Nutriția potrivită pentru construirea mușchilor SĂNĂTATEA FEMEILOR
Dieta Construirea musculaturii Mucki-Food: Mușchii tăi adoră acest aliment
Primii antrenori americani există zicala „Abs sunt făcute în bucătărie”. Mușchii (abdominali) sunt realizați în bucătărie - există vreun adevăr în acest sens? Ai pariat! Pentru mai mulți mușchi sau modelare, mâncarea potrivită este crucială.
Pentru a nu vă prepara prea mult în timp ce construiți mușchi, vă răspundem la toate întrebările importante legate de alimentație pe tema „construirea mușchilor pentru femei”. În bucătărie, puteți folosi aceste sfaturi pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul în sala de gimnastică:
Vreau mai mulți mușchi - cum fac asta?
„Condiția preliminară pentru construirea musculară optimă este un plan de antrenament bine structurat”, spune Luisa-Maxime Huss, expert în fitness și nutriție. Sfatul ei: acordați o mare importanță exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni și deadlift-uri, și lucrați cu greutăți libere în intervalul de repetare de la 8 la 12. Fiecare grup muscular trebuie antrenat de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână, astfel încât să creați o bază stabilă.
Cu toate acestea, fără o dietă de fitness bună, toate acele exerciții valorează doar jumătate.
- plan clar de 8 săptămâni
- 30 de opțiuni de gustare
- 68 pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cum ajută dieta să construiască mușchii?
Cel mai important lucru aici este o cantitate suficientă de calorii. Nu puteți economisi pe cele pentru construirea mușchilor. Dimpotriva! Ar trebui chiar să aveți unul Excesul de calorii ia la tine.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci pur și simplu sălbatic, deoarece este la fel de important să consumi alimentele potrivite pentru a consuma cantitățile corecte din fiecare macronutrienți: Furnizori de energie ”, explică expertul din Göttingen.
Cât de mare ar trebui să fie surplusul de calorii pentru a construi mușchi?
În cele din urmă poți să-l lovești cu adevărat! Sau? Nu! Deoarece un exces de calorii prea mare înseamnă, de asemenea, că acumulați grăsimi inutile. „Acest lucru face ca dieta să fie mai grea și mai lungă”, spune Huss. „Surplusul de calorii ar trebui, prin urmare, să fie de numai 300 până la 500 de calorii.” Și, așa cum am spus, ar trebui să provină din sursele potrivite.
De asemenea, este important să vă luați timp și să aveți răbdare. „Procesul de construire a mușchilor este un maraton, nu un sprint”. Cât de repede câștigi în cele din urmă masă musculară și culegi succesul vizibil este puternic genetic și depinde, de asemenea, de cât timp ai mers la sală. Dar, cu dieta potrivită pentru construirea mușchilor, puneți bazele.
Cu alte cuvinte, începătorii au cel mai mare potențial de a construi rapid mușchi - aproximativ 1 kg pe lună nu este nerealist. Din păcate, cu cât sunteți mai avansat, cu atât merge mai încet: puteți obține în continuare cu aproximativ 0,2 până la 0,5 kilograme mai mulți mușchi pe lună.
Care dieta este cea mai bună pentru construirea rapidă a mușchilor?
Ce dietă alegeți pentru construirea mușchilor, indiferent dacă este paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați sau vegan, nu contează cu adevărat. „Factorul decisiv este echilibrul caloric sau excesul”, a spus Huss. Dar ce ar trebui să știți: „O dietă săracă în carbohidrați poate avea un impact asupra performanței în timpul antrenamentului, deoarece poate exista o lipsă de putere”.
Există încă multe mituri care înconjoară tema carbohidraților. Dar renunțarea la aceasta este o prostie: „Glucidele sprijină regenerarea, așa că nu ar trebui să fie prea rar.” Altfel nu veți avea puterea de a ataca complet în timpul următoarei sesiuni de antrenament. Timpul pentru mese nu contează - indiferent dacă sunteți înainte sau după 18 Urmăriți mâncările nu contează. Puteți găsi sugestii pentru gătit aici în galeria noastră:
Câte mese sunt ideale pentru construirea mușchilor?
Și aici există multă libertate, spune Foodcoach Huss: "Nu poți să o spui suficient de des: la sfârșitul zilei, echilibrul caloric este crucial. Nu contează dacă reușești asta cu 3 mese mari sau mai multe mese mici". Deci, află doar cu ce strategie poți face față cel mai bine și ce se potrivește perfect în viața ta de zi cu zi.
Cum ar trebui să arate planul meu de nutriție pentru construirea mușchilor?
Echilibrat. Mijloace: ar trebui să planificați cantitatea potrivită din fiecare macronutrienți. Cu ce seamănă? Din păcate, nu există o distribuție macro perfectă, dar se recomandă următoarele: 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală, iar restul le umpleți cu carbohidrați.
Important: Aceasta este doar pentru orientare, în funcție de preferințe și bunăstare, puteți experimenta și cantitățile de grăsimi și carbohidrați. „În cele din urmă, cel mai important lucru este echilibrul caloric”, subliniază Huss. Acoperiți-vă în principal nevoile cu alimente sănătoase și, mai ales, naturale.
Trebuie să mănânc mai multe proteine?
Un fapt clar: aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt foarte recomandate. "Sursa de proteine ar trebui să conțină o proporție mare de aminoacizi leucina. Acest lucru este foarte important pentru stimularea biosintezei proteinelor", spune Huss.
Sursele bune sunt carnea (în special păsările de curte, carnea de vită), peștele, ouăle și produsele lactate. De asemenea, puteți folosi surse vegetale precum mazăre, fasole și arahide. Pentru a satisface necesarul crescut de proteine, suplimentele precum BCAA sau concentratul de zer sunt, de asemenea, o opțiune inteligentă.
Cum pot promova în continuare construcția musculară prin nutriție?
Puteți oferi un pic de performanță performanțelor: cafeina poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de energie în timpul antrenamentului. Dar atenție! Mai mult nu este întotdeauna mai bun! Prea multă cofeină poate ajunge să te facă să aluneci pe o gaură. În plus, corpul se obișnuiește și la un moment dat lovitura cu cofeină nu mai funcționează.
Dar ceea ce funcționează cu siguranță ca o împingere de acumulare: o gustare după antrenament. Shake-ul după antrenament este perfect, dar nu trebuie. "Este suficient dacă aveți o masă echilibrată la 1-2 ore după antrenament." Mai presus de toate, o mulțime de proteine și carbohidrați ar trebui să aterizeze pe farfurie.
De ce? Proteinele oferă elementele de bază pentru celulele musculare stimulate de antrenament. Carbohidrații favorizează regenerarea, au un efect anabolic și se asigură că proteinele sunt absorbite mai repede - și mușchii tăi cresc.
Pot să mă pun în formă doar cu antrenamentul de forță?
Antrenamentul de forță ar trebui să primeze cu siguranță față de antrenamentul de rezistență. De ce? Este adevărat că arzi calorii cu antrenamentul de anduranță și, bineînțeles, că slăbești cu un deficit caloric.
„Dar greutatea corporală mică și grăsimea corporală singură nu creează o figură de vis”, știe expertul. „Mușchii bine antrenați sunt o condiție prealabilă pentru un corp ferm și bine format, deoarece acestea sunt cele care conferă corpului forma sa”.
Pentru că, dacă mușchii sunt neinstruiți, puteți arăta subțire, dar totuși par a fi destul de limpede. În plus, țesutul conjunctiv este întărit prin antrenamentul de forță. La revedere celulita, salut contururi clare!
Cum expun în cele din urmă pachetul meu de șase?
"Pachetul de șase este o chestiune cu privire la procentul de grăsime corporală. Pentru ca mușchii abdominali să apară, femeile trebuie să aibă un procent de grăsime corporală de aproximativ 15%", explică Luisa-Maxime Huss.
Dar depinde mult și de genetică și de cât de puternici sunt mușchii abdominali. Continuați să controlați reducerea grăsimii corporale prin dietă sau prin deficitul dvs. de calorii. Cu antrenamentul de forță, crești și volumul mușchilor abdominali, astfel încât aceștia să iasă mai bine.
Cu dieta potrivită pentru construirea mușchilor, în curând îți vei atinge obiectivul
Construirea mai multor mușchi ca o femeie nu este la fel de dificilă pe cât probabil ați fi crezut. Excesul de calorii de 300 până la 500 de calorii pe zi este deosebit de important. Oricine dorește să construiască mușchi noi are nevoie de mai multă energie și suficient „material de construcție”, mai ales sub formă de proteine de înaltă calitate. Dar carbohidrații complexi și grăsimile sănătoase fac, de asemenea, parte din planul zilnic de nutriție pentru construirea mușchilor. Planificați-vă mesele inteligent și îndrăzniți, de asemenea, să folosiți pudră de proteine.
Cu dieta potrivită, antrenament sârguincios și puțină răbdare, construirea mușchilor nu este o problemă. În curând succesul se va instala în curând și vei fi recompensat cu mușchi bine definiți.