Nutricosmetice Recomandări nutriționale DocMedicus Beautylexikon
Am fi bucuroși să vă determinăm IMC (indicele de masă corporală) și greutatea ideală potrivită vârstei.
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina A
Legume și salate (cicoare, salată de miel, spanac, kale, morcovi)
Carne (ficat de porc) și cârnați (pate de ficat)
Pește (ton, anghilă)
Grăsimi și uleiuri (de exemplu, ulei de ficat de cod)
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina C.
Legume (varza de varza, varza de Bruxelles, hrean, broccoli, ardei) si fructe (portocale, capsuni, kiwi, coacaze)
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina E
Cereale (germeni de cereale, tărâțe comestibile, musli)
Leguminoase (soia)
Grăsimi și uleiuri (ulei de in, margarină, ulei de măsline, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de nucă, ulei de floarea soarelui)
Semințe de in, nuci (alune, migdale)
Pește (roșcovan, păstrăv, kipper, macrou, homar)
Creșteți aportul de alimente bogate în beta-caroten
Legume și salate (dovleac, spanac, cicoare, ardei roșu, salată de miel, varză, morcovi, kale)
Fruct (grapefruit din sânge)
Creșteți aportul de alimente bogate în licopen
Legume (roșii crude, suc de roșii)
Fructe (grapefruit, pepene verde, guava)
Creșteți aportul de alimente bogate în flavonoide
Bogat în flavone: Grapefruit, portocale dulci și acre, mandarine
Bogat în flavanol: Semințe de struguri, făină de semințe de struguri, vin roșu, nuci de cocos, mure sălbatice, șolduri, usturoi, mere
Bogat în izoflavonă: Legume și leguminoase (soia)
Lapte de soia pentru bebeluși, sos de soia, lapte de soia, pastă de fasole de soia, tofu, tempeh, pastă de miso
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina D
Brânză; Pești precum somonul, anghila, păstrăvul, șprotul, heringul, slăbiciunii
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina B1
Boabe (pâine crocantă, pâine de secară, orez, fulgi de ovăz, tărâțe comestibile)
Leguminoase (linte, fasole albă, mazăre, soia)
Legume (dovlecei)
Produse din carne și cârnați (miel, cârnați, carne de vită, ficat de pui, șnițel, file de porc, șuncă fără margine grasă)
Pește (anghilă, plată)
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina B2
Boabe (pâine crocantă, tărâțe comestibile)
Leguminoase (fasole albă, linte, mazăre, soia)
Legume și ciuperci (broccoli, varză, spanac, galbenele, boletus)
Produse lactate (lapte integral, Edam 45% umiditate, quark slab, ou, Brie 50% umiditate, Camembert 30% umiditate)
Produse din carne și cârnați (pui, cârnați, șnițel, șuncă fără margine grasă, miel, carne de vită, vițel, file de porc, ficat de pui)
Pește (scoici de stilou)
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina B3
Cereale (orez, tărâțe comestibile)
Leguminoase (fasole albă, linte, soia, mazăre)
Legume și ciuperci (kale, ciuperci, boletus, chanterelle)
Carne și păsări de curte (șnițel, filet de porc, miel, vițel, pui, carne de vită, ficat de pui)
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina B5
Boabe (fulgi de ovăz, pâine crocantă, făină integrală tip 1700, orez, tărâțe comestibile)
Leguminoase (fasole de lima, muguri de fasole, linte, soia, mazăre)
Legume și ciuperci (conopidă, broccoli, ciuperci, ciuperci porcini)
Fructe (pepene verde, afine)
Lapte integral, unt; ou
Pește (somon, păstrăv, homar, hering baltic)
Carne (carne de vită, ficat de porc)
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina B6
Cereale (tărâțe comestibile)
Leguminoase (fasole albă, naut, linte, soia)
Legume (cartofi, morcovi, varza de Bruxelles) si fructe (banane)
Carne (șnițel, pui, carne de vită, gâscă, cotlet, ficat de porc)
Pește (halibut, hering, ton, kipper, macrou, sardină, somon, homar)
Creșteți aportul de alimente bogate în vitamina B12
Produse lactate (quark, lapte integral degresat, Brie 50% greutate uscată, Camembert 30% greutate uscată)
Carne (șnițel, carne de vită, ficat de pui, ficat de miel, ficat de porc)
Pește (homar, anghilă, flet, halibut, saithe, roșu, ton, hering, macrou, kipper, hering baltic, stridii, scoici)
Creșteți aportul de alimente bogate în acid folic
Cereale (tărâțe comestibile)
Leguminoase (mazăre, linte, fasole albă, soia, naut, fasole Lima)
Legume și salate (praz, sparanghel, andive, broccoli, conopidă, salată de miel, spanac, varză de Bruxelles, varză)
Carne (ficat de porc)
Creșteți aportul de alimente bogate în biotină
Cereale (fulgi de ovăz, tărâțe comestibile)
Leguminoase (mazăre, soia)
Lapte integral, ou
Carne (ficat de porc)
Creșteți aportul de alimente bogate în calciu
Leguminoase (linte, fasole albă, mazăre, fasole lima, soia)
Legume și salate (broccoli, fenicul, spanac, kale)
Produse lactate (iaurt 3,5% grăsime, chefir, lapte integral, Camembert 40% F. i. Tr., Mozzarella, Edam 30% F. i. Tr., Gouda 40% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
Creșteți aportul de alimente bogate în magneziu
Boabe (muesli, pâine crocantă, orz, tărâțe comestibile)
Leguminoase (linte, mazăre, fasole albă, fasole lima, soia)
Legume și salate (cartofi, salată de miel, varză, hrean, spanac)
Fructe (coacăze negre, pepene galben, banane)
Pește (macrou, păstrăv, halibut)
Creșteți aportul de alimente bogate în sulf
Produse bogate în proteine, cum ar fi ouă, lapte și produse lactate (brânză), nuci, carne, pește, usturoi, hrean, nasturel, ceapă, praz, praz, usturoi sălbatic
Creșteți aportul de alimente bogate în zinc
Cereale (pâine crocantă, pâine mixtă din grâu, fulgi de ovăz)
Leguminoase (fasole albă uscată, fasole lima uscată, linte uscată, soia uscată)
Produse lactate (Tilsiter 45% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
Carne (carne de vită, ficat de porc)
Pește (stridii)
Creșteți aportul de alimente bogate în seleniu
Cereale (fulgi de ovăz, orez, tărâțe de grâu)
Leguminoase (naut, linte, fasole albă, soia)
Legume și salate (varză de Bruxelles)
Produse lactate (brânză de piept 50% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr., Ou)
Carne (cotlet, carne de vită, ficat de porc)
Pește (știucă, biban, păstrăv, somon, cod, stridii, eglefin, limbă, anghilă, placă, macrou, roșcov, flet, hering, sardină, creveți, ton, kipper)
Creșteți aportul de alimente bogate în crom
Boabe (porumb, pâine integrală)
Leguminoase (fasole albă, uscată)
Fructe (afine)
Produse lactate (brânză de piept 50% F. i. Tr., Edam 30% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Ou)
Carne (cotlet, porc)
Pește (anghilă)
Creșteți aportul de alimente bogate în molibden
Boabe (pâine integrală de grâu, făină de secară)
Leguminoase (mazăre verde, soia)
Legume și salate (fasole verde, spanac, varză roșie)
Fructe (pepeni de zahăr)
Produse lactate (zer)
Carne și carne de pasăre (carne de vită, pui fript)
Pește (homar, crap, midii, șarpe)
Creșteți alimentele bogate în iod
Pește (sardină, somon, macrou, ton, hering, placă, stridii, kipper, homar, șobolan, creveți, crab, cod, eglefin)
Sare de masă iodată
Creșteți aportul de produse bogate în siliciu
Alimente (ou, lapte de vacă, arahide, cartofi, mei, ovăz)
Băuturi (apă minerală, vin, bere) Este recomandat în special pentru unghiile fragile, produse bogate în siliciu, cum ar fi infuzii de ceai din anumite plante, apă minerală, pământ vindecător sau siliciu praf. Preparatele care conțin acid silicic s-au dovedit deosebit de utile pentru țesutul conjunctiv slab, unghiile fragile, căderea părului și pielea ofilită.
Creșteți aportul de alimente bogate în fier
Cereale (pâine integrală, mese mici, vrajă verde, fulgi de ovăz, pâine crocantă, mei)
Leguminoase (mazăre, fasole albă, fasole limă, soia, naut, linte)
Legume și salate (salată neagră, spanac)
Carne (file de porc, ficat de porc)
Numărul meselor depinde de IMC
(Indicele masei corporale; indicele masei corporale)
Indicele de masa corporala
„Indicele de masă corporală” se calculează din greutatea corporală [kg] împărțită la pătratul lungimii corpului [m].
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a clasificat greutatea corporală în funcție de IMC
| glucide | |
| Conținutul de carbohidrați din energia alimentară zilnică> 50% (1 g de carbohidrați furnizează 4,1 kcal (= 17,1 kJ)) | |
| Consumul de alimente cu carbohidrați complecși crește | Preferaproduse din cereale integrale (Boabe și fulgi de cereale, pâine integrală, biscuiți din cereale integrale, clătite din cereale integrale, germeni de grâu, germeni de secară, cereale pentru micul dejun fără zahăr și sare, paste din grâu integral); Cartofi, leguminoase (Mazăre, fasole, linte) |
| Consumul de alimente cu restricționează sever carbohidrații simpli, ușor absorbabili | Evita Zahar de masa; Alimente care conțin zahăr sau glucoză, dulciuri precum ciocolată, batoane de ciocolată, dulciuri, praline etc., produse din făină albă (pâine albă, chifle, pâine prăjită, prăjituri, fursecuri etc.) |
Carne și pește de două ori pe săptămână, carne slabă, carne de pasăre (pui și curcan), pește de mare (hering, macrou, somon, hamsie, sturion atlantic, calcan și pește-spadă)
Cârnați cu grăsimi reduse, cârnați de pasăre
(nu mai mult de trei ori pe săptămână)
Consumul de alimente cu un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați crește
Acidul gras omega-6 Acid gamma linolenic (GLA) are un efect de armonizare asupra secreției de sebum (de exemplu, pe pielea uscată). acizi grasi omega-3 (Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic) au efecte antiinflamatorii și pot modificări inflamatorii ale pielii (de exemplu, pentru neurodermatită, psoriazis).
Uleiuri vegetale presate la rece, cum ar fi ulei de floarea soarelui, șofrănel, semințe de in, germeni de porumb, rapiță și soia, ulei de floarea soarelui
Consumul de alimente bogate în acid arahidonic (acid gras omega-6) restrânge
Așa-numitele eicosanoide sunt formate din acid arahidonic, care au un efect inflamator.
Consumul de alimente cu grăsimi trans restrânge
Acizii grași trans sunt acizi grași nesaturați. Ele apar prin naturale (microorganisme care apar în rumenul rumegătoarelor, hidrogenează acizii grași din alimente) și prin procese tehnologice alimentare (întărirea grăsimilor). Acizii grași trans cresc colesterolul LDL și determină scăderea colesterolului HDL.
Prin încălzirea energică a uleiurilor și a grăsimilor cu un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați (de ex. Șofran și ulei de in), de ex. B. La prăjirea la temperaturi ridicate, se pot forma acizi grași trans.
Evita
Produse prăjite (cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi), produse de patiserie, cofetărie grasă, tipuri de margarină fabricate dintr-un singur tip de ulei (margarinele dietetice nu conțin acizi grași trans), uleiuri presate la rece pentru prăjire, produse lactate
Surse de proteine vegetale preferate
Produse din cereale integrale, leguminoase (mazăre, linte, fasole), cartofi
Surse preferate de proteine animale
Pui și curcan, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate,
1,5% grăsimi (produse lactate acidificate precum zeama, chefirul); Ouă
Prefera
Produse din cereale integrale, legume, leguminoase (mazăre, linte, fasole), fructe, salate, nuci și fructe uscate, tărâțe și produse din tărâțe
Următoarele se aplică fructelor, legumelor și salatelor: Cel puțin trei porții pe zi!
(Recomandarea German Nutrition Society (DGE): Un total de 5 porții de legume (aproximativ 400 g) și fructe (aproximativ 250 g))
Evita
Produse din făină albă
Cantitate zilnică de băut * 1,5 până la 2,0 litri
Conform recomandărilor Societății germane de nutriție (DGE), ar trebui utilizate următoarele Alimentarea cu apă prin băuturi (= Cantitate de băut) și alimente solide - pe kilogram de greutate corporală - sunt luate pentru a compensa pierderea zilnică de lichid:
- Adulți 35 ml de apă pe kg de greutate corporală pe zi
- De la vârsta de 51 de ani 30 ml de apă pe kg de greutate corporală pe zi
Alimentarea cu apă prin băuturi (Cantitate de băut) = aportul total de apă - (aportul de apă din alimentele solide 1 + apa de oxidare 2)
1 Aport de apă prin alimente solide = între 680 și 920 ml/zi în funcție de grupa de vârstă
2 Apă de oxidare = între 260 și 350 ml/zi în funcție de grupa de vârstă
Pericol!
Vara, când transpiri mult, poate fi necesar să mărești cantitatea pe care o bei la peste 3 litri/zi.
* Important și pentru frumusețea pielii!
Prefera
Băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, cum ar fi apa minerală, ceaiuri de plante și fructe neîndulcite, sucuri de legume, sucuri de fructe diluate
Evita
Băuturi cola, limonade dulci, băuturi cu suc de fructe, cafea, ceai negru
Notă!
Majoritatea legumelor și fructelor conțin peste 90% apă. Chiar și alimentele uscate precum pâinea conțin până la 40% apă.
În termeni matematici, cafeaua, ceaiul, vinul și berea contează, de asemenea, pentru cantitatea consumată, deoarece contribuie și la hidratare.
Sursa: Consiliul de administrație științific al Oficiului central german pentru probleme de dependență
Bărbați nu trebuie să beți mai mult de 25 g de alcool pe zi, ceea ce corespunde aproximativ unei sticle de bere sau 0,25 l de vin.
femei nu trebuie să consume mai mult de 12 g de alcool pe zi.
EvitaZahăr pentru uz casnic, fructe și struguriAlimente și băuturi zaharoase precum
Dulciuri, bomboane, praline, ciocolata, crema de nuga, gem, tort, cola, limonade
Produse din făină albă precum
Pâine albă, chifle, pâine prăjită, prăjituri, fursecuri Orez lustruit (alb)
Grăsimi ascunse
Brânză, produse mezeluri, chipsuri, ciocolată, înghețată
Alimente grase, bogate în grăsimi și bogate în grăsimi, cum ar fi
feluri de mâncare pâine (de exemplu șnițel), clătite, cârnați, șuncă grasă, chipsuri
alcool
1 gram de alcool oferă 7,1 calorii (29,3 kJ). Alcoolul este ars în primul rând în organism și crește semnificativ temperatura corpului, în același timp arderea grăsimilor este redusă și acizii grași ingerați sunt transportați și depozitați în celulele corpului (creșterea în greutate).
Prefera
Varză murată fermentată cu acid lactic, fasole, produse lactate probiotice etc.
Evita
Cofetărie; Cafea, alcool; Fum
Notă
Pentru a obține un efect probiotic la om, cel puțin 10 8 -9 9 germeni vii ar trebui hrăniți în mod regulat pe zi: această valoare se numește numărul minim de germeni necesar [1].
Aportul zilnic de nitrat de obicei are loc la cca 70% din consumul de legume, 20% din apă potabilă și 10% din carne și produse din carne.
Centrala locală oferă informații despre conținutul de nitrați al apei potabile.