NUTRIȚIA • Slăbire dietetică

ALIMENTAȚIA • Dieta „slăbește”

Cerința zilnică pentru o dietă pentru pierderea în greutate este următoarea distribuție optimă a nutrienților.

PROTEINE: 1,8 - 2,3 g/kg GREUTATEA CORPULUI care corespunde cu 35% din soldul zilnic

CARBOHIDRATI: 1 - 2 g/kg GREUTATEA CORPULUI care corespunde cu 30% din soldul zilnic

GRASIME: APROX. 1 g/kg GREUTATEA CORPULUI care corespunde cu 35% din soldul zilnic

În plus, conținutul de proteine din dietă poate fi crescut în favoarea carbohidraților. Acest lucru îmbunătățește senzația de sațietate și protejează mușchii din „dietă” de degradare.

Deficitul caloric ar trebui să fie de maximum 300 până la 500 kcal. Cu un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, până la 0,5 kg de grăsime corporală pot fi pierdute într-o săptămână. Cantitatea de 0,5-0,8 kilograme pe săptămână corespunde unei pierderi în greutate sănătoase și uniforme.

Trebuie remarcat faptul că acest maxim trebuie respectat. Convingerea greșită că menținerea deficitului și mai mare ar duce la o pierdere în greutate și mai rapidă și ar dăuna organismului. Dacă aportul de calorii este prea mic, metabolismul încetinește. Atunci corpul poate procesa doar energia slabă. Atunci ar trebui să mănânci din ce în ce mai puțin pentru a contracara acest mecanism și pentru a continua să slăbești. Aceasta înseamnă că teoretic nu mai mănânci nimic. După cum am spus în General Nutrition, organismul are nevoie de macronutrienți pentru a supraviețui, așa că această procedură este de fapt realizată. În plus, dacă se mănâncă mai mult, corpul trece de la modul economie la modul de rezervă, ceea ce înseamnă că începe să stocheze energie pentru „perioadele nefaste” ca grăsime corporală.

Așadar, asigurați-vă că vă configurați planul nutrițional, astfel încât deficitul dvs. să nu fie prea mare și să consumați macronutrienții necesari de urgență în cantități corecte.

După cum sa descris deja, cifra de afaceri totală (cifra de afaceri zilnică) stă la baza unui plan de dietă atunci când pierdeți în greutate. Dar acest lucru depinde de mai mulți factori, de înălțime, greutate, vârstă, sex și activitate zilnică.

Cu ajutorul acestei formule simplificate, cerința zilnică poate fi calculată.

VÂNZĂRI DE BAZĂ + VÂNZĂRI DE PERFORMANȚĂ = VÂNZĂRI ZILNICE

Rata metabolică bazală conform „formulei Harris Benedict”

Pentru bărbați:

66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vârstă)

Pentru femei:

655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x vârstă)

Introduceți greutatea corporală curentă (kg), înălțimea (cm) și vârsta în formulă și calculați rata metabolică bazală [kcal/zi].

Cifra de afaceri a performanței

După calcularea ratei metabolice bazale, metabolismul puterii poate fi calculat cu următoarea formulă.

Pentru bărbați și femei:

Rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)

Din lista de mai jos, alegeți factorul PAL care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și introduceți-l în formulă.

Factorul PAL (Nivelul de activitate fizică) împarte oamenii în 5 grupuri în funcție de activitatea lor zilnică. Se precizează câte calorii pe zi sunt încă adăugate la rata metabolică bazală pentru a acoperi consumul de activități fizice.

Persoane cu un stil de viață exclusiv așezat sau mincinos. Persoanele legate la pat sau foarte fragile aparțin acestui grup.

Factorul 1.3 la 1.5

Persoane cu activitate preponderent sedentară și activități sportive de agrement rare. Toți cei care stau mult la biroul lor și nu fac sport.

Factorul 1.6 la 1.7

Oamenii care muncesc în șezut, dar au și activități în picioare și mers pe jos. De exemplu. elevi

Factorul 1,8 la 1,9

Oameni care merg sau stau foarte mult în fiecare zi. De exemplu, gospodinele, chelnerii, meșterii sau vânzătorii.

Factorul 2.0 la 2.4

Persoane cu activități fizice solicitante, cum ar fi fermierii, minerii sau sportivii competitivi.

Rotația activității = rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)

Cifra de afaceri zilnică

Cifra de afaceri zilnică rezultă acum din suma cifrei de afaceri de bază și a cifrei de afaceri a producției.

Cifra de afaceri zilnică = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță