Nutriția Marien-Apotheke - Pierde în greutate

Persoanele supraponderale sunt adesea privite ca indisciplinate. Obligația socială de a fi subțire pune, de asemenea, presiune pe mulți care au o figură perfect normală. Pe de altă parte, grupul persoanelor supraponderale și obeze crește constant. Prin urmare, este important să vă estimați corect greutatea și necesarul de calorii. Dacă este necesar, dieta corectă vă va ajuta.

Pierderea în greutate cu succes

Multe obiceiuri din viața de zi cu zi fac ca pierderea în greutate să fie foarte dificilă: o seară confortabilă pe canapea cu vin și gustări, mersul cu mașina la brutărie sau o cină rapidă de la taraba fast-food sunt doar confortabile. Și apoi cura fulgerului din weekend pentru revista pentru femei nu ajută pe termen lung. Citiți aici ce ar trebui să știți în esență despre cele mai populare diete, necesarul de calorii și pierderea în greutate cu succes.
↑ sus

De ce sa slabesti?

Persoanele supraponderale suferă adesea de numeroase plângeri, cum ar fi dificultăți de respirație, transpirații abundente, oboseală ușoară sau dureri la nivelul coloanei vertebrale, șoldului sau genunchilor. Multe probleme psihosociale sunt, de asemenea, asociate cu supraponderalitatea.

În plus, obezitatea este cel mai mare factor de risc în țările industrializate pentru dezvoltarea bolilor stilului de viață, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip II, accidentul vascular cerebral și tulburările metabolismului lipidelor. Mii de oameni mor în fiecare an ca urmare a supraponderabilității. În plus, excesul de greutate promovează și dezvoltarea osteoartritei, afectarea discului intervertebral și guta. Riscul de a dezvolta boli secundare crește pe măsură ce crește valoarea IMC. Distribuția grăsimilor joacă, de asemenea, un rol: în special, o distribuție a grăsimilor accentuată de stomac crește riscul de diabet și boli cardiovasculare
↑ sus

Necesarul zilnic de calorii - de câte calorii am nevoie?

Avem nevoie de energie pentru a menține o mare varietate de procese metabolice în corpul nostru și pentru a regla temperatura corpului. Această energie este furnizată de principalii nutrienți proteine, grăsimi și carbohidrați. Cantitatea de energie furnizată de alimente este dată în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ).

Rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță

Necesarul de calorii depinde de activitatea fizică (metabolismul performanței) și de consumul de energie în stare de repaus/somn (rata metabolică bazală). Rata metabolică bazală este determinată, printre altele, de vârstă, sex și greutate. De regulă, bărbații au un procent mai mic de grăsime corporală decât femeile și, prin urmare, mai multă masă musculară. Cu toate acestea, o masă musculară mai mare necesită mai multă energie, astfel încât rata metabolică bazală la bărbați este cu aproape 10% mai mare decât la femei. Odată cu înaintarea în vârstă, rata metabolică bazală scade pe măsură ce metabolismul încetinește. În medie, se presupune o rată metabolică bazală de 1.500 kcal pentru bărbați și 1.250 kcal pentru femeile de vârstă mijlocie.

Cei care muncesc din greu au, de asemenea, voie să mănânce mai mult

Oamenii muncitori din punct de vedere fizic, cum ar fi mutații și muncitorii din construcții, consumă mai multă energie decât persoanele care au un loc de muncă sedentar, cum ar fi lucrătorii de birou sau bancherii. Pentru persoanele active, în funcție de tipul de sport, există încă 40-300 kcal, pe care corpul lor le arde mai mult.

Necesarul de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală și rata de lucru, care ia în considerare toate activitățile, cum ar fi activitatea fizică profesională și consumul de supliment energetic în timpul activității sportive:
Conform acestei formule, bărbatul predominant așezat consumă în total 1.900 - 2.600 kcal, în timp ce femeia consumă doar 1.700 - 2.200 kcal.

Necesarul de calorii scade constant odată cu creșterea vârstei. Dacă luăm mai multă energie decât ne trebuie, excesul de energie este stocat pe măsură ce grăsimea în corp și greutatea corporală crește.
↑ sus

Greutatea personală și indicele de masă corporală

Greutatea potrivită individual depinde de mărime, sex și vârstă. Cel mai bine este determinat de ceea ce este cunoscut sub numele de indicele de masă corporală (IMC).
Indicele masei corporale este calculat folosind următoarea formulă:
IMC = greutatea corporală în kg/(înălțimea corpului în m) ² Înțelesul IMC *:

40: obezitate severă

* Vă rugăm să rețineți: așa-numitele curbe percentile IMC (curbe de creștere) sunt utilizate pentru copii și adolescenți.

IMC oferă doar un ghid dur și nu este de necontestat, deoarece nu ia în considerare statura unei persoane și compoziția individuală diferită a greutății corporale din țesutul adipos și muscular. Deci, oricine are multă masă musculară (culturisti, sportivi extrem de bine pregătiți, muncitori) poate fi supraponderal în funcție de IMC, chiar dacă nu are un gram de grăsime prea mult. IMC are, de asemenea, o valoare informativă limitată pentru persoanele deosebit de înalte și deosebit de scunde. Vârsta joacă, de asemenea, un rol important: odată cu vârsta, IMC pentru greutatea normală crește, adică persoanele în vârstă pot cântări mai mult pentru a atinge același IMC.

Ești de tip măr sau pară?

Dacă sunteți supraponderal, grăsimea corporală se acumulează în principal pe stomac, picioare și fese, schimbându-vă astfel forma corpului. Dacă acumularea de grăsime este predominant în zona abdominală, se numește tipul mărului. Dacă, pe de altă parte, fesele și coapsele sunt afectate, este de tip pere.

Tipul de măr prezintă un risc mai mare pentru sănătate cu distribuția grăsimii subliniată de trunchi sau de Android. Excesul de grăsime corporală se depune aici în cavitatea abdominală. Această grăsime din burtă eliberează acizi grași liberi și alte substanțe care promovează rezistența la insulină și promovează valori nefavorabile ale lipidelor din sânge cu un risc crescut de arterioscleroză. Acest lucru crește, de asemenea, riscul de boli secundare, cum ar fi diabetul zaharat și atacurile de cord.

Raportul talie-șold

Distribuția grăsimii corporale poate fi observată de obicei cu ochiul liber. Raportul talie-șold (WHR) poate fi utilizat ca valoare măsurată. Acesta este raportul dintre circumferința taliei și circumferința șoldului. Pentru a determina raportul talie-șold, utilizați o măsurătoare pentru a măsura circumferința stomacului și a taliei. Măsurarea circumferinței taliei se face în picioare între coasta inferioară și creasta iliacă (cea mai îngustă parte a taliei). Măsurarea circumferinței șoldului trebuie făcută în cel mai lat punct din jurul feselor. Apoi împărțiți talia la valoarea șoldului: WHR = valoarea taliei: valoarea șoldului.

Riscul dvs. este crescut dacă atingeți un raport peste 1,0 ca bărbat și peste 0,85 ca femeie. Atunci ar trebui să începeți cu siguranță să vă reduceți grăsimea din burtă.

Potrivit studiilor recente, numai mărimea taliei poate spune ceva despre riscul pentru sănătate. Pentru bărbați, riscul începe la o circumferință a taliei de 94 cm și devine periculos peste 102 cm, la femei circumferința peste 80 cm este nefavorabilă și peste 88 cm periculoasă.
↑ sus

Slăbește sănătos fără efectul yo-yo

Cine nu visează la pierderea rapidă în greutate în trei zile? Dar, din păcate, astfel de dorințe rămân doar un vis. Cu diete radicale cu aport scăzut de calorii sau chiar cu diete zero, organismul pierde multă apă în primele câteva zile. Puteți observa o scădere în greutate pe cântar, dar, din păcate, depozitul de grăsime supradimensionat nu a fost încă atacat.
Pentru a pierde un kilogram de țesut adipos, trebuie să se economisească 7.000 kcal. A slăbi sănătos înseamnă a slăbi încet. Cei care economisesc 1.000 kcal pe zi și-au redus grăsimea corporală cu 1 kg într-o săptămână. La solzi este cu 2-3 kg mai puțin datorită pierderii suplimentare de apă.

Efectul yo-yo face ca greutatea să fluctueze

Dacă alimentarea cu energie este redusă drastic pe o perioadă mai lungă de timp, corpul se adaptează condițiilor modificate. Multe procese metabolice sunt puse pe spate și rata metabolică bazală scade. Ca urmare, necesarul de energie este redus chiar și după o dietă. Dacă mâncăm din nou mai mult, fiecare cantitate prea mare are un impact direct. Lire sterline pe care tocmai le-ați pierdut sunt restaurate rapid - efectul notoriu yo-yo.

Numărarea caloriilor sau exerciții fizice?

Puteți pierde în greutate sănătos doar încet. La început este irelevant dacă reduceți caloriile economisind grăsimi (cu conținut scăzut de grăsimi) sau carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați) sau dacă mâncați doar jumătate din tot. Toată lumea are anumite preferințe și, prin urmare, este mai ușor pentru ei să evite anumite alimente în timpul unei diete. Formele unilaterale de nutriție sunt recomandate doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Cu toate acestea, pe termen lung, dieta ar trebui trecută la o dietă sănătoasă mixtă, în conformitate cu necesarul de calorii și recomandările alimentare din piramida alimentară. Dacă faceți și exerciții fizice, puteți crește cu ușurință consumul de calorii. Mersul timp de 1 oră de trei ori pe săptămână consumă încă 1.000 kcal pe săptămână.
↑ sus

Cele mai populare diete dintr-o privire

Numai cei care mănâncă mai puține calorii decât consumă pot pierde în greutate. Limitarea aportului de calorii se poate realiza în diferite moduri: unii oameni renunță la carbohidrați, alții la grăsimi, alții doar mănâncă mai puțin. Cu siguranță există sute de diete diferite în total. Iată cele mai faimoase:
↑ sus

Principiul dietei Glyx este utilizarea alimentelor indice glicemic scăzut (GI) să fie consumat și astfel să rămână plin mai mult timp. Acest principiu are un efect pozitiv nu numai asupra obezității, ci și asupra diabetului zaharat. Indicele glicemic indică durata și nivelul creșterii zahărului din sânge după consumul de alimente bogate în carbohidrați.

Mese făcute din alimente cu una indice glicemic ridicat determina o eliberare mai mare de insulina. Acest lucru are drept consecință că descreșterea grăsimii corporale este încetinită, dar în același timp este promovată formarea de grăsime corporală nouă. Creșterea producției de insulină crește, de asemenea, pofta de mâncare și îngreunează pierderea în greutate.

Alimentele cu un IG ridicat sunt de ex. Fulgi de porumb, făină albă și produse obținute din acesta, orez lustruit, cartofi, zahăr, miere, batoane de ciocolată, înghețată, gem, bere, carne grasă, limonade cu zahăr. Cu toate acestea, unele fructe aparțin și acestui grup, de ex. Ananas, pepene verde, stafide și banane coapte. Conținutul de zahăr variază în funcție de fructe și de gradul de coacere.
Regimul alimentelor cu indice glicemic scăzut va determina creșterea lentă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru determină o sațietate mai rapidă și mai durabilă și o descompunere mai bună a grăsimii corporale. Dieta Glyx profită de acest lucru. Alimentele cu IG scăzut sunt de ex. B. Pâine din cereale integrale, muesli din cereale integrale fără adaos de zahăr, orez din cereale integrale, paste din cereale integrale, mazăre, toate leguminoasele, morcovi cruzi, anghinare, vinete, dovlecei, roșii, spanac, sparanghel, mango, kiwi, struguri, caise proaspete, toate nuci.

Dieta Montignac
Dieta conform metodei Montignac se referă și la indicele glicemic. Sunt recomandate alimentele cu un indice glicemic scăzut și alimentele bogate în proteine. Aportul total de grăsimi este limitat la 30%, prin urmare ar trebui evitate grăsimile saturate. În același timp, grăsimile și carbohidrații sunt separați de proteine (similar cu combinarea alimentelor).
Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați menționate mai sus au avantajul că senzația de foame dispare și sațietatea apare mai repede. Este important să vă asigurați că, în ciuda limitării carbohidraților, sunt selectate alimente deosebit de valoroase, bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele și produsele din cereale, leguminoasele și fructele bogate în fibre. În principiu, nu se pot face recomandări pentru sau împotriva dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi

Weight Watchers
Această dietă schimbă dieta pe termen lung și poate fi menținută și pe termen lung. Puteți mânca fructe și legume proaspete de cinci ori pe zi fără credit. Celelalte alimente sunt limitate datorită conținutului lor de calorii, fibre și grăsimi. Fiecare participant poate - în funcție de vârstă, sex și greutate - să consume un anumit număr de puncte pe săptămână pentru mâncare. Se acordă apoi puncte suplimentare pentru mișcare suplimentară.

Dieta Brigitte
Cinci mese cu conținut scăzut de calorii sunt pregătite zilnic, cu o mulțime de fructe și legume. Dieta Brigitte conține toate substanțele vitale necesare și poate fi menținută chiar și după faza de slăbire. Rețetele sunt simple, rapid de preparat și foarte gustoase.