Nutrienți în dietă - Câtă grăsime, carbohidrați și proteine ​​ar trebui să mănânc

O întrebare care apare din nou și din nou atunci când vine vorba de dieta paleo: Care este raportul ideal dintre principalii nutrienți grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din dieta noastră? Este posibil să generalizăm acest lucru în general?

Și, deși paleo este echivalat de mulți oameni cu conținut scăzut de carbohidrați datorită excluderii pastelor, pâinii etc., carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în dieta paleo - dar carbohidrații din legume care oferă în același timp fibre pentru noi Oferă bacterii intestinale, micronutrienți și o mulțime de fitochimicale benefice.

Grăsimi sănătoase, proteine ​​adecvate și consumul de carbohidrați sănătoși; Aceasta este o orientare bună. Este dificil de dedus un raport exact al macronutrienților care are sens pentru toată lumea.

Cât de multe grăsimi, proteine ​​și carbohidrați include un raport nutritiv bun?

În timp ce unii se simt confortabil cu mai mulți carbohidrați în dieta lor - alții reduc proporția de carbohidrați din motive similare, de exemplu în contextul unei diete ketogenice.

Pentru mulți, cu siguranță ajută să ignori raportul de macronutrienți - și să mănânci numai în funcție de preferința foamei sau a gustului. Sau în funcție de ceea ce dau stocurile ultimei achiziții.

În textul în curs, vă vom oferi un sfat despre cum poate arăta distribuția aproximativă a macronutrienților unei diete paleo. Poate că te va ajuta să testezi ce este bine pentru tine.

Consumul de calorii al unei persoane

Chiar dacă noi și Paleo argumentăm în mod clar împotriva numărării clasice de calorii a dietelor, o anumită cunoaștere de bază are sens. Consumul aproximativ de energie al unei persoane poate fi aproximat cu o formulă relativ simplă. Un bărbat consumă în jur de 24 kcal/zi pe kilogram de greutate corporală. Aceasta se numește rata metabolică bazală, fluctuează în funcție de nivelul de activitate și este în jur de 4 kcal pe zi și kg mai mică la femei (20 kcal/zi și kg). Conform calculatoarelor de consum de calorii de la Spiegel, cu cele 88 de kilograme ale mele am o rată metabolică bazală de aproximativ 2200 kcal. Există, de asemenea, între 500 și 2600 kcal/zi, în funcție de tipul de activitate desfășurată.

Câtă energie are grăsimea/proteina/carbohidrații?

Furnizorii de energie din alimentele noastre sunt principalii nutrienți proteine ​​(proteine), grăsimi și carbohidrați. Corpul nostru își obține energia din acești trei nutrienți. Cunoașterea faptului că acești nutrienți au diferite densități de energie ajută la evaluarea liniilor directoare nutriționale. 1g de grăsime are mai mult de două ori mai multe calorii decât 1g de carbohidrați sau proteine. Motiv pentru care nu puteți eticheta grăsimea drept „mai rea” imediat. În plus, conceptul de „numărare a caloriilor” are adesea sens doar pe alunecare.

1g de carbohidrați = 4 kcal

Tabelele nutriționale oferă informații

Raportul ideal de nutrienți

După cum știm din elementele de bază ale Paleo, avem nevoie în principal de nutrienți aminoacizi (din proteine) și acizi grași (din grăsimi) pentru funcțiile de creștere celulară, funcții musculare și altele asemenea. Carbohidrații sunt implicați în dezvoltarea țesutului conjunctiv prin așa-numiții glucozaminoglicani și în transmiterea semnalului prin alte glicoproteine ​​și glicolipide. Carbohidrații servesc, de asemenea, ca un furnizor rapid de energie, deoarece acestea pot fi pur și simplu descompuse în molecule de zahăr, care la rândul lor sunt utilizate în principal de creier. Această moleculă de zahăr (glucoză) poate fi obținută și din grăsimi sau anumiți aminoacizi în perioade cu disponibilitate redusă de carbohidrați (cetoză).

Dieta oamenilor din epoca de piatră nu mai poate fi determinată în mod clar astăzi, diferențele geografice, regionale și climatice dintre diferitele popoare erau prea mari. În plus, în perioadele de disponibilitate diferită a substanțelor nutritive de bază, oamenii ar putea să se înțeleagă cu fluctuații mari în compoziția alimentelor lor.

Fiecare e diferit

În funcție de preferințele personale, de toleranțe și, mai ales, de nivelul de activitate, puteți experimenta raportul nutrienților. O proporție mai mare de grăsimi și proteine ​​din meniu este deosebit de utilă pentru a pierde în greutate, deoarece atât mesele grase, cât și cele bogate în proteine ​​sunt foarte sățioase. Sportivii activi, pe de altă parte, pot tolera mai mulți carbohidrați, în special în zilele de antrenament. Este interesant: prea puțini carbohidrați (și, prin urmare, adesea prea puține fibre) în dietă pot înfometa bacteriile intestinale.

Ce poate însemna asta pentru tine? Nu începeți să calculați de fiecare dată când placa este în fața dvs. La urma urmei, mâncarea ar trebui să însemne în continuare plăcere și să vă hrănească - cu energie și informațiile pe care ni le furnizează.

Mai important, așa cum am menționat, substanțele nutritive provin din sursele potrivite. Deci, este mai bine să folosiți legume cu amidon (dovleac, cartofi dulci, morcovi, ...) și fructe (de preferință tipuri cu puțin zahăr, cum ar fi fructele de pădure) în loc de paste, pâine și porumb pentru aportul zilnic de carbohidrați. Și grăsimile sănătoase (pește, ulei de nucă de cocos, ghee, macadamia, ouă) sunt mai bune decât grăsimile vegetale care se râncește rapid (ulei de floarea-soarelui, grăsime din friteuza, •).

Nutriția nu este matematică

Pentru a avea o dietă echilibrată, ajută dacă toți cei trei macronutrienți sunt incluși în fiecare masă. O bucată de carne prăjită în grăsime bună cu cartofi dulci, broccoli și o mână de nuci de macadamia ar fi un bun exemplu, care este și una dintre mesele mele preferate. Dar există și loc pentru „experimente”.

Îți place această postare? Apoi, înscrieți-vă la newsletter sau urmați-ne pe facebook.

Scris de Nico

Discutați cu noi

21 comentarii

Dar aici se amestecă multe:
„Compoziția corpului nostru susține această compoziție nutrițională. În afară de apă, corpul nostru este format din 60% grăsimi și 20% proteine ​​(carbohidrații din dietă sunt folosiți pentru a genera energie, nu pentru a construi structuri corporale). " Nu este adevarat. Corpul uman este format din 60% apă, 16% proteine, 10% lipide și 1,2% carbohidrați, precum și acizi nucleici și minerale. Deci, dacă ar trebui să vă ajustați dieta în funcție de compoziția corpului uman, aceasta înseamnă aproximativ 58% EW, 37% grăsimi și 5% carbohidrați. Deoarece, însă, conform ultimelor studii științifice, furnizarea de KH „bună” este indispensabilă, acest lucru înseamnă că proporția de grăsimi propagate în dieta paleo este în mod clar prea mare.
doar cei 2 cenți ai mei
Salutări Jens

Bună ziua Jens, mulțumesc pentru comentariu! Este adevărat, extrapolarea dietei la compoziția corpului are mai puțin sens - la urma urmei, organismul poate, de asemenea, să transforme aminoacizii, moleculele de zahăr și acizii grași într-o anumită măsură, într-o anumită măsură, prin descompunere și structură. Din câte știm, nu procentul de grăsimi din dietă este decisiv, ci calitatea. LG, Anja

1. Oricât susțin elementele de bază ale dietei paleo: să spun în general că cel mai optim raport este P 20/F 65/KH 15 sau că strămoșii noștri au mâncat exact așa, este în ochii mei pur și simplu greșit. Raportul macronutrienților a fost foarte diferit în funcție de sezon și de condițiile geografice ale unui popor. Este la fel cu oamenii primitivi care trăiesc astăzi (sau până de curând). Există unele în care predomină conținutul de grăsimi, precum și cei care mănâncă o dietă destul de bogată în carbohidrați (de exemplu, Q'ero în Peru sau aici: http://paleozonenutrition.com/2015/06/23/pre -European-hawaian-high-carb-diet-trial-trial-paleo-reverse-lupus-obesity-and-diabetes /). Cu toate acestea, au în comun absența bolilor civilizației. 65% grăsime nu funcționează pentru toată lumea și cu siguranță nu este cheia sănătății pe termen lung, așa că încercarea de a-ți da seama este o prostie. Ar avea mai mult sens să încercați singur ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni au un aport moderat de grăsimi și vlt. Conduceți 30, 40 sau 50% KH mai bine. Pentru unii, ambele pot funcționa la fel de bine. Pur și simplu pentru că toată lumea este diferită, și în ceea ce privește cerințele genetice care influențează metabolismul anumitor nutrienți, intoleranțe și boli.

2. În principiu, consider că este mult mai sensibil să mă concentrez pe recomandările alimentare atunci când fac recomandări dietetice decât pe macronutrienți (care nu spun neapărat nimic despre calitatea sursei alimentare). Tocmai pentru că nu se poate determina o relație optimă aplicabilă în general. Nici strămoșii noștri, nici popoarele primitive de astăzi nu au fost atât de obsedat de preocupați de el. Susțin acum.

Atâta timp cât te descurci și ai mânca cât mai natural și hrănitor posibil și îți asculți foamea/sațietatea, vei observa ce este bine pentru tine pe termen lung și ce este mai puțin și poate fi al tău Optimizați selecția alimentelor în consecință.

Am senzația că acest conținut ridicat de grăsimi este excelent pentru toată lumea din părți mari ale scenei paleo tocmai a devenit o altă ideologie care neglijează dovezile existente și încearcă să stabilească o dietă uniformă, care pur și simplu nu există.

Și doar să afirm: nu am absolut nimic împotriva grăsimilor (atâta timp cât nu provine din creșterea animalelor convenționale), spun doar că nu funcționează neapărat pentru toată lumea, așa cum este prezentat în articol.

Vă mulțumim pentru comentariu și mâncare pentru gândire! Am actualizat articolul.

Ai dreptate, desigur, strămoșii noștri au mâncat foarte diferit. De exemplu, locuitorii insulei Kitava mâncau inițial foarte bogat în carbohidrați.

Cu toate acestea, credem că are sens să păstrăm un conținut mai scăzut de carbohidrați. Motiv simplu: nivelul activității a scăzut în medie comparativ cu strămoșii noștri. Respectarea raportului de substanțe nutritive, de asemenea, ajută adesea la pierderea în greutate (și, astfel, ajută la obținerea din nou a unei senzații pentru corp și a foamei reale).

Raportul trebuie ajustat individual, bineînțeles:) Și sunt de acord cu tine: dacă mănânci în mare parte, bineînțeles, corpul dă semnalele corecte de care alimente are nevoie.

Găsesc informații diferite despre distribuția nutrienților pe fiecare site web, până acum am urmărit-o pe a ta, dar mă întreb încă de unde vin informațiile tale și de unde provin celelalte pagini.
Recomandarea ta:
65% grăsime
15% proteine
20% carbohidrați

Alte părți
30% grăsime
30% proteine
40% carbohidrați

la ce ar trebui să mă refer și cel mai important de ce?
Multumesc anticipat pentru raspuns:)

aceasta este o întrebare corectă! De asemenea, suntem de părere: concentrarea unei diete nu ar trebui să se bazeze pe menținerea unui anumit raport de macronutrienți.
Cu toate acestea, dacă doriți să vă schimbați dieta în Paleo, poate fi util să vă referiți la un anumit raport de macronutrienți.

Pentru aceasta vă recomandăm (articolul a fost actualizat):

50-65% grăsime
15% proteine
20-35% glucide

După cum a menționat HollandRoad în comentariul de mai sus, este adesea mai important să vă concentrați asupra mâncării și nu asupra raportului de macronutrienți:)

Dragă echipă paleo
Defalcarea procentuală a valorilor nutriționale se aplică și dacă doriți să slăbiți? Procentul de proteine ​​mi se pare relativ scăzut la 15%. Salutări Maya

Bună Maya,
Relația dintre consumul de energie și consumul de energie este deosebit de importantă pentru a pierde în greutate.
Dacă ți se potrivește mai bine, desigur, poți crește cantitatea de proteine ​​din dieta ta.
LG, Anja

Paleo doar dimineața la prânz seara în primele trei zile și apoi? Cartea de bucate mă irită puțin

Din păcate, nu prea înțeleg întrebarea ta, la ce carte de bucate vrei să spui și ce anume te irită în legătură cu aceasta?

Conform cărții „Nu fi otrăvit!” Laptele matern are 1-2% proteine. Copiii mici își dublează și își triplează greutatea în primul an ... De ce ar trebui adulții să aibă nevoie de mai mult? Intestinele noastre pot produce proteine ​​de la sine și consumul de prea multe proteine ​​s-a dovedit a fi dăunător ...
https://books.google.at/books?id=5ySnyVBT-Z0C&pg=PA22&lpg=PA22&dq=2+prozent+eiwei%C3%9F+in+muttermilch&source=bl&ots=sXJ3az_zkS&sig=c-36Jh8g1&sig=c-36Jh8g1PVZXzLFCH1G1 = Qved0VedDLFCHMO8 = QAIG36 = Qved0DLFCHO8 = 0CEsQ6AEwBg # v = onepage & q = 2% 20%% 20eiwei% C3% 9F% 20in% 20 lapte matern & f = fals

Vă cer părerea!

PS: Cum ar trebui să-ți poți permite 20% aprovizionarea cu energie prin alimente?

Am făcut câteva calcule și am ajuns la cel puțin 10 euro pe zi dacă trebuie să consum 1-1,5 g/kg de proteine ​​animale și vegetale de înaltă calitate.
Necesarul de carbohidrați și grăsimi este acoperit doar pe jumătate ...

Mă înnebunește că toată lumea pare să aibă părerea opusă! Nimic împotriva ta! Vrei doar să ajuti, prin răspândirea „stării tale cele mai actuale de ignoranță”

Pana acum! Nu am găsit pe nimeni care să fi făcut ierburi sălbatice, salată verde și tot ceea ce este verde rău, atâta timp cât probabil mă voi hrăni doar cu ele;-)

Deci, dacă cântăresc (w) 82 kg și consum între 50g - 100g Kh, trebuie să consum 131,2g proteine ​​(pentru că 1,6x greutate corporală)? Și câtă grăsime trebuie să consum? Atunci trebuie să mănânc peste 500g de grăsime? Sunt total confuză, mă poate ajuta cineva?

DGE definește aproximativ următoarele valori pentru o distribuție optimă a nutrienților: 55% KH, grăsimi 30% și proteine ​​15%. Cu Paleo totul este, desigur, foarte diferit din nou. Sigur, nutriția nu este matematică, dar nu ar trebui să fie atât de departe. Asta confirmă încă o dată părerea mea: nimeni nu știe cu adevărat nimic despre nutriție, dar toți sunt experți! Amuzant amuzant ...

Dragă Walti,
Nu cred că cineva se numește expert aici. În plus, aveți dreptate - valorile orientative ale DGH diferă semnificativ de cele date aici.

Cu toate acestea, ar trebui să cercetați puțin mai îndeaproape cum apare această diferență. Recomandarea Paleo „se bazează pe compoziția dietelor strămoșilor noștri din ultimele mii de ani”.

Recomandările DGE sunt studii bazate pe dovezi din ultimele decenii - acest lucru nu înseamnă că cineva este corect sau greșit - sunt doar abordări diferite.
În plus, recomandările DGE sunt valabile numai dacă sunt respectate anumite reguli.
Deci se numește de ex. pe tema aportului de grăsimi:
„Scopul restricționării aportului de grăsimi este acela cu acest tip de dietă
• o sursă și o densitate mai mici de energie și, prin urmare, o reducere a riscului de obezitate,
• o restricție privind aportul de acizi grași saturați,
• un aport suficient de mare de alimente pe bază de plante ca furnizor de fibre, substanțe vegetale secundare etc.
aspirat și realizat. ”

Întrucât toate aceste condiții prealabile sunt date într-o dietă compatibilă cu Paleo, diferența dintre valorile ghid nu trebuie considerată atât de gravă. În plus, afirmația DGE: „DGE nu vede potențialul preventiv într-o schimbare a raportului de nutrienți, ci într-o atenție mai mare la furnizarea totală de energie, la calitatea furnizorilor de nutrienți, i. H. în alegerea alimentelor valoroase din punct de vedere nutrițional și, în plus, în promovarea activității fizice. Este nevoie de informații și sfaturi, în special în ceea ce privește selectarea corectă a alimentelor care furnizează grăsimi și carbohidrați ”
și mai departe:

„DGE consideră că scăderea sub valoarea orientativă pentru carbohidrați> 50 EN% este justificabilă dacă are o dietă corespunzătoare:
• este asigurată o cantitate suficientă de nutrienți esențiali (vitamine, minerale, anumiți acizi grași polinesaturați),
• fibra din cereale reprezintă o parte substanțială din aportul total de fibre, prin care se consumă în principal produse din cereale integrale,
• nu există un aport crescut de acizi grași saturați și acizi grași trans,
• Consumul suplimentar de proteine ​​provine din alimente pe bază de plante și nu din consumul crescut de carne, în special nu din carnea roșie. "

Ceea ce este important aici nu este procentul gol, ci mai ales fondul nutrițional.

În opinia mea, DGE este depășit, de asemenea de la colegii mei (ecotrofologi, trofologi și nutriționiști). DGE a rămas întotdeauna în urmă cu noile descoperiri de ani de zile.

După ce mi-am făcut drum prin pagina de pornire, următoarele sunt sigure pentru mine (feminin, 1,60 m, 51 kg):

Am nevoie de aproximativ 100 gr. Carbohidrați, 80 gr. Proteine ​​și 350 gr. (!) grăsime ca necesitate zilnică ... Poate fi?! Dacă 15% proteine ​​corespund 80 gr., 65% grăsime ar trebui să aibă 350 gr. Puțin, nu? Eroare de calcul sau chiar nu o primesc?

Bună Kim,
raportul este aproximativ același, dar suma totală este probabil puțin prea mare. Cu toate acestea, variază de la persoană la persoană.
Încercați să nu numărați calorii, pur și simplu țineți raportul aproximativ. Apoi mănâncă până te vei sătura. Asta funcționează mai ales.:-)

Bună Kim,
în calculul dvs. nu ați luat în considerare faptul că grăsimile au mai mult de două ori mai mulți kcal pe gram decât proteinele și carbohidrații. Îți asumi o necesitate zilnică de aproximativ 2120kcal, din care 65% ar fi 1378kcal grăsime. Aceasta corespunde cu 153g grăsime pe zi (9kcal/g grăsime).

Bună ziua judecător,
Articol interesant, doar mi se pare ciudat faptul că uleiul de floarea soarelui este „insultat” ca grăsime „rânză”, chiar dacă conține acizi grași esențiali valoroși?
Salutari

Bună ziua Sim,
Uleiul de floarea soarelui conține o proporție mare de acizi grași polinesaturați, inclusiv o cantitate mare de acizi grași esențiali w-6. Din păcate, tocmai aici se află problema. Se știe că acizii grași polinesaturați sunt foarte susceptibili la oxidare (mai ales la încălzire, dar și la depozitare), ceea ce poate face uleiul să se rânceze. Acizii grași rânzi nu sunt utilizabili pentru corpul nostru, ceea ce înseamnă că nu avem nimic din acizii grași esențiali. Prin urmare, este mai indicat să utilizați uleiuri care conțin mai mulți acizi grași saturați și mononesaturați, deoarece aceștia se oxidează mai ușor. Uleiul de cocos, de exemplu, este foarte potrivit.

---