumelor, beau apă, încetează să mai mănânce după ora 18:00, își calculează meticulos aportul și consumul de calorii și totuși nu își ating greutatea țintă.
De ce este asta?
Există mai multe motive pentru aceasta. Voi discuta cele mai cunoscute (și, de asemenea, unele noi!) În următoarele articole de pe blog și le voi analiza câte puțin.
Înapoi la subiect numărați caloriile.
Imaginați-vă că doriți să câștigați următorul Mare Premiu cu mașina dvs. de curse grozavă, rezervorul dvs. deține 30 de litri. Turnezi ulei de floarea soarelui pentru că ai auzit că și el arde? Sau ești mai deștept și iei E10 pentru că ești sigur că este cel puțin benzină „reală”?
Cu siguranță, vă veți aproviziona cu cele mai bune pe care le puteți obține dacă doriți să obțineți cele mai bune performanțe, corect?
De ce nu facem asta cu corpul nostru?
Structura celulei? Concentrație mare? Sistem imunitar puternic? Ne așteptăm la toate acestea de la corpul nostru și în schimb oferim arome, înlocuitori de grăsime, carbohidrați goi ca umpluturi și câteva coloranți pentru a face mâncarea să arate mai bine.
Dacă doriți să construiți o casă, nici șanțurile vechi din gardul prăbușit din grădină și câteva geamuri sparte nu sunt de nici un folos.
Totuși, așteptăm exact aceste minuni de la corpul nostru.
„Calorii” este doar unitatea pentru puterea calorică. Dacă arunci lăncile sparte de acoperiș în foc, acestea vor arde - la fel ca și tecul scump.
Focului nu-i pasă. Cu toate acestea, dacă vrei să construiești ceva de înaltă calitate, nu poți fi indiferent. Sau v-ați furniza casa cu lucruri din gunoi?
La fel e și cu corpul, arde totul. Dar are nevoie de aminoacizi, grăsimi și carbohidrați de înaltă calitate care să furnizeze mai mult decât următorul vârf de insulină.
Cu siguranță nu are nevoie de niciun fel de aditivi sau zahăr.
Dar ce arată pentru tine o dietă perfectă? Exista?
La acest lucru nu se poate răspunde în mod general și de la distanță, dar o anumită bază este definitiv stabilită.
Iată 7 reguli de bază rapide pentru a ști de ce are nevoie cu adevărat corpul tău:
# 1 Ai nevoie de apă! Fără culoare și fără gust. Da, chiar și fără bule. Amintiți-vă: nu beți nimic în care nu ați face baie (și nu: nu mai aveți ocazia să vă faceți duș după aceea!).
# 2 Ai nevoie de grăsimi sănătoase! Realizat în mod ideal din nuci (neprăjite și nesărate), avocado, pește, ulei de cocos și ulei de măsline virgin.
# 3 Ai nevoie de proteine! Făcut din nuci, leguminoase, ouă organice și, dacă doriți, carne organică. Informații scurte: nu voi demoniza și nici nu voi lăuda dieta vegană - pentru mine este o completare excelentă la meniu, dar trebuie să te hotărăști singur dacă vrei să trăiești cu sau fără produse de origine animală.
# 4 Ai nevoie de legume! O mulțime de, proaspete, variate, în mod ideal regionale și sezoniere sau cele mai bune din propria grădină.
# 5 Ai nevoie de o cantitate sănătoasă de fructe! Cu aceleași criterii de calitate ca la legume.
# 6 Ai nevoie de pauze între mese! Nu poți lucra 18 ore pe zi - de ce ar trebui să poată pancreasul tău? Oferă-i o pauză - cel puțin 5 ore. Acest lucru îi dă timp să producă enzime digestive pentru a procesa toți nutrienții de la ultima masă.
# 7 Ai nevoie de mișcare! Cel mai bun dintre toate, în mod natural și adecvat, la fel ca în dieta noastră. Aceste mișcări fundamentale * sunt cele mai bune.
Următoarele puncte sunt opționale. Acestea vă servesc pentru a vă satisface apetitul și a ne îndeplini obiceiurile - nu aveți nevoie de ele pentru a supraviețui:
- Puteți mânca carbohidrați care vă adaugă valoare. Atâta timp cât nu exagerați. De exemplu fulgi de ovăz sau orez brun. Din când în când, câțiva cartofi dulci, mei, quinoa sau amarant ca garnitură în tigaia de legume sau în supă.
- Vă puteți bucura, de asemenea, din când în când de un pahar de vin roșu bun - da, are avantajele sale (atâta timp cât paharul nu este o cană de bere și dacă este „din când în când” nu „zilnic”).
- Puteți chiar să luați o ceașcă de cafea bună. Ce înseamnă binele? Asta înseamnă comerț echitabil și organic și, mai presus de toate, ușor prăjit. Cât mai proaspăt posibil sau măcinați-vă. Aproape fiecare oraș are un prăjitor de cafea bun care îndeplinește aceste criterii.
Există mai multe lucruri importante pentru o sănătate optimă - somn și regenerare, gestionarea stresului, relații sănătoase etc. Veți obține mai multe informații într-unul din următoarele articole de pe blog.
Aplicați deja aceste 7 reguli?
Dacă da, aveți garantat că sunteți familiarizați cu aceste afirmații: „Numai legumele, nu mă vor umple” sau „Nucile? Au atât de multe grăsimi și calorii ”și acolo se află problema!
Ne concentrăm prea mult pe calorii. Focului nu-i pasă - arde totul. Dar face o mare diferență pentru corpul tău.
Dacă mănânci o mulțime de legume cu suficiente grăsimi și puține proteine, atunci cu siguranță ești plin. Și asta pentru o lungă perioadă de timp. Corpul tău primește materialele de construcție de care are nevoie cu adevărat. El poate folosi foarte bine totul și își poate îndeplini funcțiile.
Iei mai multe calorii?
Din experiența mea nu. Raportul nutrienților va fi diferit și cum vă simțiți după și între mese.
Și: Chiar dacă consumați semnificativ mai puține calorii, puteți crește în greutate dacă sunt calorii rele.
A existat un studiu interesant în anii șaizeci în care subiectele au fost împărțite în trei grupuri. Toate au consumat 1000 kcal. Primul grup 90% grăsimi, al doilea grup 90% proteine și al treilea grup 90% carbohidrați.
Interesant, grupul de proteine a pierdut în medie 270 g, grupul de grăsimi chiar 400 g și (vă rugăm să rețineți) grupul de carbohidrați a câștigat în medie 100 g!
Pentru majoritatea populației, 1000 kcal este mai mică decât rata metabolică bazală (adică cantitatea de calorii de care organismul are nevoie în repaus și numai pentru a menține funcțiile corporale). Asta înseamnă că chiar și grupul cu carbohidrați ar fi trebuit să slăbească, dar nu a fost.
Nu puteți construi o structură precum corpul uman cu materiale de construcție inferioare. Calitatea vine cu siguranță înainte de cantitate!
De aceea nu mai calculez necesarul de calorii pentru nimeni sau recomand tabele de calorii. Pentru că, chiar dacă știați care sunt nevoile dvs. exacte, există o lipsă de informații corecte despre mâncare.
Toate informațiile nutriționale sunt valori medii rotunjite, dintre care unele nu au fost ajustate de ani de zile.
Chiar și determinarea informațiilor despre calorii în sine este criticată. Nu sunt singur cu această opinie. Pe Wikipedia puteți citi aici² * exact cum se determină cantitatea de calorii în laborator și de ce are o afirmație mai mult decât imprecisă. De fapt, puteți, de asemenea, să tăiați conținutul de calorii al alimentelor și să sperați că rezultatul este rezonabil plauzibil.
În plus, toate alimentele naturale au fluctuații extreme în ceea ce privește ingredientele și caloriile. De exemplu, fiecare tip de măr³ * are cantități diferite de vitamine și zahăr. Și chiar dacă scot un soi de mere, ingredientele sale fluctuează din nou în funcție de vreme și temperaturi în perioada de coacere și când a fost exact recoltat. Prin urmare, este o chestiune de noroc dacă valorile declarate sau într-un tabel sunt cu adevărat reale.
Un alt punct este că fiecare organism folosește diferit nutrienții. Dacă substanțele nutritive sunt metabolizate doar parțial, ele oferă și mai puțină energie. Dacă sunt complet despărțiți și arși, furnizează mult mai multă energie. Și energie = calorii.
Flora noastră intestinală este crucială în acest sens. Au existat studii bune de câțiva ani care explică acest lucru în detaliu. Mai multe despre subiectul intestinelor, sănătății intestinale și florei din alte părți.
Numărarea caloriilor nu are sens în multe feluri. Ar trebui să păstrați în continuare un jurnal alimentar? Da, pentru că vă arată:
- când mănânci (constant între ele, pe lateral, cu distrageri, în fața televizorului, deloc?)
- de ce mănânci (până la urmă întrebarea atât de importantă! - din plictiseală, cu stres, din obișnuință, pentru că ești dependent de zahăr, ...)
- ceea ce mâncați - dar întotdeauna cu fundalul ingredientelor utile și nu cu cantitatea de calorii pe care alimentele o furnizează (dacă este echilibrată, puteți îmbunătăți calitatea, combinațiile posibile)
- Cum te simți după ce ai mâncat (mâncarea îți dă energie, te simți obosit după aceea, te poți concentra mai bine sau mai rău, ți-e foame din nou după puțin timp sau poți face pauza de 5 ore fără probleme)
Deci, vă puteți analiza și încerca, de asemenea, ce este bine pentru dvs. și ce nu.
Mulți dintre clienții și pacienții mei recunosc tiparele obiceiurilor lor proaste în jurnal - doar prin notarea lor.
Dacă începeți cu aceste tipare și începeți să le schimbați puțin câte puțin, acest lucru are avantaje enorme pentru dvs.
Concluzie - mai important decât numărarea caloriilor este:
- Calitatea față de cantitatea de alimente
- Concentrați-vă pe cele 7 reguli ale alimentației sănătoase
- Să fiu sincer cu tine și motivele pentru care mănânci
- ascultându-vă corpul și simțind cum reacționează la mese
Desigur, există mai multe lucruri care vă pot împiedica să slăbiți, dar mai multe despre asta în curând.
Dacă nu doriți să așteptați, veți găsi mai multe fapte, explicații ușor de înțeles și sursele asociate pe tema nutriției adecvate speciilor și implementarea acesteia în bucătărie în Carte de bucate adevărată. Una dintre cele mai bune cărți de nutriție de pe piață! A fi înțeles perfect atât pentru formatori sau consultanți, cât și pentru laici. Prin urmare, îl recomand atât participanților la seminariile mele, cât și clienților mei finali.
Dacă doriți să cumpărați cartea, iată un link pentru dvs. cu care veți fi creditat cu 5 € la prima comandă. Pe lângă suplimentele de înaltă calitate, veți găsi acolo și WirkKochbuch. Link către magazin * . Dacă utilizați codul 20135, veți primi o reducere de 10% la întreaga comandă.
Aflați ce consumă clientul dvs. din punct de vedere al calității și încercați să le explicați că numai caloriile au un efect foarte mic. Există, de asemenea, un episod de podcast pe același subiect - înscrie-te mai jos și află când intră online.
Citiți-vă bine și spuneți-mi în comentarii ce ați observat în timp ce vă păstrați jurnalul alimentar.
Fiți la curent și abonați-vă la newsletter-ul nostru. Obțineți articole și episoade noi din podcast direct în căsuța de e-mail.
- Kekwick și Pawan, Greutate corporală, Hrană și energie, The Lancet 1969
- Wikipedia - Puterea calorifică fiziologică
- Ministerul statului bavarez pentru mediu și protecția consumatorilor - Conținutul de vitamine și minerale din alimentele vegetale, atunci și acum
* Acesta este un link afiliat (reclamă). Plătiți la fel, Katja Graumann primește o mică rambursare a costurilor publicitare pentru unele dintre recomandări.
** Katja Graumann este participantă la programul de parteneri Amazon UE, care a fost conceput pentru a oferi un suport pentru site-uri web prin care se pot câștiga costuri de publicitate prin plasarea de reclame și linkuri către amazon.de.
Katja Graumann este vocea din spatele Personal Trainer Business Podcast și ajută formatorii personali să ajungă în cele din urmă în afaceri și să câștige clienți recunoscători prin mentalitate autentică și strategii corporative.