Nutriția sportivă Mica diferență dintre bărbați și femei atunci când vine vorba de a mânca
Opiniile sunt împărțite cu privire la faptul dacă limba ar trebui să fie „de gen”. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a mânca, oamenii sportivi ar trebui să acorde atenție „diferenței mici” dintre bărbați și femei. Vom afla de ce de data aceasta în seria noastră de nutriție sportivă.
Un motiv important este compoziția corpului: în medie, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală și o masă musculară mai mică, ceea ce duce la o rată metabolică bazală a femeilor care este cu aproximativ 10 la sută mai mică. Din cauza hormonilor specifici genului, femeile au la rândul lor mai multe probleme cu metabolismul osos și un risc crescut de fracturi de stres. Prin urmare, femeile sportive ar trebui să se concentreze asupra nutriției diferit de colegii lor de sex masculin.
Practic, există trei micronutrienți de care sportivii au „nevoi suplimentare”: vitamina D, calciu și fier.
Nutriția sportivă: diferența mică între bărbați și femei/Imagine: iStock/Mizina
CALCIU
. este - în combinație cu vitamina D - responsabil în primul rând pentru stabilitatea osoasă. Și joacă, de asemenea, un rol în contracția musculară.
Unde se află
Sursele bune de calciu sunt laptele și produsele lactate (în special brânza tare) și apele minerale bogate în calciu. De asemenea, în legumele verzi, cum ar fi Broccoli, puteți găsi cantități mai mari de calciu.
Ce trebuie sa stii
Deoarece calciul este excretat prin transpirație, sportivii în special ar trebui să se asigure că au un aport suficient de calciu. Deficitul cronic de calciu, de obicei în legătură cu deficitul de vitamina D, poate duce la o densitate osoasă redusă și, astfel, la un risc mai mare de osteoporoză (pierderea osoasă). În timpul efortului intens, o deficiență de calciu poate duce în mod acut la crampe la sportivi.
Nutriția sportivă: diferența mică între bărbați și femei/Imagine: iStock/Thomas Francois
FIER
. este foarte important pentru performanța fizică și psihologică și se pierde prin sudoare, printre altele. În special femeile sportive sunt mai predispuse decât sportivii să dezvolte un deficit de fier din cauza perioadei menstruale.
Unde se află
Carnea, măruntaiele, peștele, fructele de mare și păsările de curte sunt surse deosebit de valoroase. Cele mai bune surse vegetale de fier sunt leguminoasele (de exemplu, linte, soia, naut).
Ce trebuie sa stii
Aportul zilnic recomandat de fier pentru non-sportivi este de 10 mg pentru bărbați și 15 mg pentru femei. Sportivii au nevoie de cel puțin dublul sumei. Femeile care fac sport intensiv în special ar trebui să crească consumul de alimente care conțin fier și să li se verifice periodic starea fierului.
Nutriția sportivă: diferența mică între bărbați și femei/Imagine: iStock/margouillatphotos
VITAMINA D
. a fost considerat inițial vitamina pentru sănătatea oaselor - astăzi știm că are efecte și mai diverse asupra sănătății. Deficitul de vitamina D pare, de asemenea, să crească la nivel mondial din cauza factorilor de stil de viață. În sport, un deficit cronic de vitamina D are un impact asupra sănătății și performanței.
Unde se află
În medie, consumăm foarte puțină vitamină D prin dietă. Peștele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, somonul și macroul, precum și laptele și produsele lactate, sunt cel mai probabil surse bune.
Ce trebuie sa stii
Depindem și de producția de vitamina D în piele. Cu toate acestea, o radiație solară suficientă este o condiție prealabilă. Deficitul de vitamina D este, prin urmare, de obicei mai puțin o problemă vara decât în lunile de iarnă, care afectează atât femeile, cât și bărbații. Prin urmare, o determinare a vitaminei D din sânge are sens. Dacă există o deficiență, cerința suplimentară poate fi acoperită cu suplimente de vitamina D.
Informații mai detaliate pot fi găsite în „Manual de nutriție sportivă” ÖGSE. Articolul se bazează pe conținutul capitolului „Nutriție sportivă de gen: vitamina D, calciu și fier” de Mag. Carmen Crepaz, M.Sc. și Priv.-Doz. Mag. DDr. Manfred Lamprecht. A fost scris de Martina Fellner.
Manualul publicat în 2017 a fost publicat de Clax Fachverlag și poate fi obținut și acolo. Preț: 98 €,-