NUTRITIA SPORTIVA. Gospodărie MAURIZIO PANCAMO
1 NUTRIȚIA SPORTIVĂ Lucrări casnice MAURIZIO PANCAMO
11 La alegerea alimentelor, trebuie avut în vedere faptul că proteinele se găsesc foarte des în combinație cu grăsimile din alimente. Pe lângă proteine, cantități relativ mari de grăsimi se găsesc și în alimentele de origine animală, precum cârnații grași și carnea grasă. Aceasta acoperă aportul de proteine, dar cantitatea scăzută de grăsime dorită este depășită cu mult. Selectarea alimentelor bogate în proteine și în același timp cu conținut scăzut de grăsimi este, prin urmare, absolut necesară pentru a atinge raportul nutrițional recomandat și pentru a nu afecta performanța prin cantități mai mari de grăsimi. Din punct de vedere holistic, crema Budwig (rețetă inclusă ca atașament) ar fi recomandată sportivilor pentru a-și acoperi antrenamentul și nevoile zilnice într-un alb natural. Este recomandabil să acordați preferință alimentelor pe bază de plante. De la sine, conțin proteine mai puțin valoroase, dar pot fi completate în mod optim prin combinarea lor cu alte alimente. Acest lucru atinge cantitatea recomandată de proteine și asigură creșterea necesară a carbohidraților. În același timp, cantitatea de fibre și ingrediente active din dietă crește, iar aportul de grăsimi, colesterol și purine care formează acid uric scade. -Pagina 8-
14 Alimente adecvate și mai puțin adecvate înainte de efort fizic Alimente adecvate mai puțin potrivite Pâine Pâine mixtă, pâine crocantă, pâine graham, pâine proaspătă Pâine integrală fină, pâine prăjită (3 grâne) Pâine integrală grosieră Produse la cuptor Biscuiți, biscuiți, prăjituri cu orez, pâine proaspătă, cu conținut ridicat de grăsimi, nuci Produse la cuptor Cartofi fierți, Piure de cartofi, găluște de cartofi, feluri de mâncare cu cartofi cu conținut scăzut de grăsimi, salată de maioneză, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți, cereale, orez brun, tăiței integrali, gri, fulgi de porumb cu conținut ridicat de grăsimi, fulgi integrali, germeni de grâu, produse din cereale, supe, carne cu conținut scăzut de grăsimi și bulion de legume, bulion de roșii, salată de varză, salată de varză, varză chinezească Mazăre, morcovi, sparanghel, leguminoase salsifiază negru, etc. ceapă fructe pere, mere, portocale, grapefruit, fructe necoapte, fructe uscate fructe de piatră crude carne/pește carne slabă (preparat cu conținut scăzut de grăsimi), cârnați, pâine, pește aburit, carne de pasăre gătită conserve de pește în ulei, conținut ridicat de grăsimi e Cârnați de carne Șuncă fără margine grasă, cârnați de curcan, șuncă de cârnați cu conținut ridicat de grăsimi, carne de vită în porumb, Krakauer zb. Ouă de salam, ouă moi, ouă într-un pahar, omletă, ouă fierte, ouă prăjite, maioneză de ouă - pagina 9b-
17 Nutrienți importanți pentru efort fizic regulat Efect mineral Simptome de deficiență Furnizori buni Calciul contribuie la scăderea performanței, a produselor din cereale integrale Contracția musculară, crampe musculare și leguminoase Coagularea sângelui, structura osoasă Potasiu, echilibrul apei, slăbiciune musculară, legume etc. Funcția fructului a ritmului cardiac, de exemplu. Broccoli, cartofi, celule musculare și leguminoase gastro-intestinale, conopidă, tulburări de activitate cardiacă Raie, sfeclă roșie, spanac, ciuperci, banană, pepene galben, funcție de sodiu a scăderii performanței, cereale, pâine, toți mușchii sărați și crampe musculare, alimente care conțin nervi, - indurații precum echilibrul apei din carne și cârnați, vărsături, brânză, probleme circulatorii, funcția de magneziu a oboselii, crampe, cereale etc. Cereale integrale, nervi și vărsături Raie, fenicul, celule musculare Leguminoase, banane, zmeură, nuci Fier Componenta scăderii performanței, carne, cereale, culoare roșie a sângelui oboseală, leguminoase, substanță, oxigen anemie Broccoli, fenicul, spanac de transport, fructe de padure - Pagina 10a-
22 În general, nu există o soluție unică pentru toate băuturile, deoarece toată lumea trebuie să câștige experiență personală. Cu toate acestea, există sfaturi pe care ar trebui să le rețineți: beți suficient înainte de a începe să faceți mișcare și, în perioade mai lungi de efort (mai mult de minute), luați cantități mai mici de 0,1 până la 0,2 litri în pauze. Băuturile adecvate sunt sucurile de fructe și legume, apa plată și amestecurile acestora, ceaiul ușor îndulcit, supele de legume cu conținut scăzut de grăsimi. Apa plată ar trebui să conțină mult magneziu (cel puțin 100 de miligrame pe litru). Băuturile reci, foarte carbogazoase și foarte zaharoase întârzie golirea gastrică și încetinesc absorbția lichidelor. Temperatura corectă vara nu este rece, ci rece între 12 și 20 C; ușor încălzit la temperaturi ambientale mai reci. Pierderea de lichid în timpul sportului - Pagina 15 -
27 Contor de energie sportivă Specificațiile sunt exprimate în calorii consumate pe minut - contor de energie sportiv pe pagină -