Nutriția sportivilor care sunt nevoile după exercițiu
Șase experți recunoscuți în nutriție și sport s-au întâlnit pentru a face un bilanț al rolului nutriției, în special aportul de proteine la sportivii amatori și la nivel înalt, în special după exerciții. Această masă rotundă „Să vorbim despre nutriție”, deschisă tuturor, a fost organizată de Centrul pentru Cercetare și Informații Nutritive (CERIN) și difuzată ca un webinair live, dar poate fi vizualizată mai târziu pe site-ul CERIN.
Un subiect de dezbatere care interesează un public foarte larg
Care sunt nevoile nutriționale ale sportivilor, în special aportul de proteine după efort? Astăzi, multe controverse persistă în lumea științifică și au primit idei în rândul publicului și al anumitor sportivi, în special în rândul amatorilor. Masa rotundă organizată de CERIN a dorit să facă bilanț și să răspundă la întrebările profesioniștilor din domeniul sănătății, sportivilor, indiferent de nivelul lor și de publicul larg.
Succesul acestui eveniment arată interesul pentru acest subiect: peste 800 de persoane au urmărit comentariile și dezbaterile în direct. Publicul a fost parțial compus din medici, kinetoterapeuți, osteopați, farmaciști, antrenori sportivi, studenți și dietetici.
Mușchiul în timpul și după exerciții: o chestiune de echilibru
Pr Xavier Bigard, președintele societății franceze de medicină sportivă, a reamintit ce se întâmplă din punct de vedere metabolic la nivelul mușchilor și, în special, al masei musculare. În timpul efortului și imediat după efort, sinteza proteinelor scade și în același timp, degradarea proteinelor crește. Dar această tendință se inversează la aproximativ 2 ore după exercițiu.
Cu alte cuvinte, „există în timpul și imediat după efort, o pierdere a masei fibrelor musculare, dar după această fază, construirea mușchiului se reia și crește, de unde este necesitatea menținerii unui echilibru între distrugerea și reconstrucția mușchi.masă musculară în contextul activităților sportive ”. Prof. Bigard precizează că acest fenomen se referă la toate disciplinele sportive, cu excepția sporturilor de îndemânare, cum ar fi tirul.
Pentru a menține acest echilibru între pierderea musculară și reconstrucție, proteinele și glucidele trebuie reunite. Acestea sunt necesare pentru a produce energia necesară sintezei proteinelor.
Rolul esențial al proteinelor
Prin urmare, echilibrarea masei musculare necesită aport de proteine, în special în decurs de 20 până la 30 de minute după exerciții. În mod ideal, o gustare după un antrenament ar trebui să furnizeze proteine (aminoacizi) care sunt digerate rapid și digerate lent. Motivul ? „Primii furnizează organismului aminoacizii necesari reconstrucției musculare timp de 3 ore, în timp ce al doilea, digerat mai lent, preia între a 2-a și a 6-a oră după ingestie. Anabolismul muscular este astfel reținut pentru o perioadă mai lungă de timp ", spune prof. Bigard.
Ce proteine ar trebui preferate ?
Recuperarea musculară este cea mai eficientă atunci când se consumă proteine animale precum carne, ouă sau lapte. Laptele conține un amestec de proteine rapide (20% zer) și proteine lente (80% cazeine), ceea ce face din acest produs un aliment proteic foarte bun pentru recuperare. În ceea ce privește încărcătura de proteine, potrivit prof. Bigard, „este în jur de 20 de grame, pentru a fi consumată în termen de 30 de minute după exercițiu”.