Nutriția cheia; o frumoasă excursie La Presse
FOTO ALAIN ROBERGE, PRESA
Când faceți drumeții, cheltuielile de energie pot fi deosebit de mari, mai ales când mergeți cu rucsacul pe un teren abrupt.
Stephanie Morin
PRESA
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvoyage% 2Ftrucs-conseils% 2F201408% 2F27% 2F01-4795081-nutrition-la-cle-dune-belle-randonnee.php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Partajare pe Facebook ">
- ✓ Link copiat
Când faceți drumeții, nutriția poate juca un rol important în a face sau a sparge ziua. Alimentat cu combustibil greșit, excursionistul riscă să rămână fără combustibil înainte de a-și atinge obiectivul. Prin urmare, trebuie să fie atent la ceea ce mănâncă - și bea! - înainte, în timpul și după drumeție. Anne-Marie Villeneuve, nutriționist sportiv, explică.
Ce să mănânc înainte?
„Pentru a avea energie pe tot parcursul zilei, trebuie să mâncați un mic dejun bun care să conțină carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul sau fibrele. Acestea se digeră mai lent și vor furniza energie pentru mai mult timp. De asemenea, avem nevoie de proteine, care să ne sprijine pe parcursul zilei, precum și de minerale și vitamine care vor fi greu, dacă nu imposibil, de obținut în timpul zilei. Calciul, de exemplu. Pierdem o anumită cantitate prin transpirație și corpul are nevoie de ea atunci când mușchii se contractă. "
„În noaptea dinaintea unei excursii, o gustare seara poate ajuta la menținerea depozitelor de glicogen. Vom alege o gustare care să ofere proteine și carbohidrați. Iaurt grecesc cu fructe, de exemplu. "
Ce să mănânci în timpul?
Atunci când faceți drumeții, cheltuielile de energie pot fi deosebit de mari, mai ales când faceți drumeții cu rucsacul, pe teren abrupt. „Pentru 8 ore de mers pe jos, consumul de energie poate varia de la 3000 la 5000 de calorii.”
Prin urmare, ar trebui să mănânci mai mult atunci când faci o excursie. Cu toate acestea, se întâmplă opusul. „Adesea, nu mâncăm suficient și nu bem suficient. Datorită efortului fizic, digestia este mai lentă decât în repaus. Și căldura poate avea, de asemenea, un impact asupra foamei. ”
Prin urmare, nu ar trebui să așteptăm să apară semnalul foamei, ci mai degrabă să impunem pauze de realimentare în fiecare oră. Dacă nu? Suntem expuși unei scăderi de energie. Cu picioare oscilante. La concentrația șovăitoare.
Un sfat: aveți la îndemână carbohidrați simpli, pe care organismul îi asimilează cu ușurință și care furnizează energie mai repede decât carbohidrații complecși. Fructe, uscate sau proaspete, de exemplu. Ciocolată? „Este o sursă de grăsime, dar nu și de carbohidrați”.
„În funcție de efort, ar trebui să ingerați 30 până la 60 g de carbohidrați pe oră pentru a menține rezervele de energie ale mușchilor”, spune Anne-Marie Villeneuve.
După trei sau patru ore de drumeții, corpul are nevoie de alimente mai susținătoare pentru a continua. „Trebuie să alegem alimente bogate în carbohidrați și proteine complexe și să adăugăm puțină grăsime, pentru a compensa costurile noastre energetice”. Un sandwich pe pâine integrală? Este perfect. Si salata de linte.
După cină, se reia runda pauzelor de realimentare orare. Dacă drumeția continuă timp de trei sau patru ore, adăugați proteine și carbohidrați complecși la aprovizionare. Acesta este un moment bun pentru a elibera GORP (acronim pentru stafide și arahide bune), care este un amestec - casnic sau comercial - de nuci, cereale și fructe uscate.