Nutrienți importanți în sarcină

În calitate de editor la NetMoms, Pia Kotzur a reușit să câștige multă experiență cu privire la ceea ce mișcă mamele în viața de zi cu zi. După ce a studiat studii de gen și studii culturale, s-a cufundat fericită în cosmosul problemelor parentale și familiale și este acum șefa echipei editoriale NetMoms. Chiar dacă fac parte dintr-o mare familie (și uneori provocatoare) amestecată, sunt interesați în mod deosebit de modele de familie neconvenționale. Credo-ul ei: Dacă se simte bine, atunci este bine și.

importanți

Nevoia de vitamine și minerale crește odată cu sarcina. Prin urmare, este important să vă adaptați dieta la noile nevoi. Vă vom oferi o prezentare generală și sfaturi pentru o dietă echilibrată.

În acest articol

  • Nutrienți importanți în sarcină
  • Glucidele în timpul sarcinii
  • Fibrele alimentare în timpul sarcinii
  • Proteine ​​în timpul sarcinii
  • Grăsimile în timpul sarcinii
  • Nutrienți importanți în sarcină: micronutrienți
  • Magneziu în sarcină
  • Fierul în timpul sarcinii
  • Calciul în timpul sarcinii
  • Folat și acid folic în timpul sarcinii
  • Iod în timpul sarcinii
  • Zinc în timpul sarcinii
  • Nutrienți importanți în sarcină: vitamine pentru femeile gravide

Începând cu a patra lună, necesarul de calorii a crescut cu 11%. Aceasta înseamnă că acum mai aveți nevoie de 255 de calorii pe zi. Nu cantitatea de alimente este decisivă, ci compoziția corectă.

Baza dietei dvs. sunt așa-numiții macronutrienți: carbohidrați, grăsimi, fibre și proteine. Ele formează sursa de bază a corpului tău și îl ajută să mențină circulația. Dar nu sunt suficienți pe cont propriu. Trebuie adăugați mai mulți micronutrienți. Acestea includ: vitamine, magneziu, acid folic, fier, calciu, iod, zinc și acizi grași omega-3.

Nutrienți importanți în sarcină

Obțineți o imagine de ansamblu asupra nutrienților importanți în timpul sarcinii, cât de mare este necesarul zilnic pentru aceștia, sarcinile lor și în ce alimente le puteți găsi.

Glucidele în timpul sarcinii

Carbohidrații vă furnizează dvs. și copilului dvs. energie pentru creier și mușchi. Prin urmare, acestea ar trebui să reprezinte în jur de 50 până la 60% din aportul de alimente. Mai presus de toate, consumați carbohidrați de înaltă calitate, pe care îi puteți găsi în principal în cartofi, pâine integrală, paste integrale și orez integral. Ar trebui să evitați carbohidrații inferiori și rafinați. Acestea includ produse din făină albă, zahăr, sucuri de fructe pure și dulciuri. Au doar calorii și nu au alți nutrienți. Deși determină creșterea nivelului de zahăr din sânge, deoarece scade din nou rapid, se simte repede o senzație de foame reînnoită.

Fibre dietetice în timpul sarcinii

Fibrele sunt importante pentru digestie și protejează împotriva hemoroizilor. Acestea sunt componente alimentare nedigerabile care asigură că zahărul din alimente este absorbit uniform și trece în sânge. De asemenea, reduce lipidele din sânge și, cu un aport suficient de apă, susține digestia. Acest lucru este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece problemele digestive și constipația sunt deosebit de frecvente în acest timp. Societatea pentru nutriție recomandă consumul a aproximativ 30 de grame pe zi sub formă de fibre. Dacă îți place mult

  • produse din cereale integrale,
  • fructe și legume proaspăt uscate (de exemplu, popularul mix de trasee),
  • Zmeură,
  • Fructe la cuptor și
  • Mazăre

pune în meniu, nevoia dvs. de fibră ar trebui să fie satisfăcută.

Proteine ​​în timpul sarcinii

Proteinele sunt cele mai importante elemente de bază pentru celulele bebelușului. Acestea constau din diverși aminoacizi care se formează în lanțuri. Ele nu se pot forma în corpul însuși, ci trebuie luate prin mâncare. Corpul le folosește pentru a forma diverse părți ale corpului (de exemplu, piele, oase, păr), pentru a forma hormoni, pentru a coagula și pentru a transporta oxigenul în sânge. De asemenea, sunt necesare pentru a evita infecțiile.

Aproximativ 10-15 la sută din dieta dvs. ar trebui să fie proteică. Aceasta corespunde la aproximativ 75 până la 100 de grame pe zi. În timpul sarcinii, cerința crește la 85 până la 130 de grame. Se face distincția între proteinele vegetale și cele animale. 50-70 la sută din aportul de proteine ​​ar trebui să fie alcătuit din proteine ​​animale datorită disponibilității biologice mai bune. Acestea se găsesc în principal în următoarele alimente:

  • Lactate
  • carne slabă
  • pește slab
  • Ouă

Restul de 30 până la 50 la sută ar trebui consumate sub formă de proteine ​​vegetale. Îl puteți găsi mai ales în:

  • Leguminoase
  • Produse cerealiere
  • legume
  • Cartofi
  • Nuci

Grăsimile în timpul sarcinii

Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru dumneavoastră și copilul dvs., deoarece acestea sunt unul dintre cele mai importante depozite de energie ale corpului. De asemenea, ajută la dizolvarea vitaminelor din alimente. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din dieta ta. Acordați o atenție deosebită acizilor grași polinesaturați, deoarece organismul nu îi poate produce singur. Le puteți găsi în principal în:

  • Ulei de floarea soarelui
  • ulei de masline
  • Ulei de șofrănel
  • Ulei de rapita

Încercați să evitați grăsimile de calitate slabă, precum cele din cârnați, unt, untură și brânzeturi bogate în grăsimi.

Nutrienți importanți în sarcină: micronutrienți

Chiar dacă acordați o atenție deosebită dietei, este posibil să arătați o cantitate insuficientă de anumiți micronutrienți. Deoarece pentru mulți nutrienți, cum ar fi acidul folic, magneziu și fier, necesitatea dumneavoastră crește cu peste 100%. Asta cu greu poate fi acoperit de dietă.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă va vorbi despre dieta dumneavoastră și despre utilizarea unor produse suplimentare. Este deosebit de important să solicitați sfaturi, deoarece unele preparate suplimentare pot fi chiar dăunătoare în caz de supradozaj (fier, iod, mangan, vitaminele A, D și E) sau trebuie luate în mod echilibrat (de exemplu fier și magneziu). Așadar, nu trebuie să le luați niciodată fără a vă consulta medicul sau farmacistul.

Magneziu în sarcină

În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră are o „foamea” crescută de magneziu. Deoarece magneziul este necesar pentru formarea oaselor copilului și pentru metabolism. Așadar, aduceți valorosul mineral. Este inclus în:

  • legume verzi
  • Făină de grâu integral
  • orez brun
  • Cartofi
  • ovaz
  • Fructe (în special banane)
  • Migdale
  • Salsify
  • Leguminoase
  • drojdie

Apa minerală care conține magneziu poate ajuta, de asemenea, la completarea rezervelor. Uneori, totuși, nu este atât de ușor să luați cantitatea de magneziu recomandată de Societatea Germană de Nutriție - și anume 310-350 mg pentru viitoarele mame - prin alimente. Drept urmare, multe femei însărcinate suferă de simptome de deficit de magneziu, cum ar fi crampe la picioare și travaliu prematur. Și cine are planul nutrițional ferm sub control într-un moment palpitant, cum ar fi sarcina? Prin urmare, mulți medici prescriu aportul unui supliment de magneziu ca măsură preventivă.

Fierul în timpul sarcinii

Potrivit Societății Germane de Nutriție, aveți nevoie de 30 mg de fier pe zi în timpul sarcinii. Puteți să vă umpleți consumul de fier dacă mâncați carne de porc slabă, carne de pasăre sau carne de vită de trei ori pe săptămână. Pe lângă fier, carnea conține și proteine, zinc și vitamina B12. Așadar, răsfățați-vă cu o friptură drăguță și suculentă. Legumele și fructele feroase includ:

  • fenicul
  • Kale
  • varză de Bruxelles
  • spanac
  • Sfeclă
  • Salsify
  • leguminoase
  • cereale pline
  • mei
  • Strugurii
  • Coacăze
  • nuci

Cu toate acestea, această creștere de 100% a cererii nu poate fi de obicei satisfăcută doar prin dietă. Prin urmare, multe femei însărcinate suferă de deficit de fier (valoare scăzută a Hb) și medicului le sunt prescrise preparate suplimentare. Cu toate acestea, aceste preparate au adesea un efect secundar neplăcut: duc la constipație. Discutați cu medicul sau moașa despre asta. Vă poate ajuta dacă luați suplimentul cu alimente. Cel mai bine este să bei suc de portocale cu el, deoarece vitamina C facilitează absorbția fierului.

PERICOL: Magneziul și fierul interferează reciproc. Prin urmare, ar trebui să luați aceste preparate la o distanță de cel puțin două până la trei ore.

Calciul în timpul sarcinii

Calciul este deosebit de important, deoarece bebelușul tău te privește de calciu pentru a acumula dinți și oase. Potrivit Societății Germane de Nutriție în timpul sarcinii, necesitatea dvs. rămâne la 1.000 mg pe zi. Cu toate acestea, dacă aveți sub 19 ani, cerința crește la 1.200 mg pe zi. Dacă nu acoperiți complet cerința, bebelușul dvs. va merge în rezervele din oasele voastre. Osteoporoza se poate dezvolta mai târziu. Aceste alimente vă oferă suficient calciu:

  • Lapte degresat
  • brânză
  • iaurt
  • nuci
  • leguminoase
  • Brocoli
  • Chard elvețian
  • Produse din soia
  • susan
  • Sardine

Există, de asemenea, calciu valoros în băuturi. Puteți citi aici ce băuturi sunt deosebit de bune pentru dvs. în timpul sarcinii.

Folat și acid folic în timpul sarcinii

Potrivit Societății Germane de Nutriție, 550 µg este necesarul zilnic de acid folic al unei femei însărcinate. Această vitamină este importantă pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului dumneavoastră. Puteți găsi folat în:

  • ficat
  • Produse din cereale integrale
  • spanac
  • Morcovi
  • sparanghel
  • varză de Bruxelles
  • Nuci
  • roșii
  • Brocoli
  • Suc de ardei iute

Folatul este o vitamină foarte importantă pentru dezvoltarea bebelușului și este necesar în special în primele câteva săptămâni și luni de sarcină. Pentru că sprijină enorm închiderea tubului neural al bebelușului. De aceea, medicii recomandă aportul suplimentar de suplimente de acid folic. Acidul folic este folat fabricat în laborator și, prin urmare, completează perfect o dietă bogată în folat. În cel mai bun caz, începeți să luați preparatele - 400 µg pe zi - cu patru săptămâni înainte de începerea sarcinii.

Iod în timpul sarcinii

Potrivit Societății Germane de Nutriție, necesarul zilnic de iod în timpul sarcinii este de 230 µg. Aceasta este cu 30 µg mai mult decât cerința pentru adulți. Următoarele alimente vă vor ajuta să vă îndepliniți cerințele de iod:

  • Pește de mare (saithe, eglefin, placă și cod)
  • sare de masă iodată
  • Alge
  • Ciuperci

Dacă nu vă puteți acoperi în mod fiabil cerințele de iod, discutați cu ginecologul despre administrarea comprimatelor de iod pentru femeile gravide.

Zinc în timpul sarcinii

Alături de fier și iod, zincul este unul dintre mineralele care sunt responsabile de construirea scheletului și a dinților bebelușului. Este, de asemenea, o componentă a hormonilor și a enzimelor. Începând cu a patra lună a sarcinii, necesarul de zinc este de 10 mg pe zi, potrivit Societății Germane de Nutriție. Până în a patra lună, cerința este de 7 mg pe zi.

În special crustaceele, cum ar fi stridiile și creveții, precum și carnea roșie și măruntaiele sunt surse bune de zinc. Dar fii atent! Femeile gravide ar trebui să evite alimentele de origine animală care sunt crude sau care nu sunt gătite. Pentru că aici există riscul de infestare cu Listeria. Prin urmare, atunci când îl pregătiți, asigurați-vă întotdeauna că carnea sau peștele sunt bine fierte.

Dar alimentele care sunt sigure pentru femeile însărcinate conțin și zinc, care sunt:

  • Pește (ton, crap)
  • Păsări de curte (curcan)
  • leguminoase
  • nuci
  • Cereale

Deși corpul absoarbe zincul animal mai bine decât zincul vegetal, există o soluție și pentru asta. De exemplu, atunci când înmuiați leguminoase sau consumați cereale sub formă de aluat. Iaurtul poate ajuta, de asemenea, la aport - de exemplu în combinație cu nuci și fulgi de ovăz.

Nutrienți importanți în sarcină: vitamine pentru femeile gravide

Vitaminele reglează metabolismul și, prin urmare, sunt esențiale ca nutrienți în timpul sarcinii. Se găsesc în multe alimente, dar sunt adesea distruse de depozitarea îndelungată sau de gătit excesiv.