Nutriția sportivă vă informează farmacia

Totul este să ai carbohidrații, proteinele și grăsimile potrivite

Sportivii trebuie să mănânce diferit față de non-sportivi. Pe de o parte, pentru a obține performanțe mai bune de antrenament și competiție. Pe de altă parte, să se regenereze bine după efort. Nutriționiștii și oamenii de știință din sport, specialiștii în medicină sportivă, antrenorii, nutriționiștii și sportivii dezvoltă, prin urmare, concepte eficiente pentru o nutriție sportivă optimă.

Accentul se pune pe nevoile individuale ale sportivului, întrebările despre tipul de sport și faza de antrenament respectivă sunt decisive pentru o alimentație sportivă corectă:

Este vorba de sport de rezistență, forță, marțial sau de joc?
Sportivul se află în faza de antrenament și dezvoltare, precompetiție, competiție sau regenerare?
Este sportivul în copilărie sau la vârsta adultă sau senior?

Alimentație adecvată pentru sportivi

În general se poate spune că dieta sportivilor competiționali ar trebui să conțină cel puțin 50% carbohidrați. A dietă bogată în fibre, mixtă se asigură că glucoza este absorbită mai lent și nivelul zahărului din sânge crește constant. Zahărul stocat în mușchi durează aproximativ 60 de minute. După aceea, energia lipsă necesară pentru contracție se obține din oxidarea acizilor grași.
20% sunt rezervate proteinelor pentru a menține substanța și a construi mușchiul.
Un sportiv ar trebui să consume doar aproximativ 30% din grăsimi pentru a se asigura că depozitele lor de glicogen sunt bine alimentate.

Carbohidrații potriviți pentru sportivi

Carbohidrații sunt asta cea mai importantă sursă de energie a unui sportiv. Comitetul Olimpic Internațional (COI) recomandă includerea 6-10 g/kg Greutate corporala. Depinde de tipul de carbohidrați. Ar trebui să fie cu lanț lung și să aibă un indice glicemic scăzut. Alimentele adecvate sunt:

Fructele și legumele proaspete sau congelate sunt de asemenea potrivite. Mai ales:

ananas
Merele
Banane
Berry
Pere
kiwi
Citrice

Legume de varză, cum ar fi conopida și varza roșie
Legume cu frunze, cum ar fi salate
Castraveți
Morcovi
Parikas
roșii

Multe alimente care conțin carbohidrați sunt inadecvate, deoarece constau în principal din mono- sau dizaharide. Ei includ:

cofetărie
Băuturi răcoritoare precum limonade, cola, sucuri de fructe
Gume de fructe
Inghetata
prăjituri și plăcinte

Produse din făină albă, cum ar fi pâine prăjită, pâine albă, chifle albe
Biscuiți și produse de patiserie
Fruct la conservă
Blocaje

Înainte de a face mișcare, ultima masă ar trebui să fie acum trei ore și să fie amidon. Nu există obiecții la o mică gustare cu zahăr și amidon cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Creșterea energiei pentru sport - sfatul produsului nostru: Bara de carbohidrați Bara de energie Xenofit® Cranberry

Proteinele potrivite pentru sportivi

Pentru Sportivi recreativi, care sunt activi fizic timp de aproximativ 30 de minute de 4 până la 5 ori pe săptămână, este un aport de proteine, potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE) 0,8 g/kg și, respectiv, 1,0 g/kg Greutate corporală suficientă în timpul zilei.

Sportiv competitiv Din cauza tulpinii lor fizice extreme, au nevoie de mai multe proteine. Prin urmare ar trebui Sportivi de rezistență și forță aproximativ 1,2 până la 1,7 g/kg Adăugați greutate corporală proteinelor.

Atunci când alegeți surse de proteine, o valoare biologică ridicată ar trebui să joace un rol major. Alimentele selectate sunt bogate în aminoacizi esențiali, cum ar fi cisteina, lizina, metionina, treonina și triptofanul. Grăsimile, colesterolul și purinele, pe de altă parte, ar trebui să fie mai puțin prezente.

Alimente bogate în proteine adecvate sunteți:

carne slabă și cârnați
brânză cu conținut scăzut de grăsimi
lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Sportivii pot acoperi de obicei cantitățile recomandate de proteine cu alimente. În condiții de stres extrem, uneori este dificil să se furnizeze cantitățile necesare de energie și proteine. Produsele speciale pentru sportivii cu un conținut ridicat de proteine vă ajută aici. Acestea includ bare de proteine și shake-uri de proteine.

Alegerea corectă a grăsimilor dietetice pentru sportivi

Grăsimile alimentare sunt Furnizori de energie. Acestea oferă energie și organismului multe substanțe esențiale, în special în perioade lungi de efort. Cu toate acestea, există riscul creșterii în greutate cu un consum excesiv. Pe de o parte, grăsimile sunt implicate în structura membranei celulare și, pe de altă parte, sunt purtători de vitamine liposolubile.

În unele sporturi, cum ar fi săriturile cu schiurile sau alergarea la maraton, grăsimea corporală este o pacoste. Dar lipsa de grăsime poate duce și la reducerea performanței. Calitatea grăsimilor adăugate este crucială. Aproximativ o treime din grăsimi ar trebui să fie acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați fi.

Furnizori de grăsimi corespunzători sunteți uleiuri vegetale, pește gras, nuci și Semințe. Aceste surse sunt bogate în acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6.

Alimentele pentru animale bogate în grăsimi, cum ar fi untul, brânza, smântâna, cârnații, salamul sau untura ar trebui să fie consumate numai în cantități mici. Gustările și dulciurile, cum ar fi chipsurile și ciocolata, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi.

Luați suficiente lichide în timpul exercițiului

Când vine vorba de nutriția sportivă, este important să vă asigurați că este adecvată Hidratare. Cu cât durează mai mult sportul și cu cât temperatura exterioară este mai mare, cu atât trebuie să acordați mai multă atenție compensării pierderii de lichid. Pentru că prin transpirație nu pierdem doar apă, ci și electroliți.

Ultimul aport de lichide înainte de exercițiul de rezistență nu trebuie să depășească jumătate de litru și, de asemenea, trebuie băut cu cel puțin 30 de minute înainte de start. Puteți rezista până la o oră fără hidratare suplimentară în timpul exercițiului. Apoi opriți exercițiile pentru a obține suficientă apă. Aceasta menține concentrarea, coordonarea și performanța fizică și previne defectarea sistemului circulator.

Băuturi izotonice

Oricine face sporturi de anduranță ar trebui să folosească băuturi izotonice. Acestea furnizează carbohidrați în formă suficientă. În plus, băuturile izotonice conțin și o cantitate suficientă de minerale.

Concentrația de carbohidrați și minerale dintr-o băutură izotonică este adaptată valorilor sângelui uman. Prin urmare, băuturile ISO pot fi absorbite foarte repede de către organism.

Apă minerală și băuturi din zer

Sportivi amatori nu ar trebui să folosiți băuturi iso. Deoarece cei care nu consumă glucidele puse la dispoziție se îmbracă cu grăsimi. Chiar și așa, corpul are nevoie de electroliți. El poate absorbi acest lucru din apă minerală sau băuturi din zer.

Paginile noastre sunt doar pentru informarea dvs. și nu înlocuiesc diagnosticul și tratamentul de către medic.

În ciuda unei cercetări atente și a utilizării unor surse sigure, uneori erorile se pot strecura în textele noastre. Ajutați-ne să ne îmbunătățim. Trimiteți informații la: [email protected].

Începând cu: 25 mai 2020

Din motive de lizibilitate mai bună, forma masculină este utilizată în text pentru numele personale. Este de la sine înțeles însă că informațiile se referă la membrii ambelor sexe.

căutare

Ultimele articole de pe blog

În fiecare an, în sezonul Adventului, vă întrebați ce cadouri puteți oferi celor dragi pentru Crăciunul din acest an. Răspunsul este foarte simplu: dă sănătate! Selecția cadourilor sănătoase și care promovează sănătatea este mai mare decât crezi la prima vedere. De la delicatese sănătoase și experiențe sportive până la zile de wellness, este posibil tot ce servește fitnessului fizic, mental și spiritual. Ideile noastre de cadouri pentru un Crăciun sănătos le găsiți aici.

Sursa imaginii: LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Ne punem mult de lucru pe ficat. Alcoolul, nicotina, medicamentele, alimentele prea grase sau prea dulci tensionează excesiv organul de detoxifiere. Bolile apar. Prin urmare, este important să urmăriți sănătatea ficatului. Consolidați-vă ficatul cu comportamente sănătoase și alimente specifice. Sfaturi aici.

Sursa imaginii: deagreez - stock.adobe.com

Bolile de inimă sunt una dintre cele mai frecvente cauze de deces în Germania. Punctul de plecare sunt adesea depunerile de grăsime și var pe pereții vaselor de sânge. Acest lucru restrânge volumul fluxului, care promovează tensiunea arterială ridicată. În acest ghid veți afla cum puteți preveni procesele care afectează inima printr-o dietă sănătoasă și ce alimente ar trebui să utilizați pentru a vă consolida inima.

Zile speciale

1 decembrie 2020: Ziua Mondială a SIDA

Sursa imaginii: artit - stock.adobe.com

SIDA nu este încă vindecabilă. Între timp, totuși, există opțiuni terapeutice foarte bune, astfel încât persoanele cu infecție cu HIV experimentează cu greu restricții. Aflați despre boala care a îngrozit lumea în anii 1980 și 1990.

4 decembrie 2020: Ziua Biscuiților

Sursa imaginii: Alliance - stock.adobe.com

Ora Adventului este timpul cookie-urilor! Bucurați-vă de ceva timp cu copiii. Coaceți împreună. Este perfect. Puteți afla cum puteți scăpa de aceste kilograme de Crăciun enervante din ghidul nostru:

6 decembrie 2020: Nicolae

Cei mici sunt deosebit de încântați de Crăciun. De la 01.12. o ușă din calendarul adventului poate fi deschisă în fiecare zi. Pe 6 decembrie, vine Moș Crăciun și îți umple cizmele. Proiectați de data aceasta în mod conștient. Luați momentele cu familia și relaxați-vă și treceți prin Advent.