Nutriția perfectă pentru fotbal - VFL-Rheinbach

Perfecționarea antrenamentului este un pas pe calea îmbunătățirii atletice. Dar având în vedere timpul pe care îl petreci de fapt pe câmp sau la sală, este nesemnificativ în comparație cu timpul pe care îl petreci relaxându-te și adaptându-te.

O modalitate sigură de a minimiza timpul pe care îl petreceți recuperându-vă și, în schimb, de a vă maximiza performanța este prin alegeri dietetice. Nutriția fotbalistului este foarte importantă. Iată 11 alimente pe care fiecare fotbalist ar trebui să le aibă în dieta lor pentru a maximiza îmbunătățirea performanței și pentru a menține timpul de recuperare la un nivel minim.

1. Pește gras

Peștii precum somonul sunt plini de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega 3. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de eficienți în reducerea inflamației în organism și vă pot ajuta să vă recuperați, astfel încât să puteți face exerciții fizice mai greu și mai regulat.

Alte beneficii pentru sănătate ale peștilor grași includ reducerea anxietății și stresului, îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă, îmbunătățirea sistemului imunitar și îmbunătățirea durerilor osoase și articulare. De asemenea, este bogat în proteine, care este important pentru repararea mușchilor și recuperarea post-exercițiu.

Consumul de pește gras de două ori pe săptămână este una dintre cele mai bune modalități de a asigura un aport optim de omega-3, dar nu este singura dvs. opțiune. Broccoli (mai multe despre mini-copacii verzi super intensi mai târziu) și nucile sunt, de asemenea, surse bune de omega-3.

2. spanac

Spanacul este unul dintre superalimentele originale. Datorită impactului său asupra marinarului preferat al tuturor cărților de benzi desenate Popeye (ceea ce poate să nu fie pe deplin adevărat), spanacul și-a luat (pe bună dreptate) locul ca unul dintre alimentele pe care trebuie să le consumați pentru performanțe sportive.

Datorită bogăției sale în fier, spanacul are o serie de efecte benefice asupra calității sângelui. În afară de aceasta, spanacul are o influență semnificativă asupra restabilirii nivelurilor de energie și asupra creșterii vitalității - doi factori importanți pe calea recuperării în sport.

În altă parte, consumul regulat de verdeață cu frunze s-a dovedit că încetinește declinul mental și îmbunătățește concentrarea mentală. Verdele cu frunze sunt, în general, pline de aceste beneficii benefice, dar varza, ceapa elvețiană și salata română sunt toate alternative viabile.

În plus, spanacul, cu un conținut ridicat de fier și vitaminele A și K, care reduc inflamația, îmbunătățesc sănătatea oaselor și contribuie la reducerea sentimentelor de oboseală, este o necesitate pentru fiecare fotbalist conștient de performanță.

3. Lapte

Lapte! Potrivit unui copil mic, exact asta bea legendarul fotbalist din Liverpool Ian Rush (YouTube, în cazul în care nu aveți idee despre ce vorbesc) - și pentru un motiv bun.

Laptele poate fi o parte importantă a recuperării; conținutul lor ridicat de proteine este important pentru recuperarea și întărirea mușchilor. În altă parte, calciul este o componentă vitală a oaselor și a dinților buni și puternici (nu neapărat un bonus atletic ... dar tuturor ne plac dinții buni). În plus, laptele, care este abundent în carbohidrați, ar putea deveni o parte a rutinei de stocare a energiei înainte de joc.

Și ca și când asta nu ar fi fost suficient, laptele conține și vitamine și minerale care pot îmbunătăți echilibrul fluidelor. Atunci când sunt consumați în mod regulat, toți acești factori au ca rezultat o rată de recuperare îmbunătățită, mai ales atunci când sunt consumați după exerciții, atunci când nevoia este mare.

4. Ouă

Rocky nu a aruncat doar un borcan cu ouă crude cu drepturi depline, deoarece îi plăcea gustul. La fel ca cel mai faimos boxer de la Hollywood, ouăle ar trebui să fie în fruntea listei de mâncare a fiecărui fotbalist.

În primul rând, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine care ajută la repararea mușchilor după un joc. Acest lucru este susținut de o doză sănătoasă de aminoacizi esențiali, inclusiv niveluri ridicate de leucină, care s-a dovedit a fi un aminoacid dominant în repararea mușchilor.

În plus, s-a demonstrat că grăsimile din ouă scad nivelul colesterolului din sânge. De asemenea, conțin vitaminele colină și betan pentru dezvoltarea și funcționarea creierului și pentru sentimentele de fericire.

Și cea mai bună parte? Ouăle sunt extrem de ieftine în comparație cu alte surse de proteine bogate.

5. afine

Afinele și-au luat recent locul ca membru apreciat al elitei superalimentare. Nu numai că sunt atât de drăguți, dar acum ar trebui să-și ia locul în dieta ta de recuperare, în esență, după joc.

Și, în mod înțeles, acestea nu conțin doar antioxidanți, care vă pot proteja corpul de efectele radicalilor liberi (care sunt creați în timpul exercițiului) și ajută la recuperare; au fost efectuate, de asemenea, studii care leagă afinele de o bună sănătate mintală și inhibă creșterea celulelor grase.

Pentru a completa beneficiile acestor fructe de padure epice, ele conțin, de asemenea, vitaminele C și K, care vă pot ajuta să vă simțiți energici, să protejați și să reparați oasele și să vă protejați de bolile infecțioase.

6. Avocado

Apropo de superalimente la modă: Avocado sunt cu siguranță regele absolut. Aceste fructe verzi și pietroase sunt o sursă excelentă de fibre, care este necesară pentru un intestin sănătos și poate ajuta la pierderea în greutate.

În plus, sunt pline de grăsimi de înaltă calitate, care vă pot menține sănătos și vă pot menține corpul funcționând corect. Respirați adânc, dar iată o listă cu substanțele nutritive pe care le veți obține din mestecarea unui avocado:

Vitamina K, folat, vitamina C, potasiu, vitamina B5, vitamina B6, vitamina E, magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2 și vitamina B3.

Acești nutrienți oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi: menținerea unui sistem imunitar sănătos, producerea de hormoni și susținerea creșterii și dezvoltării normale - trei factori importanți care ajută la recuperare și îmbunătățesc performanțele pe terenul de fotbal.

7. Sfeclă roșie

Aceste legume mici sunt o adăugare gustoasă la majoritatea salatelor în stil bistro, dar beneficiile pentru sănătate pot include reducerea inflamației, accelerarea procesului de recuperare și stimularea performanței, a vitezei și a concentrării mentale (trebuie doar să fiți atenți la proprietățile lor colorate de pe hainele dvs. ).

În plus, vă poate oferi chiar și un spor la îndemână în rezistență. Si cum? Prin nitrați. Aceste substanțe chimice naturale sunt transformate în oxid de azot în organism, reducând costul oxigenului în exerciții de intensitate redusă și crescând toleranța în exerciții de intensitate mare.

Le puteți încerca murate sau prăjite crude și le puteți mânca ca niște chipsuri.

8. Quinoa

Quinoa ca carbohidrat este un substitut excelent pentru paste și orez, deoarece este scăzută, cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în fibre și proteine (cu un profil complet de aminoacizi esențiali) la scara GI.

Drept urmare, quinoa este adesea carburatorul sportiv ales, mai ales înainte de antrenament sau competiție. Quinoa vă oferă în continuare toate beneficiile susținute legate de energie ale altor carbohidrați, cum ar fi bogatele și pastele, dar fără senzația grea în stomac sau efectele pe termen lung asupra greutății. De asemenea, are avantajul suplimentar de a fi complet fără gluten!

Schimbă quinoa ca parte a mesei tale de dinaintea meciului.

9. Semințe de chia

Veți avea dificultăți în a găsi un aliment atât de ambalat cu substanțe nutritive, dar care să aibă un factor de formă de mărimea semințelor de chia. Sunt bogate în multe dintre lucrurile de care aveți nevoie pentru recuperarea exercițiilor fizice și performanțe optime, dar sunt sărace în calorii - făcându-le super mâncare.

Semințele de chia sunt bogate în omega 3, fibre și calciu și sunt bogate în proteine în comparație cu alte semințe. Aceste mici pietre prețioase pot fi adăugate la sau în locul altor semințe în iaurturi și produse de patiserie.

10. Broccoli

Broccoli aparține aceleiași familii ca verde cu frunze, dar are câteva vitamine și minerale adăugate care îl fac un superaliment în sine.

Ca aproape toate alimentele descrise aici, broccoli conține o serie de substanțe nutritive precum vitamina C și acid folic, precum și vitaminele A, K, calciu și fibre. Dar, de asemenea, oferă o doză sănătoasă de colină, care vă ajută să vă păstrați concentrarea mentală și concentrarea în timpul unui joc. Colina poate ajuta, de asemenea, la obținerea de rezultate de înaltă calitate chiar și sub presiunea stresantă a nouăzeci de minute de fotbal.

11. Apa de cocos

Iertați-ne, dar suntem conștienți de faptul că apa obținută dintr-o nucă de cocos nu este mâncare (și, corect, nu lapte). Cu toate acestea, beneficiile de hidratare înainte și după exercițiu nu pot fi ignorate.

Apa de nucă de cocos a intrat în sectorul alimentar, deoarece este o sursă naturală de vitamine și minerale, care sunt ușor absorbite de organism și ajută la menținerea echilibrului fluidelor. O scădere a masei corporale cu 2% din cauza pierderii de apă (transpirație) poate duce la o scădere semnificativă a performanței mentale, așa că țineți cont de preț și concentrați-vă până la sfârșitul jocului.

12. Alimentarea cu apă

Să joci fotbal timp de 90 de minute este obositor și necesită multă rezistență fizică.

Prin urmare, jucătorii de fotbal au nevoie de o hidratare adecvată cu o sticlă de apă, deoarece răcorește corpul, promovează circulația sângelui, lubrifiază și amortizează articulațiile, reduce riscul de rănire și ajută la menținerea unei condiții fizice maxime.

Este incredibil faptul că jucătorii de fotbal își pot pierde până la 1-5% din greutatea corporală prin transpirație (adică până la 4,5 kg în condiții de căldură și umiditate!) Deci, este important să înlocuiți fluidele pentru a vă asigura că nu uscați și pentru a evita orice risc de deteriorare a căldurii.

Cu toate acestea, nu există îndrumări dure și rapide pentru câți litri ar trebui să aibă o sticlă de apă, deoarece fiecare sportiv este diferit. Depinde de mărime, rata transpirației, greutatea, nivelul de activitate, condițiile meteorologice (temperatura, umiditatea) și durata activității.

Anticipând creșterea temperaturilor în deșert, FIFA va introduce mai multe pauze de apă în timpul meciurilor Cupei Mondiale din 2022 din Qatar, pentru a le oferi jucătorilor o scurtă pauză să bea apă în condiții de joc deosebit de fierbinți.

Și știați că apa nu trebuie doar să fie băută în timpul și după un joc? Hidratarea corectă începe de fapt cu 24 de ore înainte de începerea jocului! În acest fel, corpul tău are suficient timp să absoarbă apa înainte să fie nevoit să o folosească.