Surse Omega-3 Tot ce veganii trebuie să știe

Alge: Cele mai bune surse de acizi grași Omega-3 Imagine: Fotolia.com

Acizii grași omega-3 sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Veganii au nevoie și de acizi grași omega-3 și se pot întreba ce surse sunt potrivite și cum să evite un deficit de acizi grași omega-3 cu o dietă vegană.
Iată o prezentare generală!

Poate că unii cititori își amintesc încă ulei de ficat de cod, pe care ar trebui să-l înghiți din nou și din nou în copilărie. Pentru o lungă perioadă de timp, uleiul de pește a fost considerat mijlocul ideal de furnizare a acizilor grași omega-3.

Astfel de produse sunt, desigur, inadecvate veganilor, la urma urmei, uleiul de pește este un produs secundar al industriei de pește cu toate efectele sale [1]. Dar nu vă faceți griji: acizii grași omega-3 sunt disponibili și într-o dietă vegană - trebuie doar să știți cum. Motive bune pentru a afla ce alimente vegane oferă acizi grași omega „buni” și cum pot fi integrați în dieta vegană.

Surse vegetale de acizi grași omega.

Acizii grași omega aparțin grupului de acizi grași polinesaturați și sunt esențiali. Aceasta înseamnă că corpul nostru nu îl poate produce singur și, prin urmare, trebuie să-l accepte prin dieta noastră. Deși acizii grași omega-3 sunt menționați în cea mai mare parte, există și alți acizi grași omega care joacă, de asemenea, un rol important în dietă.
Din punct de vedere chimic, acizii grași omega-3 diferă de acizii grași omega-6 și 9 în poziția primei duble legături din moleculă.

Acizii grași omega-3 includ următorii acizi grași polinesaturați:

acidul α-linolenic
Acidul docosahexaenoic (DHA) și
Acid eicosapentaenoic (EPA)

În timp ce plantele conțin predominant acid α-linolenic, DHA și EPA se găsesc în principal în microalge [2] și, prin urmare, sunt denumiți „acizi grași marini”. DHA și EPA sunt acizi grași cu lanț lung și sunt deosebit de valoroși pentru organism, deoarece îi poate transforma direct în eicosanoizi care promovează sănătatea. Acești eicosanoizi acționează u. A. reglarea proceselor inflamatorii din organism. Apropo, algele sunt și motivul pentru care peștele conține atât de mulți acizi grași omega-3. Acizii grași valoroși din uleiul de pește își au originea și în alge.

O cantitate suficientă de DHA și EPA este importantă pentru creier, funcția vizuală, pentru reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de lipide din sânge și pentru funcția sănătoasă a inimii [3] [4]. Studiile sugerează chiar că o cantitate suficientă de DHA și EPA ar putea trata și chiar vindeca boli precum reumatismul și artrita. Îngrijirea adecvată poate reduce chiar riscul multor tipuri de cancer.
Un deficit de acizi grași omega-3 marini, pe de altă parte, poate promova dezvoltarea Alzheimerului, ADHD, depresiei și schizofreniei. Prin urmare, este important să cunoaștem sursele vegane de omega-3 și să le folosim în mod obișnuit.

Omega-3 și Omega-6: totul depinde de raport!

Când vine vorba de aprovizionarea cu acizi grași omega, nu contează doar cantitatea, ci și raportul dintre omega-6 și omega-3. Deoarece acizii grași omega esențiali sunt în competiție directă între ei în ceea ce privește metabolismul. Prin urmare, un raport nefavorabil dintre omega-3 și omega-6 poate avea, de asemenea, un efect dăunător.

1:15 - atât de nefavorabil.

Multe dintre alimentele noastre conțin în special omega-6, dar doar câțiva acizi grași omega-3. În cazul uleiului de floarea-soarelui, raportul dintre omega-3 și omega-6 este chiar 1: 120 nefavorabil. Margarinele conțin un raport similar.
În general, dieta modernă din țările industrializate este foarte bogată în omega-6 [5]. Uleiurile precum uleiul de floarea-soarelui sunt ieftine și ușor disponibile, dar nepotrivite pentru o aprovizionare sănătoasă cu acizi grași omega-3.

Deși veganii și consumatorii de carne consumă aproximativ aceeași cantitate de acizi grași omega-3, raportul dintre omega-3 și omega-6 la vegani este de obicei oarecum mai rău datorită proporției ridicate de plante cu mulți acizi grași nesaturați [5]. Acest lucru poate fi o surpriză, deoarece o dietă vegană este din ce în ce mai recomandată din motive de sănătate. Dar chiar și cu trucuri simple, raportul acizilor grași omega poate fi îmbunătățit semnificativ, chiar și pentru vegani. La urma urmei, algele sunt originea acizilor grași omega-3 marini - iar algele sunt vegane.

Prin urmare, aprovizionarea cu omega-3 nu este o problemă „vegană”, ci o consecință a dietei occidentale, în care algele care conțin omega-3 sunt rareori folosite. Suplimentele alimentare cu omega-3 pot facilita aprovizionarea cu acizi grași omega-3 marini, dar nu sunt absolut necesare pentru o dietă vegană conștientă și variată.

Surse vegane de acizi grași omega-3.

Cea mai cunoscută sursă de acid α-linolenic este uleiul de in, care conține mult mai mult omega-3 decât omega-6. Uleiul de in este disponibil practic în fiecare supermarket, magazin de produse naturiste și piață ecologică și poate fi folosit bine pentru salate. Uleiul de in nu trebuie încălzit și trebuie depozitat într-un loc întunecat și răcoros. Mărfuri: ulei de in.
Cei care preferă semințele de in ar trebui să le stoarcă înainte de consum pentru a pune ingredientele la dispoziția organismului.

Prezentare generală: Surse cu un raport relativ bun de acizi grași (omega-6: omega-3 (valori aproximative)):

Semințe de chia (3: 1)
Ulei de cânepă (3: 1)
Ulei de in (1: 5)
Semințe de in (1: 4)
Ulei de rapiță (2: 1)
Alge roșii (1: 6 - DHA și EPA!)
Ulei de soia (1: 7.5)
Nuci (4: 1)
Ulei de nuc (4.5: 1)

Microalge precum B. Algele roșii, Ulkenia sau Schizochytrium sunt surse bune de acizi grași omega-3 EPA și DHA deosebit de valoroși. Unii furnizori produc, de asemenea, ulei de in, care este amestecat cu microalge și poate fi astfel folosit ca o îmbogățire naturală cu omega-3.