NUTRIȚIA COMPETIȚIEI Succesul pe distanțe mari provine din stomac

ALIMENTELE DE CONCURENȚĂ

După cum se știe, o distanță de mijloc și o distanță lungă în triatlon sau chiar un maraton pot fi pline de surprize, mai ales atunci când vine vorba de alimentația potrivită pentru o competiție. Vremea, temperaturile și precipitațiile au cu siguranță cea mai mare influență asupra performanței noastre, dar nu putem influența acest lucru. Dar și alte lucruri mici pot avea, de asemenea, un impact mare: ochelarii de înot vă vor fi smulși de pe cap, veți lovi o anvelopă plată sau veți primi vezicule. Dar este, de asemenea, posibil să stabiliți un nou bun personal sau să câștigați în mod surprinzător grupa dvs. de vârstă. Mai presus de toate, aprovizionarea cu energie ar trebui să funcționeze pentru acest lucru. Pentru mai mult abur cu mâncarea potrivită, am rezumat câteva experiențe esențiale, cunoștințe solide și sfaturi importante în noul nostru blog.

Dacă vă gândiți la o distanță lungă, gândurile dvs. se învârt în principal în jurul numeroaselor sesiuni de antrenament, a celor trei discipline de înot, ciclism și alergare și a zilei X în sine: ziua competiției! Dar foarte puțini se îngrijorează cu privire la cea de-a patra disciplină, care creează premisele pentru a putea performa deloc. Și dacă da, doar cu câteva zile mai devreme. Între timp, există deja câteva lucruri imprevizibile care s-ar putea întâmpla în cea mai lungă zi a anului. Prin urmare, ar trebui să lăsați cât mai puțin posibil șansa în ziua competiției, mai ales nu dieta dvs. în timpul cursei. Ar trebui să planificați această variabilă foarte mare și foarte individuală în timp util în lunile în avans și să o testați cât mai des posibil în timpul antrenamentelor și în competițiile pregătitoare. La urma urmei, corpul tău este cel mai mare atu al tău și dacă nu-l aprovizionezi în mod corespunzător cu substanțe nutritive și energie în timpul exercițiilor lungi și intense, nici săptămânile tale de antrenament nu te vor ajuta prea mult.

Strategia nutrițională este o chestiune de gust
Există o mulțime de cunoștințe și adevăruri despre ceea ce este cel mai bun pentru atlet despre dieta în triatlon și maraton. Dar există, de asemenea, mult mai multe cunoștințe, discuții și mituri. De obicei, există o mare confuzie cu privire la tipul, cantitățile și momentul alimentației adecvate pe parcursul zilei competiției. Și pe bună dreptate: pe de o parte, există un număr greu de gestionat de producători și produse pentru hrana sportivă a căror calitate, prețuri și toleranțe sunt foarte diferite. Pe de altă parte, dacă întrebați unii sportivi de rezistență cu experiență despre nutriția lor în competiție, veți primi la fel de multe răspunsuri diferite și rețete de succes. Pentru că trebuie să știi un lucru: ceea ce funcționează bine pentru un atlet poate să nu funcționeze bine pentru tine. Dieta este deja foarte individuală în viața de zi cu zi a oamenilor, o chestiune de gust și toleranță. Este cu atât mai complex să vă aflați dieta și strategia personală, care vă vor permite să vă prezentați cel mai bine în ziua competiției.

Prin urmare, este util să vă puneți dieta pe trei piloni în ziua competiției, pentru a clarifica acest subiect complex și a dezvolta astfel cea mai bună strategie pentru cursa perfectă.

ALEGEREA CORECTĂ A SURSEI DE ENERGIE

Dieta din săptămâna dinaintea competiției este, desigur, la fel de importantă ca și în ziua competiției în sine. La fel ca în cazul reducerii în timpul antrenamentului, calitatea, nutrienții și proporțiile dietei dvs. sunt, de asemenea, ajustate individual pentru a vă umple în mod corespunzător depozitele de carbohidrați. De exemplu, dacă te-ai antrena întotdeauna cu un depozit complet de carbohidrați, efectul „încărcării carbohidraților” ar avea cu greu un efect. Asta ar fi asemănător antrenamentului intensiv sau maxim.

Odată ce depozitele de carbohidrați sunt pline, există suficientă energie în mușchi și ficat, astfel încât să puteți trage într-un ritm competitiv timp de 60 - 90 de minute. Între timp, organismul folosește atât carbohidrați, cât și grăsimi pentru energie. Cu toate acestea, deoarece depozitele dvs. de carbohidrați sunt limitate, este necesar să consumați în mod regulat carbohidrați ușor digerabili (CHO) în timpul unei curse, pentru a nu vă consuma complet depozitele de carbohidrați și astfel vă veți înfometat sau „alergați de perete”. Cu cât durează o competiție mai lungă, cu atât este mai important să îți consumi dieta pentru a menține cu succes aprovizionarea cu energie și pentru a putea menține un nivel ridicat de performanță până la sfârșit.

Cea mai bună nutriție de concurs pentru fiecare distanță
Prin urmare, este avantajos să dezvoltați o strategie nutrițională și apoi să o încercați în timpul antrenamentului pentru a o implementa exact în timpul vârfului sezonului. Nu există experimente în ziua competiției! În timpul sesiunilor lungi de antrenament sau în cursele pregătitoare, trebuie să vă testați dieta bine sub stres intens și să o optimizați dacă este necesar. Este important să știi că dieta ta este cel puțin la fel de individuală ca și antrenamentul tău. Este necesară multă experiență și, în ciuda tuturor cunoștințelor, nu există o formulă de aur care să se potrivească tuturor sportivilor de anduranță. Prin urmare, valorile menționate pot fi doar o recomandare aproximativă.

Pentru competiții de până la 60 de minute, cum ar fi alergări de până la 15 km sau un triatlon sprint, nu este recomandabil să consumați carbohidrați în acest timp și câteva înghițituri de apă pură între ele sunt suficiente.

Maraton și distanță de mijloc - compromisul optim
Dacă competiția durează mai mult de 1 oră și până la 4 ore, cum ar fi un maraton, o distanță scurtă sau medie, atunci beți 4 până la 6 înghițituri dintr-o băutură de 10 până la 12 procente carbohidrați la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul competiției. Acest lucru duce la aproximativ 0,4-0,6 g CHO/h (100-200 kcal), ceea ce este tot ce aveți nevoie în acest timp pentru a tampona consumul de carbohidrați. Desigur, puteți combina și necesitățile dvs. de carbohidrați cu o bară energetică care conține și unele grăsimi, cum ar fi pâinea cu banane sau gustarea de ovăz. Desigur, asta depinde de preferințele individuale și de metabolismul tău. Dar amintiți-vă, magazinele dvs. de carbohidrați sunt în cele din urmă pline înainte de a începe și ar trebui să fie aproape goale până când ajungeți la destinație. Este o artă în maratoane și distanțe medii pentru a vă oferi îngrijire optimă și pentru a risipi puțină energie la digestie.

Sursele optime de energie bogate în carbohidrați sunt pudre izotonice speciale pentru băuturi (de exemplu, Innosnack) pe care le puteți doza singuri și le puteți amesteca cu apă, ceai sau suc. Se pot adăuga și geluri energizante și/sau miere. Gelurile energetice (de exemplu, Multipower Fordissimo) și barele energizante (de exemplu, pâinea cu banane sau gustarea de ovăz) ambalate în cantități mici și concentrate sunt ușor de transportat, oferă o varietate de carbohidrați și au, de asemenea, un gust variat. Pe bicicletă corpul tău poate digera mai ușor datorită ritmului cardiac scăzut, astfel încât să poți consuma mai mult, în special carbohidrați solizi, mai ales în acest timp. Când alergi, îți satisfaci nevoile în principal din surse lichide și mai puțin concentrate de carbohidrați. O aprovizionare constantă și adaptată individual de surse de energie lichide și solide, precum și consumul suficient de băut, este decisivă pentru o strategie nutrițională de succes pe o distanță lungă. Dacă sunteți în formă și sănătos, succesul distanței dvs. lungi este prin stomac și o nutriție optimă pentru competiție.

BEȚI DREAPTA - ADEVĂRAT RĂCI

Mai mult de 2% pierderi de lichid/kg greutate corporală în timpul antrenamentului sau al competiției este în majoritatea cazurilor cauza oboselii și performanțelor slabe. Deshidratarea duce la o creștere a temperaturii corpului de bază, o ritm cardiac crescut și o senzație crescută de stres. Din fericire, acesta este cel mai ușor lucru de evitat. Desigur, apa este un bun calmant al setei, dar, din păcate, nu este un furnizor eficient de lichide pe termen lung. Hiponatriemia, un conținut scăzut de sodiu în sânge, apare în special la sportivii de rezistență care încearcă să-și acopere nevoile de lichide exclusiv cu apă. În schimb, ar trebui să beți băuturi izotonice pe care le amestecați așa cum este descris mai sus sau care sunt servite de organizator pe traseu. Conțin electroliți importanți și pot fi absorbiți mai ușor de către organism.

3 sfaturi pentru a bea corect de la mijloc la distanță mare

Beți cel puțin 100 ml la fiecare stație de ajutor, este o înghițitură bună. Acesta este singurul mod în care vă puteți reduce în mod eficient temperatura corpului central în cursele de căldură, este cel mai limitator factor de performanță.
Dacă trebuie să faci pipi la fiecare 2-3 ore, atunci este un semn bun că ai băut suficient. Pe o distanță de mijloc poate fi doar la sosire, pe o distanță lungă ar trebui să fie de două ori.
Gândiți-vă la mineralele esențiale: organismul are nevoie de clorură de sodiu, mai ales atunci când este cald, astfel încât mușchii dvs. să poată efectua continuu pe o perioadă lungă de distanță medie sau lungă și să nu aveți crampe. Cei care transpiră mult pierd multă apă și minerale esențiale. Prin urmare, se recomandă aproximativ 400 - 600 mg NaCl/h în timpul exercițiilor intense, în funcție de cât de mare este pierderea transpirației. Pierderea de lichide și minerale variază de la persoană la persoană și poate fi determinată folosind un test medical în timpul exercițiului.

TIMPUL CORECT PENTRU CEL MAI BUN TIMP

Începi cu mâncarea între primii 10-15 kilometri pe bicicletă, apoi când ritmul cardiac este moderat din nou după înot și prima schimbare, te-ai așezat în poziția de ciclism și ai găsit un ritm de pedalare. Este foarte important acum să compensați deficitul de calorii după prima disciplină cu surse de carbohidrați de înaltă calitate și să începeți devreme consumul de lichide.

Dacă preferați surse solide de carbohidrați, ar trebui să vă opriți cu cel puțin 60 de minute înainte de al doilea comutator. Așteptați prea mult pentru a mânca sau întârziați și aveți prea multe surse de carbohidrați solizi poate provoca pierderi crescute de lichide și probleme gastro-intestinale. Crampele, greața și vărsăturile ar fi rezultatul. De îndată ce vă aflați pe pista de alergare, beți la fiecare stație de băuturi răcoritoare pentru a oferi corpului lichid suficient și continuu. De asemenea, puteți merge câțiva metri până la stația de băuturi răcoritoare, ceea ce face mai ușor să beți și apoi rula din nou mai relaxat.

Dacă doriți să aflați mai multe despre dieta potrivită înainte și în timpul competiției sau dacă doriți să adaptați dieta la nevoile dvs. personale pentru mai multă performanță, greutate corporală optimă și o sănătate durabilă, atunci scrieți un scurt e-mail și vom stabili o întâlnire fără caracter obligatoriu.

INFORMAȚIE

PAGINA PRINCIPALĂ a Multipower
PAGINA PRINCIPALĂ a UltraSPORTS
PAGINA PRINCIPALĂ a PowerBar
PAGINA PRINCIPALĂ a Red Bull Simply Cola