Nutriția copiilor vegani - sfaturi de sănătate UGB
Mulți părinți vegani doresc, de asemenea, ca copiii lor să aibă o dietă pur vegetală. Sunt necesare cunoștințe nutriționale suficiente și un meniu bine planificat. Pentru a crește sănătos, este deosebit de important să urmăriți nutrienții considerați critici. Verificările medicale periodice sunt esențiale.
Cei care urmează o dietă vegană sunt de obicei mai bine furnizați cu numeroase vitamine, minerale și substanțe bioactive decât populația generală. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitaminele antioxidante C și E, beta-caroten, vitamina B1, folat, biotină, acid pantotenic și magneziu. Aportul de substanțe vegetale secundare este, de asemenea, semnificativ mai mare la vegani. Dieta obișnuită mixtă, pe de altă parte, conține adesea prea multă energie, proteine, grăsimi și acizi grași saturați. Cu toate acestea, există o serie de substanțe nutritive potențial critice într-o dietă vegană, dintre care unele sunt sub aportul recomandat. Acestea includ vitamina B12, fier, iod, zinc, acizi grași omega-3, calciu și vitamina B2. Aportul de iod trebuie, de asemenea, să fie clasificat drept critic în populația generală, iar în cazul calciului, acest lucru se aplică mai ales copiilor, adolescenților și persoanelor în vârstă. Cu toate acestea, deoarece veganii evită produsele lactate, acestea sunt adesea și mai prost alimentate cu acești doi nutrienți.
Alăptarea vegană și alimentele complementare
Este necesară suplimentarea cu vitamina B12
Veganii care alăptează trebuie să acorde o atenție deosebită unui aport adecvat de vitamina B12. Acest lucru se datorează faptului că tulburări severe de creștere și dezvoltare au fost observate la sugarii alăptați complet de mame vegane care au fost insuficienți cu vitamina B12. Femeile care alăptează ar trebui, prin urmare, să consume 5,5 micrograme de vitamină B12 pe tot parcursul zilei din alimente fortificate. Dacă necesitatea este acoperită de suplimente, se recomandă 10 micrograme pe zi din cauza disponibilității mai mici. Datorită rezervelor corporale limitate după naștere, sugarul alăptat ar trebui să primească și un supliment de vitamina B12.
Această postare este în UGBforum special: Au apărut alimente vegane și sănătoase.
Cu suficient timp în aer liber, femeile care alăptează își pot satisface necesarul de vitamina D prin sinteza organismului. Cu toate acestea, în latitudinile noastre nordice, radiația solară este prea mică între octombrie și martie. Indiferent de tipul dietei, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă, prin urmare, un supliment zilnic de 20 micrograme de vitamină D de la vârsta de un an, în cazul în care sinteza pacientului este limitată sau depozitele de vitamina D sunt insuficient umplute. Deoarece laptele matern conține doar cantități mici de vitamina D, un supliment zilnic de vitamina D de 10 micrograme este recomandat tuturor sugarilor din primul an de viață. Majoritatea preparatelor conțin vitamina D3, care se obține din lanolină, adică grăsime de lână. Studiile indică faptul că vitamina D2 pe bază de plante este semnificativ mai puțin eficientă decât vitamina D3. Între timp, însă, există și suplimente vegane de vitamina D3 pe piață care provin din licheni.
În timp ce laptele matern al veganilor conține semnificativ mai mulți acizi grași esențiali acid linoleic și acid α-linolenic decât al dietelor mixte, proporția acidului docosahexaenoic cu acid gras omega-3 cu lanț lung (DHA) este considerabil mai mică. DHA este important pentru dezvoltarea creierului și a retinei sugarului, motiv pentru care este, de asemenea, clasificat ca fiind esențial condiționat. Deși DHA poate fi format din acidul α-linolenic al acidului gras omega-3 vegetal, rata de conversie este scăzută. Studiile au arătat, de asemenea, că suplimentarea cu acid α-linolenic nu pare să îmbunătățească nivelul DHA din laptele matern. Pentru veganii care alăptează, este logic să luați un produs care conține DHA, de exemplu ulei de in îmbogățit cu DHA din microalge. De asemenea, ar trebui să prefere uleiuri bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi uleiul de in, rapiță și nucă, și mai puțin uleiuri bogate în acizi grași omega-6, cum ar fi floarea-soarelui sau uleiul de porumb.
Fier, iod și calciu sunt rare
Nevoia de fier crește cu greu prin alăptare, deoarece numai lapte matern este eliberat cu lapte matern. Cu toate acestea, pentru a compensa pierderile de fier în timpul și după sarcină și naștere, se recomandă un aport de fier de 20 de miligrame pe zi. În principiu, această cantitate poate fi atinsă și cu o dietă vegană. Indiferent de dieta, multe femei au niveluri de fier sub intervalul de referință. Veganii, în special, ar trebui să acorde o atenție deosebită alimentelor bogate în fier. Consumul în timp util de alimente bogate în vitamina C crește disponibilitatea de fier din alimentele pe bază de plante de două până la patru ori.
Mulți vegani ingeră cantități foarte mici de calciu, ceea ce le crește riscul de osteoporoză. Femeile care alăptează vegane ar trebui, prin urmare, să ia în considerare în mod conștient alimentele bogate în calciu, cum ar fi susanul sau susanul, nucile și legumele verzi cu un conținut scăzut de acid oxalic, cum ar fi varza, racheta sau broccoli. Apele minerale bogate în calciu cu peste 150 de miligrame de calciu pe litru sunt, de asemenea, o sursă valoroasă. Produsele înlocuitoare ale laptelui îmbogățite cu calciu precum ovăzul, orezul sau laptele de soia completează aprovizionarea.
Acordați atenție nutrienților critici
Nucile și unturile de nuci, susanul (piureul), leguminoasele, tofu-ul, legumele verzi cu conținut scăzut de oxalat, apele minerale bogate în calciu și înlocuitorii de lapte pe bază de plante îmbogățite cu calciu sunt importante pentru alimentarea cu calciu. Sursele bune de fier sunt de ex. B. Cereale integrale, amarant, quinoa, mei, fulgi de ovăz și semințe de dovleac, precum și susan (mus), leguminoase, salată de miel și fructe uscate. Sucurile de fructe bogate în vitamina C (de exemplu suc de portocale) și legume, consumate cât mai curând posibil, îmbunătățesc absorbția fierului din alimentele pe bază de plante și furnizează multe alte vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Produsele din cereale integrale și soia, leguminoasele, semințele uleioase și nucile sunt surse vegetale bune de fier, zinc și proteine. Uleiul de rapiță și de in furnizează acizi grași omega-3 valoroși. Din octombrie până în martie, vitamina D ar trebui luată din alimente fortificate și/sau suplimente din cauza expunerii insuficiente la soare. Pentru o cantitate suficientă de iod, trebuie utilizată numai sare iodată.
Printre alte funcții, iodul este indispensabil dezvoltării cerebrale organice și funcționale a bebelușilor. Cu toate acestea, conținutul mediu de iod din laptele matern este adesea semnificativ mai mic decât este necesar pentru îngrijirea optimă a sugarului. Aprovizionarea cu iod a veganilor este de obicei considerabil mai slabă decât cea a dietelor mixte sau a vegetarienilor lacto-ovo. Indiferent de tipul dietei, se recomandă utilizarea exclusivă a sării de masă iodate sau a mării. Pentru alimentele procesate, cum ar fi pâinea, produsele coapte sau alternativele din carne, ar trebui de asemenea preferate produsele cu sare iodată. Consumul ocazional de alge cu conținut moderat de iod, cum ar fi nori, poate îmbunătăți, de asemenea, starea de iod. Dacă aportul de iod este încă insuficient, ar trebui utilizate suplimente de iod.
Acordați atenție vitaminelor B
Nevoia de vitamine B2 și B6 crește în timpul alăptării. Deoarece uneori veganii nu au fost aprovizionați în mod optim cu cele două vitamine în studii, ar trebui să se asigure că primesc suficient aport, în special în timpul alăptării. Sursele bune de vitamina B2 includ nuci, ciuperci, semințe oleaginoase, leguminoase și cereale integrale. Vitamina B6 se găsește în nuci, cereale integrale, avocado, banane, morcovi și cartofi, printre altele.
Planificați cu atenție alimentele complementare
Introducerea alimentelor complementare este necesară cel mai devreme din data de 5, cel târziu din a 7-a lună de viață, pentru a satisface nevoile nutriționale ale copilului. Ca și în cazul alimentelor complementare normale, alimentele vegane complementare ar trebui să aibă o densitate ridicată de energie și nutrienți. Produsele din cereale, nucile și leguminoasele pot crește conținutul de energie și proteine, adăugarea de grăsimi vegetale sub formă de ulei de rapiță, avocado sau unt de nuci oferă energie suplimentară. După înțărcare, copilul are nevoie de o sursă fiabilă de vitamina B12. Alimentele îmbogățite sau suplimentele care furnizează 1 microgramă de vitamina B12 pe zi sunt potrivite. Vitamina D este necesară pentru absorbția adecvată a calciului și, prin urmare, pentru formarea oaselor. Deoarece sinteza de vitamina D a organismului este insuficientă în afara lunilor însorite, este recomandat și copiilor mici să suplimenteze vitamina D în jurul lunii octombrie până în martie, respectiv 10 micrograme pe zi. Acest lucru se aplică indiferent de dietă.
Laptele matern este în general sărac în fier. Prin urmare, în primele câteva luni de viață, bebelușul depinde în mare măsură de propriile sale rezerve de fier, pe care a putut să le acumuleze în timpul creșterii fetale. După înțărcare, rezervele sale sunt epuizate, indiferent dacă mama este sau nu vegană. Prin introducerea alimentelor complementare, este important, prin urmare, să vă asigurați că există suficiente alimente bogate în fier.
Mai multe proteine pentru copii mici și preșcolari
Comportamentul alimentar este modelat în mod semnificativ la vârsta mică și preșcolară. Prin urmare, este recomandabil să le oferi descendenților o gamă largă de alimente pe bază de plante încă de la o vârstă fragedă. La copiii mici și preșcolari, necesarul de energie și nutrienți legat de greutatea corporală este ușor mai mare, dar într-o măsură mai mică decât la sugari. În plus față de un aport sigur de vitamina B12, este important să aveți un aport suficient de energie nutrițională și proteine. Datorită tiparului de aminoacizi și a digestibilității mai scăzute a proteinelor vegetale, pare sensibilă creșterea aportului de proteine cu aproximativ o treime în comparație cu recomandările generale pentru copiii vegani cu vârsta de până la doi ani și pentru copiii cu vârsta între doi și șase ani cu aproximativ un sfert. Aceasta înseamnă că părinții ar trebui să ofere din ce în ce mai mulți purtători de proteine vegetale, cum ar fi produse din soia și alte leguminoase, precum și nuci.
Cerințele nutriționale ale copiilor școlari se apropie de cele ale adulților. În cazul copiilor vegani, este logic să creșteți recomandările obișnuite de proteine cu 15-20 la sută și, ca și în cazul tuturor veganilor, să asigurați un aport de vitamina B12. În special în faza de creștere, trebuie să se acorde atenție asigurării unei cantități suficiente de vitamina D și mult exercițiu, dacă este posibil la soare, deoarece masa osoasă și scheletul sunt acumulate în această fază.
Cele mai importante fapte
Vitamina B12 este singura vitamină care lipsește complet dintr-o dietă vegană, deoarece se găsește practic doar în alimentele de origine animală. Prin urmare, trebuie asigurată o cantitate suficientă de vitamina B12 prin alimente și/sau suplimente fortificate. Se recomandă monitorizarea regulată a stării vitaminei B12; Valorile sanguine ale vitaminei B12, holo-transcobalaminei și homocisteinei trebuie măsurate cel puțin o dată pe an. În timpul alăptării și în toate fazele copilăriei, trebuie acordată o atenție deosebită aprovizionării adecvate cu energie și proteine a alimentelor, precum și cu nutrienții potențial critici, fier, zinc, calciu, iod, vitamina B2 și acizi grași omega-3. Se recomandă sfaturi nutriționale competente. Oferă informații despre modul în care meniul vegan poate fi adaptat nevoilor dumneavoastră. Pentru toți nutrienții potențial critici, este recomandabil să se verifice aprovizionarea aproximativ o dată pe an prin măsurarea valorilor sanguine adecvate.
Luați în considerare nevoile suplimentare în timpul creșterii
Faza de creștere în timpul pubertății duce la o creștere semnificativă a necesității de energie alimentară și de diferiți nutrienți. Acest lucru afectează în special fetele cu vârste cuprinse între 10 și 13 ani și băieții între 12 și 15 ani. Creșterea în lungime și masă a scheletului necesită un aport ridicat de calciu. Un aport adecvat de fier este, de asemenea, important pentru toți adolescenții, datorită creșterii rapide și a creșterii volumului de sânge. În special la fete, blocajele se dezvoltă rapid odată cu debutul menstruației. Aici accentul ar trebui să se concentreze mai mult pe alimentele vegetale care conțin fier. Suplimentele de fier sunt disponibile numai dacă este diagnosticată carența de fier. Aportul de zinc al copiilor școlari și al adolescenților mai în vârstă, în special al fetelor, este adesea nesatisfăcător indiferent de dieta lor și ar trebui îmbunătățit.
O bună planificare este esențială
În principiu, o dietă vegană este posibilă în toate fazele vieții - inclusiv alăptarea și copilăria - și oferă numeroase beneficii pentru sănătate dacă se face corect. De exemplu, adolescenții cu o dietă predominant vegetală au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și niveluri mai scăzute de colesterol LDL în sânge, comparativ cu persoanele cu dietă mixtă de aceeași vârstă. O condiție prealabilă importantă este combinarea bazată pe necesități a unei largi varietăți de alimente pe bază de plante. Părinții ar trebui să solicite sfatul unui nutriționist competent pentru a se asigura că copilul lor este alimentat în mod optim cu substanțe nutritive și pentru a evita eventualele deficiențe. Dacă există anomalii în dezvoltarea fizică și mentală a copiilor vegani, la fel ca în cazul tuturor copiilor, trebuie consultat un medic și trebuie verificat starea nutrițională.
Valorile de referință pentru vitamina B12 actualizate la 30 ianuarie 2020
UGBforum
▶ ︎ Buletin informativ
O dată pe lună, buletinul informativ UGB vă informează gratuit despre:| • informații de specialitate actuale • Știri din știință • Sfaturi pentru rezervare și navigare • Rețeta lunii | • Legume și fructe de sezon • Oferte de locuri de muncă în domeniul nutriției/ Mediu/hrană naturală • Evenimente UGB și noi media |
▶ ︎ Abonament de încercare
3 numere la doar 15 EUR în loc de 25,50 EUR.
De asemenea, veți primi un cadou din care să alegeți.