Nutriția în timpul sarcinii și alăptării Cel mai bun forum pentru PTA pentru mamă și copil
Nutriție în
Cel mai bun pentru mamă și copil
de Ursula Sellerberg
Sarcina și alăptarea pun o presiune pe corpul unei femei. Consumul de energie crește, dar cu atât mai mult crește nevoia de vitamine și minerale. Unele femei au nevoie de suplimente în acest timp.
Recomandările generale pentru o dietă sănătoasă se aplică și în timpul sarcinii și alăptării, de exemplu, consumul a cinci porții de fructe și legume și o mulțime de produse din cereale integrale pe zi. În principiu, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să prefere alimentele cu o densitate mare de nutrienți, adică alimentele cu cel mai concentrat conținut posibil de substanțe nutritive importante și, în același timp, conținut redus de energie. De exemplu, sucul de mere și cola conțin aproximativ aceeași cantitate de kilocalorii. Cu toate acestea, sucul de mere este mult mai bogat în vitamine și, prin urmare, are o densitate mai mare de nutrienți.
Multe femei însărcinate supraestimează necesarul de energie pe parcursul celor nouă luni. În medie, au nevoie doar de 255 kcal suplimentar pe zi începând cu a patra lună, ceea ce corespunde unui sandviș, de exemplu. Cei care mănâncă mult mai mult, pe de altă parte, expun copilul nenăscut la riscul de a deveni ulterior supraponderal sau de a dezvolta diabet sau alte boli metabolice. În plus, mamele se luptă apoi cu prea multe kilograme după ce au născut.
Până la sfârșitul sarcinii, corpul stochează doar 1 până la 2 kilograme în depozitele de grăsime, cea mai mare creștere în greutate de aproximativ 8 kilograme se datorează creșterii apei din corp. Prin urmare, o creștere medie în greutate de 7 până la 18 kilograme în timpul sarcinii este considerată normală (vezi Tabelul 1; conform DGE). Oricine cântărește prea mult înainte de sarcină ar trebui să fie atent la greutatea sa. Creșterea în greutate, atât prea mult, cât și prea puțin, poate afecta evoluția sarcinii și sănătatea copilului. Acesta este motivul pentru care dietele de slăbit sunt tabu în timpul sarcinii.
Tabelul 1: Ghid pentru creșterea în greutate
| sub 19 ani | 12.5-18 |
| 19-25 | 11.5-16 |
| 25-30 | 7-11.5 |
| peste 30 | cel puțin 6 |
Nu utilizați alăptarea pentru a slăbi
Dacă mama alăptează, are nevoie de aproximativ 655 kcal mai multă energie pe zi în primele trei luni decât înainte de sarcină, iar din luna a 4-a încolo are nevoie de 525 kcal mai mult. De îndată ce mamele oferă copilului hrană suplimentară, cerința suplimentară scade la 286 kcal pe zi. Cerința de bază se referă la creșterea greutății corporale după naștere. O regulă generală pentru calcularea cerinței de bază pentru activitatea fizică ușoară este: greutatea corporală (în kilograme) înmulțită cu 30 plus kilocalorii pentru alăptare. Un exemplu: o femeie cântărea 60 kg înainte de sarcină și necesarul ei de energie era de aproximativ 1800 kcal pe zi. După ce a născut, cântărește 70 kg. Deoarece alăptează, necesarul ei de energie crește la un total de 2755 kcal (70 kcal ori 30 plus 655 kcal).
Multe femei folosesc perioada de alăptare pentru a slăbi. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de energie stresează corpul mamei și poate reduce producția de lapte. În plus, atunci când grăsimea este descompusă, reziduurile stocate în țesutul adipos sunt eliberate și trec în laptele matern. Prin urmare, dietele de slăbit ar trebui amânate până după alăptare.
Disconfort la nivelul stomacului și intestinelor
Sarcina afectează funcționarea tractului gastro-intestinal. Prin urmare, femeile însărcinate suferă adesea de greață sau constipație; Arsurile la stomac apar de obicei în ultimul trimestru de sarcină. Uneori, remedii casnice sunt suficiente pentru ameliorarea simptomelor. Multe femei ameliorează boala de dimineață dacă mănâncă ceva înainte de a se ridica în pat, schimbă pasta de dinți sau aleg o periuță de dinți cu capul mic. Răspândirea multor mese mici pe parcursul zilei ajută de obicei împotriva poftelor. Puteți mesteca câteva nuci sau migdale pentru arsuri la stomac. Pentru a preveni constipația, ar trebui să mâncați alimente bogate în fibre și să luați, de asemenea, semințe de in, semințe de purici sau tărâțe de grâu. Beti mereu mult cu el.
Alimente întregi și pește
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă adulților să consume între 55 și 60 la sută din aportul total de energie sub formă de carbohidrați, 25 până la 30 la sută ca grăsimi și 10 până la 15 la sută ca proteine. Acest raport dintre principalii nutrienți unul față de celălalt se aplică și sarcinii și alăptării.
Sursa de energie a copilului nenăscut este de 90% glucoză. De aceea, femeile însărcinate ar trebui să își obțină în principal energia din carbohidrați și să facă alegerea corectă. Deoarece femeile însărcinate produc mai multă insulină, mai ales în primul trimestru, multe femei tind să aibă hipoglicemie. Chiar și omiterea micului dejun și starea scurtă asociată de foame îi deranjează. Nivelul zahărului din sânge fluctuează mai puțin atunci când femeile consumă carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, cartofii, legumele și fructele. Ca măsură preventivă, ar trebui să acoperiți necesarul de carbohidrați cu câteva porții mici pe zi. În principiu, dulciurile sunt permise, dar nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10 la sută din aportul total de carbohidrați. Aceasta corespunde unei jumătăți de litru de limonadă sau suc de fructe.
Femeile însărcinate nu tolerează mesele cu un conținut ridicat de grăsimi, deoarece hiperlipidemia fiziologică apare în timpul sarcinii. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui, prin urmare, să utilizeze produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din carne. Pe de altă parte, trebuie să acorde o importanță deosebită acizilor grași polinesaturați din dieta lor, deoarece acizii grași omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea mentală a copilului. Acizii grași omega-3 se găsesc în pești cu apă rece bogată în grăsimi, cum ar fi hering, macrou și somon sau în uleiurile de rapiță, nucă și in. Două mese pește pe săptămână acoperă nevoia.
Dacă femeilor nu le plac peștele, pot lua suplimente alimentare cu acidul omega-3 acid docosahexaenoic (DHA) în timpul sarcinii și alăptării. Se recomandă doze de cel puțin 200 mg DHA pe zi. Fătul acumulează aproximativ 30 mg din creier pe săptămână. Femeile care alăptează pot influența, de asemenea, compoziția grăsimilor din laptele matern, dar nu pot crește conținutul lor absolut de grăsimi.
Nevoia de proteine crește ușor în timpul sarcinii și alăptării. Cu toate acestea, nu este necesar să mâncați conștient o dietă mai bogată în proteine. Nutriționiștii presupun că germanii primesc suficiente proteine cu mâncarea lor, doar vegetarienii fiind uneori insuficienți. Un consum ridicat de proteine, de asemenea, nu îmbunătățește calitatea laptelui matern.
Gândește-te și la tine
În nicio altă fază a vieții, organismul nu are o necesitate atât de mare de nutrienți ca în timpul alăptării. Dar mai ales după naștere, mamele sunt atât de ocupate cu copilul lor încât își neglijează propria nutriție. Dacă mamele „proaspete” se simt epuizate și epuizate, este posibil să le lipsească vitaminele sau mineralele, deoarece nevoile lor cresc semnificativ în timpul sarcinii și alăptării (vezi Tabelul 2).
Tabelul 2: Cerința zilnică de vitamine și minerale în timpul sarcinii și alăptării
| fier | 100 | 30 | 33 | 20 |
| Acid folic | 50 | 0,6 | 50 | 0,6 |
| iod | 15 | 0,23 | 30 | 0,26 |
| magneziu | 3 | 310 | 30 | 390 |
| niacină | 15 | 15 | 31 | 17 |
| fosfor | 14 | 800 | 29 | 900 |
| zinc | 43 | 10 | 57 | 11 |
| Vitamina A | 38 | 1.1 | 88 | 1.5 |
| Vitamina B1 | 25 | 1.5 | 33 | 1.6 |
| Vitamina B2 | 20 | 1.2 | 40 | 1.4 |
| Vitamina B6 | 58 | 1.9 | 58 | 1.9 |
| Vitamina B12 | 17 | 0,35 | 33 | 0,4 |
| vitamina C | 10 | 110 | 50 | 150 |
| Vitamina E. | 17 | 13 | 42 | 17 |
În unele cazuri, aportul poate fi greu realizat cu o dietă conștientă. Apoi, PTA și farmaciștii ar trebui să ofere sfaturi cu privire la suplimentele sau suplimentele alimentare. Aprovizionarea cu acid folic, vitaminele complexului B, iod și fier este deosebit de importantă. Suplimentele cu acid folic ar trebui luate în mod ideal înainte de concepție de către femeile care își planifică sarcina.
Beta caroten în loc de vitamina A.
Nevoia de vitamina A crește în ultimul trimestru de sarcină, dar nu este nevoie să vă temeți de o insuficiență de aprovizionare în Germania. Pe de altă parte, un supradozaj la făt provoacă leziuni ale pielii sau ale ficatului. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să evite alimentele bogate în vitamina A, cum ar fi ficatul, în special în primul trimestru. În schimb, își acoperă nevoile cu alimente bogate în betacaroten, precum morcovi sau salată de miel. Organismul convertește beta-carotenul în vitamina A doar atunci când este necesar, astfel încât să nu se temă niciun efect nociv.
Nu beți lămâie amară
Femeile ar trebui să bea aproximativ doi litri pe zi în timpul sarcinii și alăptării. Ceea ce nu știu multe femei care alăptează: consumul mai mult nu mărește cantitatea de lapte matern. Apa plată, apă minerală, ceai de fructe sau fenicul, cafea de malț sau suc diluat sunt sănătoase. Ceaiul de salvie și menta nu este recomandat pentru alăptare, deoarece au un efect de înțărcare.
Multe femei însărcinate fac fără cafea inutil. Consumul moderat de cafea de aproximativ trei căni pe zi (echivalent cu 300 mg de cofeină) nu dăunează copilului nenăscut, potrivit Societății germane de nutriție. Cu toate acestea, dacă femeile care alăptează beau prea multă cafea care conține cofeină, sugarul lor poate deveni neliniștit. Deoarece nu există un prag de încredere pentru cât de mult alcool poate dăuna copilului nenăscut, este cel mai sigur să evitați cu totul băuturile alcoolice. De asemenea, femeile însărcinate nu trebuie să bea limonadă care conține chinină, cum ar fi lămâia amară. Potrivit unui raport individual, un sugar suferea de simptome de sevraj, deoarece mama sa bea limonadă care conține chinină în fiecare zi.
Referința este, de asemenea, utilă, deoarece recomandările circulă pe Internet. Băuturile care conțin chinină ar putea preveni crampele de vițel pe timp de noapte sau chiar bolile de dimineață la femeile gravide.
Aveți grijă cu alimentele crude
Există câteva alimente pe care femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să le evite, ca o chestiune de principiu: lapte crud, brânză moale din lapte crud, carne crudă, pește crud și ouă crude. Aceste alimente pot conține agenți patogeni precum listeria, salmonella sau toxoplasmodia, care sunt uciși doar de căldură. Mai exact, aceasta înseamnă: Este mai bine să evitați tartarul, carpaccioul și cârnații crude, cum ar fi salamul sau mettwurstul. De asemenea, evitați sushi și somonul afumat. Alternative sunt cârnații fierți, șunca gătită sau conservele de pește. Verificați cu atenție ambalajul brânzei și mâncați doar brânză din lapte pasteurizat. Tăiați întotdeauna coaja de brânză. Se fierbe laptele crud. Gatiti intotdeauna ouale bine. Fertilizarea cu gunoi de grajd poate provoca, de asemenea, aderarea germenilor la salată, legume și fructe crude sau doar fierte. Prin urmare: spălați sau curățați foarte atent salata, legumele și fructele înainte de consum, gătiți legumele Spălați-vă întotdeauna pe mâini după prelucrare.
Preveniți flatulența și durerea
Dacă pielea sugarului devine roșie în zona scutecului și acesta este dureros, se poate datora dietei mamei sale. Cei afectați ar trebui să încerce să evite alimentele care sunt deosebit de bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeiul gras sau sucurile de fructe.
Dacă sugarii suferă de flatulență severă sau colici de trei luni, femeile care alăptează pot omite alimentele care provoacă flatulență pentru o vreme, cum ar fi legumele de varză, leguminoasele, ceapa. De asemenea, acestea ar trebui să reducă consumul excesiv de lapte și produse lactate la un nivel normal. Numai dacă simptomele bebelușului se îmbunătățesc în cadrul acestor măsuri, are sens să evităm aceste alimente pentru moment.
Așa-numitele „liste de lovituri”, care sunt adesea schimbate între femeile care alăptează, sunt problematice, deoarece interzic un număr mare de alimente sănătoase și duc la malnutriție. Dar în acest moment mamele au nevoie de o mulțime de substanțe nutritive pentru a compensa deficiențele sarcinii și pentru a hrăni copilul în mod adecvat.
Există, de asemenea, numeroase sfaturi nutriționale pentru mame pentru a preveni alergiile sau neurodermatita, dar acestea nu au fost în mare parte dovedite științific. Doar alăptarea ar trebui să evite arahidele ca măsură preventivă. Dacă copilul dezvoltă o alergie, medicul pediatru sau alergologul va da recomandări specifice.