Nutriția este un factor de succes; s d; încheiere - e-dynalife

Publicat: 22.06.2018 13:00:00
Categorii: Fișier special

Întrebați orice sportiv de ce se antrenează, răspunsul lor se va roti întotdeauna în jurul acelorași motivații: construiți mușchi, efectuați, uscați, îmbunătățiți definiția. Pentru aceasta, desigur, trebuie să faceți mișcare regulată, dar și să mâncați adecvat. Deoarece nutriția este un instrument real, la fel ca culturismul, pentru a crea condiții fizice de vârf. Prin definirea și urmărirea unei strategii nutriționale adecvate alături de programul dvs. de exerciții, veți pune șansele în favoarea dvs., pentru optimizarea performanței și a capacității de progres.

Prin urmare, vă sugerăm să vă oferiți câteva chei, care vă vor ajuta să stabiliți un program nutrițional adaptat obiectivelor și nevoilor dvs.

Proteine: primul nutrient esențial

Proteinele sunt esențiale, deoarece oferă organismului aminoacizi care sunt „elementele de bază” necesare pentru întărirea fibrelor existente și crearea de noi prin antrenamente regulate. Ca atare, sportivii de forță au nevoie în medie de 1,8 până la 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (adică între 135 și 150 g pentru o persoană de 75 kg). Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că mâncați proteine la fiecare masă. Printre diferitele surse de proteine, proteinele animale slabe (curcan și piept de pui, carne de vită), peștele, fructele de mare, ouăle și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri excelente. Suplimentele proteice sunt potrivite în mod ideal pentru a suplimenta aportul din alimente.

Glucidele: sursa de energie a organismului

Așa cum tocmai am văzut: proteina este nutrientul # 1 pentru construirea mușchilor. Apoi vin carbohidrații: depozitați sub formă de glicogen în mușchi, ajută la îmbunătățirea volumului și densității musculare, dar, mai presus de toate, furnizează organismului combustibilul de care are nevoie în timpul exercițiului. Unii carbohidrați buni, cu absorbție lentă, care sunt preferați față de zaharurile rapide, includ orezul brun, fulgi de ovăz, pâine integrală, cartofi dulci, paste integrale din grâu. Acestea oferă mai multă energie și întăresc senzația de sațietate pe tot parcursul zilei.

Faceți asociații judicioase

Un principiu fundamental în nutriția sportivă este combinarea proteinelor și carbohidraților, al căror rol tocmai l-am specificat, într-un raport adecvat pentru fiecare aport nutrițional. Acest lucru ajută la prevenirea poftelor și le oferiți mușchilor materialele de care au nevoie pentru a întări fibrele existente și a construi altele noi. În timp ce proteinele furnizează aminoacizi, carbohidrații optimizează livrarea lor în fibre.

S-a demonstrat că proteinele și carbohidrații funcționează sinergic și prezintă avantaje incontestabile atunci când sunt combinate: stabilizarea nivelului de zahăr și insulină (care se obține de obicei prin reducerea cantității de carbohidrați), scăderea nivelului de grăsime corporală, scăderea colesterolului, limitarea riscului de tip II diabet zaharat, optimizarea dezvoltării musculare. Oamenii de știință au demonstrat în continuare că consumul simultan de proteine și carbohidrați ajută la stabilizarea potențialului energetic, la scăderea oboselii, la creșterea rezistenței, la îmbunătățirea dispoziției și la sporirea sentimentelor de încredere.

Rolul lipidelor

Trebuie să faci diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Lipidele saturate (care se găsesc în cantități mari în bucățile de carne grase) ar trebui, prin urmare, să fie limitate, dar nu complet eliminate, deoarece joacă un rol esențial în sinteza naturală a testosteronului. Acizii grași trans (care se găsesc în alimentele procesate și preparatele) trebuie evitate cu orice preț. Grăsimile nesaturate (de exemplu, din pește gras, ulei de măsline, ulei de rapiță și avocado) sunt, dimpotrivă, excelente pentru sportivi. Ele sunt într-adevăr importante pentru crearea unui mediu hormonal care promovează dezvoltarea. Grăsimile ar trebui să reprezinte între 20% și 30% din aportul zilnic de calorii.

Importanța calendarului

De asemenea, trebuie subliniată importanța unui aport final de proteine înainte de culcare. Într-adevăr, dezvoltarea musculară are loc în timpul fazelor de odihnă, iar noaptea este în mod clar cea mai lungă dintre aceste perioade: să nu profităm de ea (sau chiar, dimpotrivă, să ne lăsăm corpul lipsit de substanțe nutritive și să-l forțăm să degradeze mușchiul fibre pentru a-și satisface nevoile) este una dintre cele mai mari greșeli pe care le poate face un sportiv. Ideea este apoi de a consuma proteina doar la culcare și, în mod ideal, de a alege o formulare special adaptată, cum ar fi Icogen, care permite difuzarea prelungită a aminoacizilor.