Nutriție Ce este bun pentru inimă, intestine, oase; Co AOK NORD-VEST

O alimentație adecvată poate ajuta la prevenirea bolilor. Dar ce alimente sunt deosebit de bune pentru corpul tău? Descoperiți sfaturi și rețete delicioase pentru un plan de masă benefic și sănătos.

Vrei să-ți schimbi dieta și să gătești mai sănătos - o idee foarte bună. Apoi umpleți farfuria de acum înainte cu alimente care vă protejează inima, intestinele, oasele, sângele și sistemul imunitar - și astfel sănătatea dumneavoastră.

Mâncarea nu este un medicament

Deci: Un măr pe zi îl ține pe doctor departe? Din păcate, nu este atât de simplu. Alimentele individuale nu funcționează ca drogurile. Dacă vrei cu adevărat să mănânci mai sănătos, nu ar trebui să folosești doar ingredientele potrivite - ar trebui să le omiți și pe cele „greșite”. Este vorba despre o dietă echilibrată și nu doar despre alimente individuale.

Ce înseamnă exact asta? Citiți fișele noastre de informații nutriționale pentru inimă, intestine, oase, valorile sanguine și sistemul imunitar.

Ce este bine pentru inimă?

S-a dovedit că multe boli cardiovasculare pot fi prevenite cu o dietă echilibrată. Experții în inimă ai Fundației Germane pentru Inimă recomandă dieta mediteraneană în special pentru o inimă sănătoasă.

Cum protejează această dietă:

Dieta mediteraneană este bogată în substanțe nutritive care contracarează procesele inflamatorii din organism, previn depunerile în vasele de sânge și susțin o greutate corporală normală. Cu cât ingredientele mediteraneene sunt mai diverse, cu atât mai bine. Împreună cu exerciții și relaxare suficiente, rezultă o interacțiune perfectă pentru o viață sănătoasă (inimă).

Rețetă: paella spaniolă

pentru

Ingrediente pentru 2 persoane:
150 g file de somon, sare iodată, 1 lingură suc de lămâie, 1 ceapă roșie, 1 cățel de usturoi, 1 ardei gras roșu, 100 g orez risotto, 250 ml stoc de legume puternice, 125 g mazăre congelată, 1/2 linguriță pudră de turmeric, 1 lingură ulei de rapiță, 1 lingură ulei de măsline

Pregătire:
1. Se clătește somonul, se usucă, se toarnă cu suc de lămâie, se condimentează cu sare și se taie cuburi mari.
2. Curățați și tăiați ceapa și usturoiul. Spălați ardeii tăiați în bucăți.
3. Încălziți uleiul de rapiță într-o tigaie wok, prăjiți somonul peste tot. Scoateți din tigaie, reduceți focul și prăjiți ceapa până devine translucidă. Se adaugă orezul, boiaua, usturoiul și uleiul de măsline și se sotează 3 minute, amestecând continuu.
4. Completați cu bulion până când ingredientele sunt acoperite cu lichid. Adăugați curcuma. Acoperiți și fierbeți la temperatură scăzută timp de aproximativ 30 de minute. Amestecând din când în când. Dacă este necesar, adăugați mai mult lichid, astfel încât orezul să nu ardă. Adăugați mazărea cu 10 minute înainte de sfârșitul timpului de gătit.
5. În cele din urmă, așezați cuburile de somon pe orez și încălziți cu capacul închis.

Dos - alimentele potrivite:

  • legume
  • leguminoase
  • salată
  • fructe
  • produse din cereale integrale
  • peşte
  • Nuci si seminte
  • uleiuri vegetale precum uleiul de măsline și uleiul de rapiță

Nu - omiteți mai bine:

Bucătăria mediteraneană se elimină în mare măsură de grăsimile animale, cum ar fi carnea, produsele de cârnați, smântâna, brânza, grăsimea prăjită, untura și untul. Alimentele de origine animală conțin colesterol și ușurează depunerile în vasele de sânge.

Bacsis: Proaspăt recoltate și transportate doar pe scurt, legumele, salatele și fructele au cel mai bun gust și conțin în continuare toate vitaminele importante și substanțele vegetale secundare. O alternativă bună sunt alimentele congelate naturale. Peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, stavridul, heringul și tonul sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 valoroși, care au un efect protector asupra sistemului cardiovascular.

Ce este bun pentru intestine?

Alimentele care susțin microbiota intestinală (cunoscută anterior ca flora intestinală), stimulează mișcarea intestinului și mențin scaunul moale sunt bune. Acest lucru previne problemele digestive, cum ar fi gazele și constipația.

Dos - alimentele potrivite:

  • legume de sezon, în special legume murate dulci și acri
  • Salată de sezon
  • leguminoase
  • produse din cereale integrale
  • fructe de sezon
  • Fructe uscate
  • varza murata
  • Iaurt natural, chefir și lapte

Nu - omiteți mai bine:

O provocare majoră pentru digestie sunt alimentele foarte grase și cu zahăr, porții mari, mestecarea inadecvată, consumul rapid și mesele neregulate. Durerea abdominală, constipația și gazele sunt adesea rezultatul.

Bacsis: Semințele de in sau de in se umflă împreună cu apă și formează un strat de mucus. Ca urmare, ele alunecă în mod deosebit cu ușurință prin intestine și susțin digestia.

Cum protejează această dietă:

Liga Germană Gastro recomandă alimente cu o proporție mare de fibre. Acestea se umflă în intestin, fac scaunul mai voluminos și stimulează activitatea intestinului. În plus, este important să beți 1,5 până la 2 litri pe zi. Bacteriile lactice din lactate și legumele murate din acid lactic susțin o microbiotă sănătoasă și, astfel, întăresc intestinul.

Rețetă: muesli peste noapte

Ingrediente pentru 2 persoane:
50 g fulgi de ovăz, 100 g iaurt (1,5%), 5 linguri de lapte (1,5%), 1 măr mic, 1 vârf de scorțișoară, 1/2 banană, 100 g zmeură

Pregătire:
1. Se amestecă fulgi de ovăz cu iaurtul și laptele.
2. Spălați și sfărâmați mărul, scoateți miezul și tăiați-l în bucăți mici. Se amestecă cu puțină scorțișoară în crema de iaurt.
3. Umpleți într-un recipient sigilabil și puneți-l în frigider peste noapte.
4. Serviți a doua zi dimineață cu banana tocată mărunt și zmeura.

Sugestie: Dacă devine prea ferm, mai amestecați puțin lapte. De asemenea, perele sau afinele au un gust bun.

Ce este bun pentru oase?

Alimentele bogate în calciu și antiinflamatoare întăresc oasele. Acestea susțin sănătatea articulațiilor și ameliorează simptomele de osteoartrita, reumatism și alte boli articulare.

Acesta este modul în care această dietă protejează:

Calciul este un element important pentru celulele care acumulează os. Împreună cu vitamina D, mineralul întărește oasele și le face mai rezistente. Acizii grași nesaturați și condimentele contracarează procesele inflamatorii la nivelul articulațiilor. Alimentele cu vitamina C, care se găsesc în principal în fructe și legume, sunt benefice și pentru absorbția calciului.

Rețetă: chefir de afine

Ingrediente pentru 4 persoane:
450 g afine, 1/2 lămâie, 1 lingură sirop de mere, 150 ml kefir, 2 linguri fulgi de migdale prăjiți

Pregătire:
1. Spălați afinele.
2. Strângeți lămâia.
3. Puneți ingredientele într-un recipient înalt și decorați cu migdalele fulgi.

Dos - alimentele potrivite:

  • Lapte și produse lactate
  • produse din cereale integrale
  • Legume de sezon, în special legume cu frunze verzi
  • apă minerală bogată în calciu (> 400 mg/litru)
  • Pești, în special somon, macrou și hering
  • nuci
  • uleiuri vegetale precum ulei de rapiță, ulei de in, ulei de nucă
  • Condimente precum turmeric, ghimbir, hrean, cimbru și chimen negru
  • Usturoiul și ceapa

Nu - omiteți mai bine:

Evitați preparatele bogate în calorii. Acestea promovează obezitatea - și asta pune presiune pe articulații. Un procent ridicat de grăsime din burtă acționează și ca o componentă metabolică și poate declanșa inflamații silențioase. Consumați carne doar cu moderare, deoarece favorizează și inflamația datorită cantității mari de acid arahidonic. Deoarece carnea conține și purine, care cresc nivelul de acid uric, favorizează convulsiile tipice la pacienții cu gută. Alimentele precum băuturile cola, limonada, cârnații, brânza procesată, spanacul, rubarba și cafeaua ar trebui consumate numai în cantități mici din cauza conținutului ridicat de fosfat sau acid oxalic. Aceste substanțe au un efect negativ asupra absorbției calciului.

Bacsis: Alimentele care conțin purină sunt o problemă specială pentru pacienții cu gută. Cu toate acestea, la păsări și pești, conținutul de purină poate fi practic redus prin lăsarea pielii.

Ce este bun pentru sânge?

Pe lângă nivelurile ridicate de lipide din sânge și tensiunea arterială crescută, nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt printre cei mai mari factori de risc pentru sănătate. Favorizează diabetul zaharat.

Dos - alimentele potrivite:

  • Legume de sezon și salată
  • leguminoase
  • produse din cereale integrale
  • grăsimi vegetale bune din măsline, rapiță și nuci

Nu - omiteți mai bine:

Dacă aveți tensiune arterială crescută, utilizați sare cu ușurință. În schimb, condimentați cu o mulțime de ierburi proaspete. Dacă nivelul lipidelor din sânge este prea mare, alimentele de origine animală sunt nefavorabile deoarece conțin colesterol. Dulciurile și băuturile cu zahăr fac ca nivelul zahărului din sânge să crească foarte repede. De asemenea, asigurați-vă că aveți o greutate corporală normală. Deoarece supraponderalitatea afectează nivelul lipidelor din sânge, glicemia și tensiunea arterială.

Bacsis: Bucurați-vă de o mulțime de mâncăruri din bucătăria mediteraneană.

Cum protejează această dietă:

Pe lângă vitaminele, mineralele și substanțele secundare vegetale valoroase, alimentele pe bază de plante conțin multă fibră. Acestea au un efect pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge și al grăsimilor din sânge. În plus, alimentele bogate în fibre și sărace în zahăr nu permit creșterea zahărului din sânge atât de repede. Acest lucru ameliorează pancreasul.

Rețetă: salată de paste mediteraneene

Ingrediente pentru 2 persoane:
150 g farfalle integrale, 1 galben și 1 ardei gras verde, 2 roșii, 100 g brânză feta, 4 roșii murate uscate la soare, 2 până la 3 linguri balsamico, 1 lingură ulei de măsline, sare iodată, piper, 10 frunze de busuioc, 4 măsline negre fără pietre

Pregătire:
1. Gatiti pastele in apa sarata din abundenta pana la al dente. Apoi cerneti si clatiti de mai multe ori cu apa rece.
2. Spălați ardeii și roșiile. Tăiați ardeii în cuburi fine. Tăiați roșiile în optimi. Tăiați brânza cubulețe. Tăiați roșiile uscate în fâșii.
3. Se amestecă oțetul balsamic, uleiul și puțină sare și piper. Puneți pastele și legumele într-un castron mare. Adăugați sosul și amestecați totul. Lasă salata să se absoarbă cel puțin 4 ore.
4. Condimentați din nou după gust chiar înainte de servire. Maruntați aproximativ busuiocul și presărați cu măsline peste salată.

Ce este bun pentru sistemul imunitar?

O dietă bogată în nutrienți, cu multe vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare este benefică pentru sistemul imunitar. De asemenea, organismul are nevoie de proteine ​​pentru o apărare sănătoasă.

Cum protejează această dietă:

Legumele și fructele oferă nutrienți care susțin sistemul imunitar. Împreună cu suficiente proteine, acest lucru asigură o apărare puternică. Corpul este mai bine protejat împotriva agenților patogeni și a altor influențe externe. Societatea germană de nutriție recomandă „5 pe zi”: trei porții de legume și două porții de fructe.

Rețetă: wok vegetal cu pui

Ingrediente pentru 2 persoane:
200 g file de pui, 4 linguri sos de soia, 1 linguriță amidon de porumb, 200 g mazăre de zahăr, 4 ceapă de primăvară, 2 morcovi mari, ghimbir (aprox. 3 cm), 1 lingură ulei de arahide, 100 ml stoc de legume, sare iodată, piper, 10 g arahide prăjite

Pregătire:
1. Împărțiți fileul de pui pe toată lungimea și tăiați-l în felii subțiri. Se amestecă cu sos de soia și amidon, se lasă să se absoarbă 10 minute.
2. Spălați și curățați legumele. Înjumătățiți mazărea de zahăr în cruce, blanch în apă clocotită cu sare, clătiți cu apă rece și scurgeți. Tăiați ceapa primăvară în diagonală în bucăți. Se curăță morcovii și se taie fâșii subțiri. Se curăță ghimbirul și se taie felii subțiri.
3. Prăjiți carnea în wok în ulei de arahide fierbinte timp de aproximativ 2 minute și scoateți-o. Prăjiți morcovii și ghimbirul în restul de grăsime de prăjit timp de 3 până la 4 minute, apoi adăugați mazărea de zăpadă și ceapa de primăvară și prăjiți scurt.
4. Adăugați din nou carnea, adăugați bulionul, încălziți și continuați să gătiți timp de aproximativ 2 minute. Condimentați cu sos de soia, puțină sare și piper, presărați alune tocate grosier și serviți. Orezul merge bine cu el.