Nutriție adecvată după joc pentru o regenerare sporită Blog de antrenament la fotbal
Contribuția oaspeților de Rebecca Höfer
,După ce jocul este înainte de joc! ”- știa deja legenda antrenorului german Sepp Herberger. Chiar și așa, importanța nutriției post-fotbal este încă subestimată.
Potențial eliminat, deoarece mâncarea potrivită joacă un rol crucial în regenerarea fotbalistului cât mai repede posibil și susține faza de acumulare pentru următorul joc.
Echilibrul fluidelor este o prioritate absolută
În timpul unui joc de 90 de minute, corpul pierde cantități enorme de apă și electroliți prin transpirație. Chiar dacă jucătorul intră în joc cu rezervoare de lichide încărcate și bea la jumătatea timpului, el se află într-un deficit sever după sfârșitul jocului, care trebuie compensat imediat.
În timp ce apa bogată în minerale este suficientă pentru o perioadă scurtă de utilizare, o fază activă mai lungă de joc necesită o cantitate suplimentară de minerale exudate.
Deoarece cantitățile mari de zahăr sunt adesea adăugate băuturilor sportive gata amestecate, jucătorii ar trebui să prefere băuturile pe care le-au amestecat singuri. De exemplu, un spritzer de mere cu un raport de 1: 3 (1 parte suc de mere, 3 părți apă) cu o jumătate de linguriță de sare pe litru este perfect pentru a compensa pierderea de sodiu.
Glucidele: cele mai importante surse de energie pentru sportivi
Furnizorii de energie pentru fotbal sunt în mod clar carbohidrați. Datorită încărcării ridicate cu sprinturi suplimentare, un joc folosește cantități mari de nutrienți, dar magazinele proprii ale corpului pot servi doar ca sursă de energie timp de până la 60 de minute. Din acest motiv, o gustare mică, ușor digerabilă, cu carbohidrați trebuie alimentată la jumătate de timp pentru a transporta jucătorul în a doua jumătate a jocului.
Cu toate acestea, cele două depozite de glicogen, ficatul și mușchii, sunt complet slăbite după joc și trebuie completate cât mai repede posibil. Organismul poate produce substanța de stocare glicogen din carbohidrați cât mai repede posibil până la o oră după exercițiu și chiar mai bine în primele patruzeci de minute după joc. Conform stării actuale de cercetare, depozitele umplute de glicogen sunt factorul decisiv pentru regenerarea cea mai rapidă posibilă a jucătorului.
În plus, corpul se pregătește pentru următorul joc: a aflat că rezervele de carbohidrați existente nu au fost suficiente pentru cele 90 de minute și acum încearcă să stocheze cât mai mult glicogen posibil pentru a nu se confrunta din nou cu o deficiență.
El nu va putea niciodată să stocheze suficient pentru un exercițiu de 90 de minute, dar cel puțin cât poate absorbi ficatul și mușchii săi.
Spre deosebire de celelalte recomandări pentru nutriția fotbalului, carbohidrații cu lanț scurt ar trebui să fie acum în meniu deoarece intră în sânge mai repede decât rudele lor complexe.
Exemple sunt bananele, fructele uscate, pastele albe, orezul, batoanele de granola sau pâinea albă cu gem sau miere. O masă completă cu carbohidrați complecși poate fi apoi consumată două-trei ore mai târziu.
Rolul proteinelor
Mușchii sunt compuși din proteine. Un joc de fotbal necesită performanțe musculare ridicate, cele mai fine fisuri apar în mușchi. Pentru a le repara și pentru a intra în jocuri viitoare consolidate (cuvânt cheie: creștere musculară), corpul are nevoie de proteine de înaltă calitate. Un bun indicator al disponibilității proteinelor este așa-numita valoare biologică. Acesta indică câte grame de proteine ale corpului se pot forma din 100 de grame de proteine alimentare ingerate.
În general se aplică următoarele: alimentele de origine animală precum quark, lapte, iaurt, carne, pește sau ouă pot fi mai bine absorbite de organism decât cele vegetale. Cu toate acestea, există suficiente alternative pentru fotbaliștii vegetarieni sau vegani; cu toate acestea, dieta pur pe bază de plante necesită ceva mai multă planificare.
Folosiți cu ușurință grăsimile
A treia grăsime de macronutrienți trebuie redusă la minimum în dietă după joc, deoarece este greu de digerat și previne absorbția celorlalți nutrienți care sunt necesari urgent pentru regenerare. În plus, organismul are nevoie de multă energie pentru a digera grăsimile - îi lipsește apoi această energie pentru a regenera și repara celulele musculare deteriorate. Prin urmare, după meci, mesele ușor digerabile ar trebui să fie în general în meniul fotbalistului.
Vitamine și minerale pentru o regenerare optimă
În cele din urmă, vitaminele și alți nutrienți, cum ar fi fitochimicalele, joacă, de asemenea, un rol important în capacitatea jucătorului de a se regenera. Pe de o parte, stresul ridicat al unui joc de fotbal este stresul pentru corp și creier, pe de altă parte, jucătorii consumă până la 1.000 de calorii și profesioniștii chiar și până la 1.300 de calorii în timpul unui meci intens!
Nevoia de vitamine și co. Este crescută în mod corespunzător. Furnizorii potriviți pentru substanțele lipsă sunt fructele și legumele. Deoarece digestia lor durează mai mult datorită cantității mari de fibre pe care o conține și vitaminele nu sunt disponibile imediat după consum, este deosebit de important pentru jucătorii de fotbal nu numai să prindă fructe și legume după joc, ci, în general, să le răspândească pe parcursul zilei.
Desigur, recomandările unei diete echilibrate și sănătoase se aplică fotbalistilor în general. Există o mulțime de articole suplimentare utile și rețete adecvate pe Internet; blogul prinz-sportlich.de, de exemplu, este recomandat .
În cele din urmă, trebuie menționat pe scurt că sticla de bere, care se bea adesea după joc, în special în fotbalul recreativ, poate limita semnificativ regenerarea corpului.
Pe de altă parte, s-ar putea să nu fie decisiv ca fotbalistul amator să fie pregătit din nou rapid pentru următoarea competiție - aici fiecare jucător ar trebui să decidă singur cum să-și stabilească prioritățile.