Nutriția de performanță pentru sportivii de forță (Dr.

Nr. Articol: 0027
ISBN: 978-3929002331
Detalii: 183 de pagini, 11 ilustrații, 25 de tabele.

Nutriție de performanță pentru creșterea musculară și definiție ascuțită

Succesul în culturism depinde de 50 până la 70% de o nutriție adecvată. Mulți sportivi de forță care nu omit niciun antrenament acordă puțină atenție acestui fapt. Succesul antrenamentului poate fi îmbunătățit semnificativ dacă se utilizează o strategie nutrițională corectă: acumulare musculară mult mai rapidă sau pierderea de grăsime crescută drastic, în funcție de obiectiv.

Construiți mușchi cu dieta potrivită

Christian von Loeffelholz examinează cele mai promițătoare abordări nutriționale pentru culturisti. El compară metodele tradiționale de construire a masei (multe proteine, puține grăsimi) cu abordări noi (o mulțime de carbohidrați cu un procent mai mare de grăsimi, dietă anabolică, dieta zigzag), arată avantajele și dezavantajele acestora și oferă multe sfaturi practice. El abordează întrebări practice importante, precum mese legate de antrenament, aport adecvat de proteine, probleme bogate în calorii, mese de noapte și multe altele. Nu numai creșterea mușchilor, ci și creșterea musculară și pierderea în greutate sunt posibile în același timp!

Nutriție pentru o definiție optimă în culturism

Autorul examinează arderea grăsimilor la culturisti cu aceeași grijă: diete strict reduse în calorii, forme de dietă strict cu conținut scăzut de grăsimi, variante ale dietei ketogene și diete ciclice cu variante ale combinării alimentelor. El introduce principiile definiției culturismului, examinează factorii care influențează arderea grăsimilor, influența antrenamentului asupra pierderii de grăsime și construirea mușchilor fără grăsimi. Cu un plan de nutriție exact pentru culturism, un excurs pe dieta corectă de concurență, precum și multe sfaturi practice. Cartea este scrisă slab, cu peste 200 de referințe, o mulțime de recomandări ușor de implementat și multe exemple de aplicații sub formă de tabele și prezentări generale.

Din conținutul pentru pregătirea competiției în culturism

La calificarea la campionatul Germaniei a apărut problema stocării excesive a apei. Apoi s-a luat decizia de a începe competiția în clasa de greutate până la 80 kg cinci zile mai târziu. Deoarece greutatea a fost de 88 kg a doua zi după calificare, opt kilograme au trebuit reduse în următoarele câteva zile. Cea mai mare parte a greutății care trebuie pierdută ar trebui să fie formată din apă, care a fost realizată cu ceaiuri diuretice, aport scăzut de lichide și mult exercițiu. Cu o astfel de reducere extremă a greutății, în mod inevitabil a trebuit sacrificată și masa musculară, la care a contribuit semnificativ aportul de alimente mult redus, o mulțime de rezistență și antrenament superior al corpului, precum și o poziție pozitivă. Așa a fost atins obiectivul:

Ziua 1: Două unități de antrenament de anduranță de 90 de minute fiecare, 60 de minute de antrenament superior și 30 de minute de poză.
Nutriție: 1600kcal., 285g proteine, 15g carbohidrați, 40g grăsimi din pulbere de proteine, friptură și puțin ulei vegetal.
Lichid: 2 litri de ceai
Greutate: 88,0 kilograme

Ziua 2: Două unități de antrenament de anduranță de 90 de minute fiecare, 60 de minute de antrenament al corpului superior, pozând.
Nutriție: 1330kcal., 237g proteine, 12g carbohidrați, 33g grăsimi din proteine praf, friptură și puțin ulei vegetal.
Lichid: 2 litri de ceai
Greutate: 85,0 kilograme

Ziua 3: Trei unități de antrenament de anduranță de 45 de minute fiecare, pozând.
Nutriție: 1330kcal., 233g proteine, 6g carbohidrați, 16g grăsimi din proteine praf, șuncă de somon și puțin ulei vegetal.
Lichid: 2,5 litri de ceai
Greutate: 83,5 kilograme

Ziua 4: 60 de minute de antrenament al corpului superior, pozând.
Nutriție: 942kcal., 189g proteine, 9g carbohidrați, 14g grăsimi din proteine praf, friptură și puțin ulei vegetal.
Lichid: 1,5 litri de ceai, 0,5 litri de apă
Greutate: 82,5 kilograme

Ziua 5: Fără aport de alimente, aproape fără lichide. Când cântăriți la ora 19:00: 80,5 kilograme. Deoarece s-a permis o perioadă de repetare de 30 de minute, limita de greutate a putut fi atinsă după o alergare chinuitoare. După aceea, până la competiție, s-au consumat 500g de orez și 300g de curcan și s-au băut aproximativ trei litri. După ce am consumat puțină sare de masă, mușchii erau duri și plini.

Cărțile Novagenics sunt disponibile în librării de pretutindeni, de la toți librarii online sau direct de la noi gratuit.

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Capitolul 1 - Regenerare optimă
• Factori care influențează performanța
• Supercompensare: baza pentru progres?
• Suprasolicitare
• Factori individuali de recuperare
• Influențarea regenerării
• Concluzie

Capitolul 2 - Principiile nutriționale în sport
• Noțiuni de bază
• Mesele din jurul antrenamentului
• Compensarea deficitului de lichid
• Umplerea rezervelor de glicogen
• Ultima masă a zilei
• Aportul de proteine
• Bazele metabolismului energetic

Capitolul 3 - Strategii pentru construirea musculaturii
• Mai multe calorii, dar cum?
• Câștigarea masei în culturism
• Strategii nutriționale pentru optimizarea creșterii musculare
• Dieta nutrițională tradițională: multe proteine și carbohidrați, puține grăsimi
• Dietele bogate în carbohidrați cu un conținut crescut de grăsimi
• Dieta anabolică
• Dieta zig-zag: noua variantă

Capitolul 4 - Strategii pentru pierderea de grăsime
• Obezitatea
• Principiile fazei de reducere în culturism
• Factori care influențează arderea grăsimilor
• Antrenament de rezistență și rezistență pentru pierderea de grăsime?
• Durata și frecvența antrenamentului de anduranță
• Dormi ca un arzător de grăsimi
• Frecvența meselor
• Suplimente
• Cum să înceapă?
• Formele de dietă: de la VLCD la dieta externă
• Dietele bogate în carbohidrați sau bogate în grăsimi?
• Dietele competitive cu conținut scăzut de grăsimi
• Dietele ketogenice și variantele modificate
• Forme de dietă ciclică pentru reducerea grăsimii corporale
• Pregătirea competiției
• Ultimele patru săptămâni
• 14-7 zile înainte de competiție
• Cu 7 zile înainte de competiție
• Manipularea echilibrului apei
• O excursie în psihologia alimentației

Capitolul 5 - Controlul progresului
• Instruire și jurnal alimentar
• Instruire
• Greutate și talie
• Nutriție
• recuperare

Lista cifrelor și tabelelor

Fig. 1 Factori care influențează performanța, pe care sportivul trebuie să îi aducă într-o relație echilibrată

Fig. 2 Reglare optimă a puterii conform modelului de supercompensare

Fig. 3 Stagnarea performanței conform modelului de super compensare

Fig. 4 Suprasolicitare conform modelului de supercompensare

Fig. 5 Noțiuni de bază nutriționale în sport și motive pentru suplimente

Fig. 6 Proporția de carbohidrați și grăsimi în producția de energie a corpului într-o stare goală

Fig. 7 Cantități recomandate și aportul real de proteine la bărbații germani

Fig. 8 Procese din celula musculară care determină o creștere a dimensiunii

Fig. 9 Factori care afectează procentul de grăsime corporală

Fig. 10 Schema substraturilor de alimentare cu energie sub sarcină

Fig. 11 Factori de control pentru progres

Tab. 1 Secvența de timp a regenerării după activitatea fizică

Tab. 2a Relația dintre tipul de antrenament și durată, precum și producția de energie din diferite substraturi

Tab. 2b Proiectarea meselor importante pentru a promova recuperarea și performanța de formare în faza de acumulare

Tab. 3 Mese vizate pentru faza de somn

Tab. 4 Ierarhia combustiei, conținutul de energie, stocarea și reglarea principalilor nutrienți

Tab. 5 Distribuția nutrienților și a energiei dietelor cu conținut scăzut de grăsimi

Tab. 6 Meniul lui Matthias Herzog pentru ? sezonul jos ?

Tab. 7 Schema de etape pentru creșterea aportului de calorii (determinarea pragului de câștig ? fără calcule ale valorii nutriționale)

Tabelul 8 Exemplu de zi cu conținut scăzut de carbohidrați

Tab. 9 Forme de dietă ketogenică în medicină

Tab. 10 Exemplu de distribuție a caloriilor pe parcursul unei săptămâni pentru dieta în zig-zag

Tab. 11 Ghid pentru zilele de descărcare a grăsimilor și a proteinelor în dieta ciclică

Tab. 12 Determinarea intensității antrenamentului pentru arderea grăsimilor

Tab. 13 Grăsime corporală și aspect

Tab. 14 Structura de studiu pentru a investiga antrenamentul exclusiv cu gantere, antrenamentul exclusiv de anduranță sau ambele tipuri de antrenament pentru pierderea grăsimii corporale

Tab. 15 Rezultate pentru investigarea antrenamentului exclusiv cu gantere, antrenament de anduranță exclusiv sau ambelor tipuri de antrenament pentru pierderea grăsimii corporale

Tab. 16 Calculul aportului mediu de calorii pe săptămână

Tab. 17 Alimente pentru o dietă săracă în carbohidrați

Tab. 18 Principiul combinării alimentelor pentru o dietă ciclică, cu conținut scăzut de carbohidrați

Tab. 19 Adaptarea antrenamentului la ciclurile de încărcare și descărcare

Tab. 20 Distribuția nutrienților pentru zilele de încărcare și descărcare

Tab. 21 Porțiuni de proteine și carbohidrați pentru zilele de încărcare și descărcare

Tab. 22 Măsuri utilizate frecvent pentru pregătirea competiției

Tab. 23 Pregătirea lui Jay Cutler în ultimele zile înainte de o competiție

Tab. 24 Pregătirea imediată a unui atlet care a trebuit să reducă opt kilograme de masă corporală într-o săptămână pentru a începe într-o clasă de greutate mai mică

Tab. 25 Exemplu de intrare în jurnalul de instruire

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

STRATEGII PENTRU CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ

3.1 Mai multe calorii, dar cum?

Construirea mușchiului este un proces scump, scump în ceea ce privește o cantitate relativ mare de energie necesară organismului. După cum sa discutat deja, trebuie îndeplinite, prin urmare, cele trei condiții ale antrenamentului adaptat, suficientă proteină și suficiente calorii pentru a realiza o creștere musculară peste medie. Din acest motiv, mulți sportivi trec printr-o fază de acumulare în care sportivul consumă mai multe calorii decât consumă într-o perioadă de timp definită. Acest lucru este necesar, deoarece masa musculară este construită doar cu reticență dincolo de nivelul normal, deoarece mușchii sunt un țesut foarte activ care arde calorii 24 de ore pe zi. În repaus, grăsimea este una dintre principalele tale surse de energie. Nu degeaba sportivii au văzut o creștere a așa-numitei rate metabolice de odihnă la construirea masei musculare ([1.46], vezi capitolul despre dietă). Prin urmare, culturistul trebuie să semnaleze corpului printr-o cantitate mare de alimente că poate furniza și noul țesut muscular pe care ar trebui să-l acumuleze.

Oricine a văzut sportivi precum Markus Rühl, Nasser El Sonbaty, Jean Pierre Fux sau Dorian Yates în „off season”, adică perioada de neconcurență, poate înțelege importanța amplorii acestui bilanț energetic pozitiv la nivel profesional. Markus Rühl a citat deja în FLEX: „În faza de acumulare, am pus masa musculară având cel puțin 300 de grame de proteine (în mod ideal chiar și până la 400 de grame) și cel puțin 6000 kcal. (ideal 7000) pentru mine. Mănânc orice în timpul fazei de acumulare, atâta timp cât îmi oferă suficiente proteine și calorii. "

Pentru profesioniști, astfel de măsuri extreme pot fi în regulă, dar antrenamentul dur, o capacitate enormă de recuperare datorită multor suplimente alimentare și genetică peste medie asigură că caloriile merg acolo unde ar trebui. Chiar și pentru culturistii competitivi din această clasă de greutate, nu este neobișnuit să trebuiască să slăbească 20 de kilograme sau mai mult înainte de o competiție. Profesorul nou-venit King Kamali pe această temă: „În afară de asta, nu contează dacă pierd 25 kg înainte de o competiție. Primii 10 kg sunt doar apă oricum și o voi pierde în patru zile. "

Pentru cineva care nu are un metabolism atât de bun, astfel de raporturi nutritive extreme și cantități de calorii pot fi problematice. Odată ce organismul nostru se află într-un echilibru energetic pozitiv, masa musculară se acumulează în mod natural. Se știe că organismul nu este deosebit de ales atunci când vine vorba de completarea rezervelor sale și o parte din excesul de calorii se îndreaptă către celulele adipoase, unde așteaptă apoi „faza de definiție”.

Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra problemei: persoanele obeze trebuie să fie cel puțin temporar într-un surplus de calorii, altfel nu ar depozita grăsimi. Cu toate acestea, acestea nu câștigă grăsimi pure, ci mai degrabă au o acumulare medie de proteine de 250 de grame pe kilogram de creștere în greutate [2]. Aceasta înseamnă că pentru fiecare 10 kilograme de „creștere în greutate”, o persoană oricum câștigă în medie 2,5 kilograme de masă slabă. Rezultate similare au fost prezentate în capitolul anterior.

Dar cum arată în legătură cu antrenamentul? De mulți ani, profesorul Richard Kreider cercetează obiectivele sportivilor de forță și eficacitatea suplimentelor. Într-o recenzie [3] a diferitelor strategii în sport, el a spus despre metoda supraalimentării că ar putea fi o modalitate bună de a crește greutatea corporală, dar la persoanele normale doar 30-40% din creșterea în greutate constă din masa slabă. Deci, pentru fiecare zece kilograme de creștere a masei, cel mult patru kilograme. Deoarece aceste informații se referă la valori medii, situația poate arăta mai bine sau mai rău în cazuri individuale.

„The Hulk” Lou Ferrigno a recunoscut acest fapt de la o vârstă fragedă. În „Culturismul” lui Joe Weider, la pagina 477, puteți citi următorul citat din Lou [4]: „Când aveam 18 ani, aveam o greutate de competiție de 100 de kilograme. Am vrut mai mult mușchi, așa că am decis să petrec un an întreg construind masa și apoi să lucrez din nou excesul de greutate. Scopul meu a fost să câștig cinci până la opt kilograme de mușchi într-un an. Am mâncat ca un zdrobitor de hambar și m-am antrenat ca diavolul, făcând exerciții de bază cu încărcături sute de greutăți. Așa că am ajuns în sfârșit la 150 de lire sterline și apoi am urmat o dietă cu adevărat strictă timp de aproape trei luni. Și câți mușchi am construit în acel an? Un kilogram întreg! Câștigul extrem și antrenamentul ulterior al excesului de grăsime nu au fost, prin urmare, soluția pentru eforturile mele de a construi masa musculară. "

În tabăra profesională de astăzi există, prin urmare, o tendință pentru unii sportivi de a rămâne cât mai aproape de forma bună chiar și în „off season” și de a-și crește în continuare masa musculară. Sportivii recreativi încearcă uneori să imite acest lucru. "Construiți mușchi cu pierderea simultană de grăsime!" este deviza. Cu toate acestea, a devenit deja clar că construirea musculară și pierderea de grăsime sunt două situații metabolice complet diferite și „creșterea perfectă” nu este posibilă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cel puțin se poate urmări cel mai bun raport posibil masă musculară-grăsime. Cu toate acestea, planificarea nutrițională pentru aceasta este o chestiune extrem de individuală, așa cum vom vedea mai târziu.

Metoda de „ridicare” a lui Lou Ferrigno nu este probabil soluția ideală pentru sportivii naturali. Cu toate acestea, vor exista întotdeauna unii sportivi care nu au de ales din cauza genelor lor de construcție musculară. Pentru mulți profesioniști, această metodă este extrem de "în" în faza globală, cum ar fi Arată clar, de exemplu, Ronnie Coleman, King Kamali sau Lee Priest. Cu toate acestea, deoarece profesioniștii se antrenează în condiții complet diferite, de obicei nu sunt un bun punct de referință pentru un sportiv mediu.

Culturistii naturali ar face, prin urmare, bine să crească aportul de calorii în pași mici, până când apare creșterea în greutate dorită. Dorian Yates recomandă creșterea cantității de calorii cu 500kcal inițial cu ajutorul alimentelor precum pui, quark, tofu, pește, fulgi de ovăz, orez, legume, paste, produse din cereale integrale și fructe. crește zilnic. Dacă pui astfel o jumătate de kilogram la un kilogram pe lună, ești pe drumul cel bun. Nu ar trebui să aibă o greutate mai mare, altfel crește riscul de acumulare, în principal de grăsime corporală. Pe de altă parte, dacă nu se întâmplă nimic după o lună, în ciuda aportului crescut de calorii, puteți adăuga încă 400kcal. Adăuga. În acest fel, vă apropiați încet de „limita de creștere în greutate”. Cu toate acestea, acest lucru necesită o doză bună de răbdare! O alternativă pentru creșterea aportului de calorii este „metoda în zig-zag” de discutat.