Nutriția corectă înainte de antrenament - REP ONE
Pe lângă dieta generală și cantitatea de macro și micronutrienți individuali, sincronizarea meselor joacă, de asemenea, un rol important pentru sportivii ambițioși. În timp ce nutriția post-antrenament servește în primul rând la regenerarea și completarea rezervelor de apă și energie, obiectivul nutriției pre-antrenament este în primul rând creșterea performanței în timpul antrenamentului. Deci, cum ar trebui să arate dieta ideală înainte de antrenament pentru a vă susține antrenamentul și în ce moment al nutrienților sunt optimi?
De la o sursă de carbohidrați la un rapel pre-antrenament: dieta corectă înainte de antrenament
Carbohidrații furnizează energie
Chiar dacă corpul uman poate furniza energie fără carbohidrați, o face în primul rând cu carbohidrați. Așadar, carbohidrații sunt cel mai simplu mod de a vă optimiza performanțele de antrenament. Prin urmare, ar trebui să acoperiți o mare parte din caloriile zilnice din diverse surse de carbohidrați. Care carbohidrați influențează în mod optim performanța dvs. de antrenament depinde în mare măsură de momentul mesei.
Deoarece carbohidrații ingerați au nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a ajunge pe deplin la depozitele de glicogen, masa pe care o consumați seara înainte de antrenament este relevantă pentru performanța dvs. în timpul antrenamentului. În acest caz, ar trebui să utilizați în principal carbohidrați cu lanț lung pentru a obține o umplere pe termen lung a memoriei cu o creștere moderată a glicemiei în același timp. Sursele bune pentru aceasta sunt pâinea integrală de grâu și pastele de grâu integral, orezul brun sau fulgi de ovăz. Pe lângă efectele pozitive asupra rezervelor de energie, aceste surse de carbohidrați asigură, de asemenea, suficiente fibre, micronutrienți și, în plus, mai multe proteine.
Cu cât sesiunea de antrenament se apropie, cu atât ar trebui să fie mai scurtă lungimea lanțului de carbohidrați. Când faceți mișcare dimineața sau după-amiaza devreme, primele mese ale zilei ar trebui să conțină în principal surse de carbohidrați cu lanț mediu și scurt. Dacă aveți o sesiune după-amiaza sau seara, puteți folosi și făină de ovăz sau ceva similar pentru micul dejun.
Cu câteva ore înainte de antrenament, carbohidrații cu lanț mediu, cum ar fi cartofii, pâinea brună sau orezul sunt ideali, deoarece ajung în depozitele de glicogen mai repede. Cu cât vă apropiați de antrenament, cu atât ar trebui să vă asigurați că alimentele și cantitatea lor sunt în concordanță cu toleranța individului. Mai ales chiar înainte de antrenament, trebuie să consumați cantități foarte mici dintr-o sursă de carbohidrați bine tolerată, astfel încât performanța dvs. de antrenament să nu fie afectată de un conținut ridicat de stomac.
Înainte de antrenament, carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi Fii pâine albă cu gem, câteva fursecuri sau o banană. Acestea cresc rapid zahărul din sânge și asigură astfel că energia este furnizată direct prin zahăr din sânge în loc de glicogen și sunt benefice pentru dezvoltarea performanței pe termen scurt.
Pe de altă parte, în timpul exercițiilor fizice, zahărul din sânge poate scădea la fel de repede și performanța este afectată. Prin urmare, reacția individuală la administrarea de carbohidrați trebuie încercată pentru a determina cea mai bună doză posibilă și timpul ideal. O cantitate constantă de carbohidrați cu ajutorul unei băuturi intra-antrenament în timpul exercițiilor poate preveni, de asemenea, scăderea zahărului din sânge.
Proteinele se potrivesc întotdeauna
Dacă obiectivul dvs. este să construiți forță și masă musculară, probabil că știți deja că nu este nimic în neregulă cu obținerea unor cantități adecvate de proteine. Indiferent de dieta exactă pe care o urmați, cel mai simplu mod de a obține cantitatea pe care o vizați este să includeți proteine la fiecare masă. Totuși, în acest fel, nu numai că obțineți cantitatea potrivită, dar vă aprovizionați și corpul cu proteine pe tot parcursul zilei, astfel încât, pe de o parte, rezerva de aminoacizi să fie întotdeauna plină, pe de altă parte, aminoacizii cu lanț ramificat, cum ar fi leucina, stimulează sinteza proteinelor. Prin urmare, putem deduce că, în calitate de culturist și sportiv de forță, proteinele sunt o idee bună în orice moment al zilei.
În dieta pre-antrenament, proteinele și aminoacizii continuă să aibă funcții speciale. Acestea nu sunt utilizate în primul rând ca materiale de construcție pentru mușchi, ci la fel de bine ca substrat energetic. Aminoacizii care sunt consumați imediat înainte sau în timpul antrenamentului pot fi metabolizați direct pentru a genera energie și astfel servi drept protecție musculară, mai ales dacă depozitele de glicogen sunt epuizate.
Acest lucru este deosebit de relevant în contextul unei diete cu conținut redus de calorii. Dar aminoacizii pot avea sens și în structură înainte de antrenament pentru a furniza energie prin gluconeogeneză și pentru a influența pozitiv performanța. În acest caz, asigurați-vă că cantitatea totală de proteine disponibile ca materiale de construcție rămâne suficient de mare.
Proteinele complete, pe de altă parte, necesită mai mult timp pentru a fi descompuse și absorbite ca aminoacizi. Prin urmare, acestea sunt mai potrivite pentru mese cu câteva ore înainte de antrenament, ceea ce lasă suficient timp pentru a fi consumate. Imediat înainte de antrenament, aminoacizii trebuie să fie în forma cea mai liberă posibilă. Suplimentele precum BCAA sau EAA sunt deosebit de utile aici, deoarece pot fi luate cu ușurință și sub formă lichidă. Mesele mari înainte de antrenament, pe de altă parte, pot deveni rapid stresante și pot consuma multă energie digestivă. Prin urmare, proteinele ușor digerabile sunt deosebit de potrivite pentru nutriția pre-antrenament.
Grăsimi
În majoritatea cazurilor, grăsimile nu sunt sursa primară de energie pentru antrenamentul de forță, deoarece majoritatea sportivilor grei se antrenează într-o stare metabolică anaerobă și, prin urmare, ard în primul rând carbohidrați (și, eventual, aminoacizi). Cu toate acestea, grăsimea este indispensabilă din motive de sănătate și, în cantitatea și forma de dozare potrivite, are efecte pozitive asupra metabolismului, producției de hormoni și valorilor sanguine. În schimb, grăsimea joacă un rol subordonat în performanța acută de antrenament. Din acest motiv, ar trebui să vă mâncați în primul rând grăsimile cu câteva ore înainte și după antrenament. Înainte de antrenament, vă puteți concentra pe aportul de carbohidrați și proteine pentru a proteja digestia.
Booster pre-antrenament
Chiar și cei care altfel fac totul bine vor avea o zi proastă sau vor trebui să mute timpul de antrenament în momente foarte timpurii sau foarte târzii ale zilei. Apoi, un rapel înainte de antrenament poate avea un sens perfect. Acesta conține de obicei substanțe ergogene, cum ar fi cofeina și taurina, care pot crește vigilența, concentrarea și performanța acută. În plus, diferiți aminoacizi, cum ar fi citrulina, arginina sau tirozina, asigură o pompă mai mare prin creșterea fluxului sanguin sau efecte pozitive asupra sistemului nervos central.
În plus, o sursă de carbohidrați poate fi o componentă a unui rapel sau o poate completa într-un mod semnificativ pentru a susține furnizarea de energie. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că utilizarea regulată a unui rapel reduce eficiența acestuia datorită acumulării de rezistență. În cel mai bun caz, utilizați doar boostere ocazional în dieta dvs. de pre-antrenament pentru a beneficia la maximum de ele.
rezumat
Glucidele și proteinele sunt principalele componente ale nutriției optime înainte de antrenament. Cu cât timpul dintre masă și sesiunea de antrenament este mai scurt, cu atât masa ar trebui să fie mai ușor de digerat și cu atât mai scurte ar trebui să fie moleculele de carbohidrați și peptide. Așadar, puteți mânca totuși carbohidrați, proteine și grăsimi cu câteva ore înainte de antrenament, prin care cel mai bine este să folosiți cantități mici de alimente și substanțe nutritive ușor accesibile chiar înainte de sesiunea de antrenament.
În plus, sunt concepute boostere speciale de pre-antrenament care au o influență directă asupra concentrării și vigilenței antrenamentului, dar nu sunt recomandate în mod regulat. În cele din urmă, totuși, cantitatea exactă și timpul de administrare a nutrienților sunt extrem de individuale și, prin urmare, ar trebui testate de la caz la caz pentru a afla dieta optimă.