Nutriția sportivă Mișcarea are nevoie de combustibil PZ - Pharmazeutische Zeitung
Umpleți depozitele de glicogen
Pentru a crește rezervele de glicogen, ponderea energetică a carbohidraților ar trebui să fie semnificativ mai mare de 50% din energia totală. Amidonul, maltodextrinele, precum și mono- și dizaharidele sunt potrivite în special pentru umplerea rezervorului.
Se recomandă următoarele măsuri pentru completarea depozitelor de glicogen:
Consumul crescut de alimente bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi produse din cereale integrale, leguminoase, paste, orez, cartofi, legume și fructe, de asemenea sub formă de gustări mici între mese
Deserturi cu carbohidrați, cum ar fi salată de fructe, castroane cu fructe reci sau budincă
Băuturi carbohidrați, cum ar fi spritzere. Sucurile de fructe adecvate sunt, de exemplu, sucul de mere sau de struguri.
Momentul este crucial: înainte, în timpul și după exerciții, ar trebui consumați suficienți carbohidrați. Sportivii competitivi încep să-și completeze rezervele de glicogen cu 3 până la 7 zile înainte de competiție. În ziua competiției, este recomandat să luați o pauză de masă cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de start.
Carbohidrații joacă un rol special în dieta sportivilor de rezistență precum alergătorii de maraton sau bicicliști și în sporturile în care organismul este stresat la intervale precum tenis, volei sau fotbal. Cu cât este mai mare intensitatea sarcinii, cu atât este mai mare proporția de carbohidrați în producția de energie. Când intensitatea exercițiilor este scăzută, predomină arderea grăsimilor.
Consumul real de energie al sportivilor recreativi este adesea supraestimat (vezi Tabelul 1). Cei care fac mișcare doar o dată pe săptămână nu au o necesitate de energie semnificativ crescută. Această energie suplimentară de 200 până la 300 de kilocalorii este deja inclusă în calculul DGE în termeni de performanță. Necesarul suplimentar de energie la jogging (2,5 kilometri în 15 minute) este acoperit prin consumul unei felii de pâine integrală cu brânză sau o porție de struguri.
Tabelul 1: Consumul de energie în timpul sportului
| A dansa | 3.0 |
| gimnastică | 3.8 |
| Tenis de masa | 4.0 |
| golf | 5.0 |
| Antrenament de forță | 5.6 |
| Pârtie de schi | 6.2 |
| tenis | 6.6 |
| patinaj în linie | 7.0 |
| Fotbal | 7.8 |
| Mersul pe jos | 8.4 |
| Schi fond | 8.6 |
| Înot, piept | 9.6 |
| suc de fructe | 12.8 |
| Alergare, 17 km/h | 17.4 |
Sursa: broșură de ajutor „În jur se potrivește cu sportul și nutriția”
Chiar și un ciclist care parcurge 10 kilometri într-o oră are nevoie doar de energia suplimentară din 150 de grame de quark de fructe. Nu este mult diferit atunci când înoți (600 de metri în 30 de minute): aici, 1/4 litru de lapte integral sau 1 banană de dimensiuni medii este suficient pentru a compensa deficitul energetic.
Pe de altă parte, cerințele energetice ale sportivilor competitivi și performanți arată diferit, ceea ce poate crește pe scurt la peste 8.000 de calorii pe zi (de exemplu, etapa montană din Turul Franței). În funcție de sport, însă, proporțiile substanțelor nutritive principale diferă. Sportivii de forță (discipline de haltere, împingere și aruncare) și sportivii de forță de viteză (alergare pe distanțe scurte, volei) au nevoie de mai multe proteine pentru a construi țesutul muscular (1,5 până la 2 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi). Consumul de proteine puțin înainte sau după efort este deosebit de eficient.
Sportivii de rezistență, cum ar fi alergătorii de maraton sau triatletele, pe de altă parte, au nevoie de o dietă foarte bogată în carbohidrați, care ar trebui să fie și săracă în grăsimi, deoarece performanța lor depinde de nivelul rezervelor lor de glicogen. O dietă bogată în grăsimi reduce eficiența mușchiului, deoarece grăsimea necesită mai mult oxigen pentru a arde decât carbohidrații. Aprovizionarea cu energie mai mică rezultată ar limita performanța sportivului. Ceea ce se tem este așa-numita încărcătură a foamei la alergători, care se manifestă printr-o scădere bruscă a zahărului din sânge și duce la senzația de foame, amețeli, greață și slăbiciune. Motivul: organismul folosește mai multă glucoză din sânge după ce depozitele de glicogen au fost epuizate din mușchi. Din acest motiv, alergătorii ar trebui să-și amintească devreme să păstreze depozitele de glicogen din ficat și să le prevină cu băuturi care conțin carbohidrați sau să mănânce o banană.
Grăsimile conservă depozitele de glicogen
Grăsimile furnizează aproape de două ori mai multă energie decât carbohidrații sau proteinele (vezi Cerințe energetice: Aceasta este câtă nevoie au oamenii, PZ 06/2009 și glosar), dar nu pot fi arse la fel de repede ca acestea. Prin urmare, sportivii ar trebui să urmărească și aportul de grăsimi. 60 - 80 g de grăsime pe zi sunt suficiente și această cantitate poate fi atinsă rapid.
Prin urmare, sportivii ar trebui să utilizeze grăsimi vizibile, cum ar fi unturi și grăsimi de gătit cu moderare. Grăsimile ascunse din cârnați sau produse lactate (până la 20% grăsime în substanța uscată) trebuie luate în considerare și înlocuite cu variante cu conținut scăzut de grăsimi. Nucile, cartofii prăjiți, chipsurile și ciocolata conțin cantități mari de grăsime ascunsă și, prin urmare, nu trebuie consumate în cantități mari.
Per total, procentul de calorii grase ar trebui să fie de maximum 30 la sută pe zi. Dacă aportul zilnic de grăsime este mai mare, pot apărea pierderi de performanță, în special în sporturile de anduranță. Dar abilitatea de a folosi grăsimea pentru producerea de energie în timpul încărcărilor reduse până la medii și, astfel, de a salva depozitele de glicogen ale mușchilor, poate fi practicată prin antrenament de anduranță regulat.
Proteine cu moderatie
Pentru a satisface necesarul zilnic de proteine, DGE recomandă 0,8 g per kg de greutate corporală pe zi. Ar fi 48 g de proteine pentru o femeie de 60 kg. Această cantitate este deja atinsă cu 100 g piept de curcan, un pahar cu lapte și două felii de brânză, de exemplu.
O marjă de siguranță este deja inclusă în recomandarea DGE. Aportul efectiv în Germania este de 1,2 g până la 1,5 g de proteine pe zi, chiar semnificativ peste recomandări. Chiar și sportivii performanți au nevoie doar de 0,1 g mai multă proteină pe zi. De aceea nu este nevoie să ne temem că sportivii amatori și competiționali nu vor fi alimentați în mod adecvat cu acest nutrient - dimpotrivă. Mulți sportivi de forță sunt în continuare de părere că printr-un consum ridicat de proteine, de asemenea sub formă de pulberi sau concentrate, pot câștiga rapid mai multă masă musculară. Deși necesarul de proteine pentru creșterea masei musculare este puțin mai mare, sportivii de forță folosesc în continuare 1,5 până la 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Până la 2 kg de masă musculară poate fi atinsă într-un an (5,5 g pe zi) printr-un antrenament intensiv și o dietă adecvată, echilibrată. Deoarece mușchii constau din 80% apă, tot ceea ce este necesar este să încorporeze 400 g de proteine în mușchi.
Suplimentele proteice pentru construirea mușchilor ar trebui privite în mod critic. Descoperirile experimentale din imaginile corpului arată că, cu un aport ridicat de proteine, mai mult de două ori mai multă uree este excretată într-o formă mai concentrată și, astfel, mai mult stres asupra rinichilor. Prin urmare, este discutată o legătură între stresul suplimentar și posibilele leziuni ale rinichilor. Prin urmare, DGE recomandă aportul a cel puțin 2,5 litri de lichid plus lichid pentru nevoile de antrenament în cazul unui consum crescut de proteine, pentru a putea excreta ureea din descompunerea aminoacizilor într-o formă mai diluată.
În plus, cantitatea de proteine nu este atât de importantă ca și compoziția. Amestecurile de proteine vegetale și animale cu o valoare biologică ridicată sunt deosebit de favorabile (vezi Cerințe energetice: Acesta este cât de mult au nevoie oamenii, PZ 06/2009 și glosar).
Bea bine
Pierderea efectivă de lichid prin transpirație în timpul exercițiilor fizice și cantitatea de lichid care trebuie înlocuită pot fi ușor determinate prin cântărirea înainte și după. La persoanele neantrenate acest lucru este de până la 0,8 litri pe oră, cu persoanele instruite, cu toate acestea, de la 2 la 3 litri în timpul exercițiilor intense (vezi Tabelul 2) Pierderea de lichide de 1 până la 2 la sută din greutatea corporală restricționează performanța mentală, o pierdere de 4 la sută reduce puterea și de la 6 la sută pierderea de lichid, apar tulburări motorii. Din cauza unei pierderi de apă de 10%, organismul nu mai poate excreta substanțe urinare, sângele se îngroașă și apare insuficiența circulatorie. O pierdere de apă chiar mai mare de 15-20% duce chiar la moarte. De exemplu, aceasta ar corespunde unei pierderi de lichid de 10,5 până la 14 kg la un bărbat de 70 kg.
Tabelul 2: Pierderea în greutate datorată pierderii de lichide în timpul exercițiului
| Alergare de 100 de metri | aproximativ 0,15 |
| Alergare de 10.000 de metri | 1,0-1,5 |
| Alergare maraton | 1.0-4.0 |
| Schi (10 km) | 0,5 - 1,0 |
| Fotbal | 0,5-3,0 |
| hochei pe gheata | 1,0-1,8 |
Sursa: broșură de ajutor „Potrivit pentru sport”
Dar nu numai lichidele trebuie returnate organismului, ci și mineralele care se pierd prin transpirație. Băuturile trebuie să fie izotonice (conțin aceeași cantitate de particule dizolvate ca sângele) sau ușor hipotonice (conține mai puține particule dizolvate decât sângele), reci, dar nu răcite cu gheață. Un amestec de apă minerală și suc de fructe pur (fără băuturi de suc de fructe sau nectar) într-un raport de amestecare de 1: 1 sau 2: 1 este deosebit de potrivit.
Apa minerală conține cantități mari de sodiu, clorură și calciu, sucurile de fructe pure au un conținut ridicat de potasiu și magneziu. Apa minerală cu un raport calciu-magneziu de 2: 1 este deosebit de benefică. Un deficit de magneziu se manifestă foarte repede și dureros prin crampele picioarelor. Suplimentele cu magneziu sau apa minerală bogată în magneziu vă pot ajuta. Acest lucru este considerat bogat în magneziu dintr-un conținut de cel puțin 100 mg magneziu pe litru - deci ar trebui să acordați întotdeauna atenție etichetei sticlei la cumpărături.
Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua, ceaiul negru, băuturile energizante și cola, precum și sucurile de fructe pure nu sunt adecvate pentru calmarea setei sportive, deoarece întârzie absorbția fluidelor.
Chiar și alimentele bogate în apă pot compensa lipsa lichidului, cum ar fi fructele bogate în apă (pepene galben, ananas, struguri) sau supele de legume cu conținut scăzut de sare (minestrone), bolurile de fructe reci și salatele din legume bogate în apă, cum ar fi castraveții sau roșiile.
Cu toate acestea, sportivul nu ar trebui să bea doar atunci când îi este sete, deoarece sentimentul de sete „anunță” mult prea târziu. Este mai logic să compensezi prima pierdere de lichid după 30 de minute de exercițiu. Este adesea recomandabil să umpleți „rezervorul de lichid” cu 300 până la 500 ml înainte de antrenament sau competiție.
Scump și inutil
Acum există numeroase produse pe piață care sugerează sportivilor „mai mari, mai departe, mai rapide”. Aceasta include substanțe ergogene (din »ergon« = lucru și »genan« = produc) în alimente sau nutrienți. Se spune că au un efect generator de performanță sau de îmbunătățire a performanței, cresc rezervele de energie, cresc rata producției de energie, măresc țesutul muscular și repară daunele celulare cauzate de exerciții.
Substanțele ergogene includ, de exemplu, aminoacizi, antioxidanți, creatină, L-carnitină și taurină. Sunt oferite sub formă de pulbere sau ca supliment la băuturile energizante. Cu excepția creatinei, eficacitatea lor pentru sportivi nu a fost încă dovedită în studii.
Creatina este sintetizată în organism din aminoacizii arginină și glicină și, prin urmare, nu este esențială. În fiecare zi sunt necesare aproximativ 2 g din această substanță, dintre care aproximativ 1 g se formează prin auto-sinteză. Creatina se găsește în principal în carne și pește, doar în cantități mici în alimentele pe bază de plante. Utilizat în nutriția sportivilor competitivi, o îmbunătățire semnificativă a rezistenței la forță și a performanței la intervale ar putea fi demonstrată pe termen scurt. Cu toate acestea, numai pentru sarcini maxime pe termen scurt, cu o frecvență de repetare rapidă. Cu toate acestea, performanța de rezistență nu a putut fi îmbunătățită.
Efectele secundare nu sunt cunoscute, dar această substanță nu este considerată, în general, inofensivă. La doze de peste 20 g creatină pe zi, au apărut diaree, vărsături și cefalee.
Taurina acidului aminosulfonic este un produs final metabolic al metioninei și cisteinei. În organism se produc în fiecare zi între 50 și 125 mg de taurină. Aportul zilnic cu alimente (în pește, carne și lapte) este de peste 200 mg pe zi. O creștere a performanței fizice cu aport suplimentar de taurină nu a putut fi dovedită. Până în prezent, efectele pozitive asupra mușchilor scheletici s-au arătat doar la șobolani.
L-carnitina (acidul hidroxicarboxilic) nu este, de asemenea, esențială pentru oameni, deoarece auto-sinteza zilnică de 16 mg pe zi este suficientă. Substanța servește ca purtător pentru transportul acizilor grași și se găsește în principal în carne. Atunci când este utilizat în nutriția sportivilor, nu se poate demonstra nicio îmbunătățire a performanței de rezistență sau a arderii grăsimilor.
De asemenea, utilizarea antioxidanților nu a arătat niciun efect pozitiv. Nici nu ar putea exista dovezi ale unei creșteri a performanței musculare sau a rezistenței și nici a unei reduceri a bolilor legate de sport și cronice.
Nutriție în serie
Acest articol face parte din seria Nutriție. Următorul episod despre subiectul „Nutriția cetățenilor vârstnici” va apărea în PZ 22 și va fi disponibil online de luni, 25 mai, în secțiunea „Despre subiectul„.
literatură
broșură de ajutor: Potrivire completă cu sport și nutriție (2007)
Valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, Umschau Verlag (2008)
Avizul grupului de lucru DGE Sport și nutriție: proteine și carbohidrați în sporturile populare (DGE 05/2001)
Băutură adecvată la antrenament și competiție (DGE, 05/2006)
Thomas Riedl și Gerd Kindl, sportivi în farmacie, Govi-Verlag (2004)
Hans-Konrad Biesalski, Medicina nutrițională (2004)
DGE Consulting Standards (2008), a cincea actualizare
Recomandări de carte
Autorii noștri au întocmit o listă de literatură cu cărți recomandate pe tema nutriției:
Nutriție generală
Hans-Konrad Biesalski u. a., Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski și Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Calorii/vitamine
DGE, valori de referință pentru aportul de nutrienți (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa și colab. a., Tabelul cu valoare nutritivă mare GU-calorii 2008/2009, Gräfe și Unzer Verlag (2008)
Nestlé Germania, Calories bite-size (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin Lexicon (2007), Komet-Verlag
Reducerea greutății
Alfred Wirth, Obezitate: Etiologie, Boli secundare, Diagnostic, Terapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch și alții, Obezitatea la copii și adolescenți: elemente de bază și clinică (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Pierderea în greutate de la 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Lose weight and stay slim (2002), Govi-Verlag
Diabetul zaharat
A. Liebl și E. Martin, Diabetul zaharat tip 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Living well with Type 2 Diabetes (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Marele manual Trias pentru diabetici (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabet, Stiftung Warentest (2001)
Alergii/intoleranțe
Andrea Betz-Hiller, boala celiacă. Aflați mai multe, înțelegeți mai bine (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la fructoză (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intoleranță la lactoză (2005), Ehrenwirth Verlag
colesterolului
C. Eckert-Lill, Lupta împotriva colesterolului (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Scăderea tensiunii arteriale, modul corect (2004), Govi-Verlag