Nutriție cu șase pachete care aparține plăcii MEN S SĂNĂTATE

Nutriție cu șase pachete Cu acest plan de nutriție, vă mâncați singuri la abdomen

Cele 5 reguli de bază ale bucătăriei cu șase pachete

Stratul de grăsime nici măcar nu trebuie să fie atât de gros: doar câțiva milimetri de grăsime ascund aspectul din zona din față. Cât de subțire trebuie să fie stratul de grăsime pentru a face loc plăcii de spălat este genetic și nu poate fi influențat. Un lucru este clar: slănina trebuie să plece. Iată cele 5 elemente de bază pentru dieta ta cu șase pachete:

meniu detaliat de 8 săptămâni
24 de rețete eficiente pentru pachetul dvs. de șase
sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
61 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

1. Reducere moderată a caloriilor plus exerciții fizice

Cea mai bună dietă cu șase pachete nu este de nici un folos dacă nu te antrenezi - și invers. Scopul este de a intra într-o stare catabolică de metabolism în care folosești mai multă energie decât consumi și astfel pierzi în greutate. Faceți antrenament cu greutăți, astfel încât să nu pierdeți masa musculară.

2. Proteine în loc de carbohidrați

Pentru ca mușchii dvs. să crească, au nevoie de proteine. Cei mai buni furnizori sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate precum brânza și quarkul. Leguminoasele au și un conținut ridicat de proteine.

3. Gătit proaspăt în loc de produse gata preparate

Dacă doriți un pachet de șase, puteți economisi banii pentru mâncare specială de fitness. Există o mulțime de feluri de mâncare rapide și sănătoase pentru construirea mușchilor, pe care le pot face chiar și celor cărora nu le place să gătească. Sa nu te gandesti? Apoi, consultați colecția noastră de rețete cu cele mai bune Rețete pentru mușchii tăi.

plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
sfaturi de gustare orientate spre scopuri
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Bacsis: Mâncare proaspătă în mișcare? Cu cutii practice de prânz pentru mese, mâncarea bună de 6 pachete poate fi luată oriunde. Un set cu cutii de pâine cochete, etanșe, este disponibil aici la amazon.de.

4. Stai departe de dulciuri & co.

Alimentele zaharoase, cum ar fi dulceața sau dulciurile, furnizează doar energie - dar au o valoare adăugată zero pentru organism. Dimpotrivă: declanșează chiar pofte! Dulciurile și alte alimente cu o concentrație mare de zahăr sau făină albă împiedică o dietă moderată.

5. Nu uitați de fructe și legume

Legumele ca garnitură nu trebuie să lipsească din mesele principale. Broccoli, fasolea verde, mazărea, ardeiul sau dovleceii sunt ideale pentru pește, carne, ouă sau tofu.
Hrăniți fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, ca gustare. Acest lucru vă va umple depozitele de vitamine și minerale.

Întrebări frecvente: așa arată dieta potrivită pentru șase pachete

Mușchii nu cresc singuri. Pentru ca antrenamentul să merite cu adevărat și să fiți răsplătiți cu un pachet de șase la final, trebuie să oferiți corpului dvs. nutrienții necesari. Dar cum trebuie să mănânc corect dacă vreau un pachet de șase? De câtă proteină am nevoie? Ar trebui să iau suplimente proteice?

Întrebare după întrebare - și avem răspunsurile! Iată cele mai bune sfaturi despre „Mănâncă pentru pachetul tău de șase” în format întrebare și răspuns:

De ce este proteina atât de importantă pentru antrenamentul cu șase pachete?

Proteinele sunt cele mai importante materiale de construcție din organismul uman. Mușchii noștri, ligamentele, anticorpii și multe alte structuri constau din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Aceste substanțe vitale sunt, de asemenea, cele care furnizează fibrele musculare după un antrenament greu și promovează recuperarea lor.

Dacă mănânci prea puține proteine sau le folosești prea mult, mușchii tăi vor fi atacați și descompuși. Prin urmare, este imperativ să vă susțineți antrenamentul cu șase pachete cu o dietă bogată în proteine. Pentru că aceasta este singura modalitate de a-ți întări mușchii abdominali și de a obține absul pe care îl dorești.

În tabel vă prezentăm cantitatea optimă de proteine pe zi pentru dvs.:

Doza zilnică recomandată de proteine pentru construirea mușchilor în funcție de nivelul de fitness:

0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală

1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală

1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală

Ce carne este cea mai bună pentru a construi mușchi?

Puiul și curcanul sunt deosebit de bogate în proteine. În plus, carnea este foarte scăzută în grăsimi dacă omiteți pielea. Cel mai bun (și cel mai scump) pentru ambele este sânul. Fileurile slabe pot fi preparate în multe feluri: pe grătar, în cuptor sau în tigaie. Bineînțeles, carnea tocată, carnea de vită și carnea de porc nu ar trebui să lipsească în bucătăria cu 6 pachete, deoarece atât carnea roșie, cât și cea albă oferă mușchilor proteine.

Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește tendoanele și mușchii sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate ajuta la regenerare. Încercați „Triple Perform” aici.

Pentru vegani și vegetarieni cu un obiectiv de antrenament de șase pachete, leguminoasele ar trebui să fie cu siguranță pe farfurie: mazărea, fasolea, soia și linte conțin o mulțime de proteine și pot înlocui alimentele de origine animală. În cazul cerealelor, alternanța regulată asigură o aprovizionare optimă. Hrișca, amarantul și quinoa oferă o cantitate relativ mare de proteine. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca semințele de floarea-soarelui și de dovleac, precum și semințele de susan și in.

Ceea ce este mai bun: proteine dietetice sau suplimente proteice?

Încercați să acoperiți majoritatea nevoilor zilnice de proteine cu alimente. Un amestec de surse de proteine animale și vegetale este ideal. Pulberea de proteine doar îți completează dieta, de unde și denumirea de „supliment alimentar”. Suplimentele proteice oferă următoarele avantaje:

Acestea pot fi dozate foarte specific și utilizate în mod specific pentru construirea mușchilor într-un anumit moment.
Acestea furnizează proteina în forma sa cea mai pură, adică aproape fără carbohidrați sau grăsimi, pe care oricum le obțineți în cantități suficiente oricum. De asemenea, nu conține substanțe însoțitoare nedorite, cum ar fi colesterolul și purinele, care se găsesc în principal în piele și în interiorul alimentelor de origine animală și pot declanșa gută.
Îți protejează echilibrul caloric, deoarece aportul vizat de proteine oferă corpului tău exact materialul de construcție musculară de care are nevoie pentru a construi un pachet de șase. Exemplu: Conform codului alimentar federal, 100 de grame de pulbere de proteine furnizează 77 de grame de proteine și 357 de calorii. Pentru a ingera aceeași cantitate fără pulbere, ar trebui să mănânci 11,5 ouă cu 930 de calorii.

Trebuie doar să mănânc proteine pentru pachetul meu de șase?

Nu. Practic, dieta pentru un pachet definit de șase trebuie să fie foarte bogată în proteine, deoarece proteina este producătorul de mușchi printre nutrienți. Cu toate acestea, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie, de asemenea, în meniu. Este important să aveți grijă de carbohidrați: nu este vorba doar de cantitate, ci și de tipul și timpul consumului zilnic de carbohidrați.

De ce ar trebui să mănânc mai puțini carbohidrați?

Ești primul producător de grăsimi! Motiv: Fiecare gram care nu este ars ajunge sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Când depozitele sunt pline, toți excesul de carbohidrați se îndreaptă către depozitele de grăsime. Așadar, limitați aportul zilnic la maximum 100 până la 150 de grame și consumați așa-numiții carbohidrați complecși. Acestea duc doar la fluctuații minime ale nivelului de zahăr din sânge.

Cei mai buni carbohidrați sunt cei care au un indice glicemic scăzut (până la maximum 40), cum ar fi fulgi de ovăz și legume. Pentru a expune mușchii abdominali, este, de asemenea, important să luați partea leului de carbohidrați împreună cu masa după antrenament. Numai în acest moment sunt metabolizate corespunzător. Celulele adipoase dispar cu mâinile goale.

Cum afectează nivelul zahărului din sânge abs-ul meu de șase pachete?

Când se consumă carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește, iar pancreasul secretă hormonul insulină. Acest lucru favorizează depozitele de grăsime ale organismului și inhibă descompunerea grăsimilor. De aceea, pentru un pachet vizibil de șase, este important să mențineți nivelul scăzut al zahărului din sânge.

Grăsimea este tabu pentru mine?

Sub nici o forma! Deși grăsimea este cel mai energetic nutrient, nu crește nivelul de insulină. În primul rând, alegeți acizi grași nesaturați sănătoși, de exemplu sub formă de ulei de măsline, rapiță sau semințe de in presat la rece, nuci, unt de nuci fără zahăr, avocado și pește gras, cum ar fi somonul sau heringul.

Cele mai bune surse de omega-3

Majoritatea grăsimilor animale saturate, cum ar fi în ouă sau carne de vită, fac, de asemenea, parte din dieta cu șase pachete: aveți nevoie de înlocuitori cu energie ridicată pentru cantitatea limitată de carbohidrați. Deoarece prea puține calorii nu sunt bune nici pentru un pachet de șase. Dacă economisiți la un capăt greșit, risipiți proteina materialului de construcție a mușchilor ca combustibil.

Cât de des ar trebui să mănânc pe zi?

Este important să luați o masă bogată în proteine la fiecare 2 până la 3 ore aproximativ. Deci, există întotdeauna o porție bună de proteine care construiesc mușchi în sânge. Cu mesele frecvente mai mici, substanțele nutritive sunt, de asemenea, utilizate mai bine de către organism decât ar fi cazul cu 2 sau 3 mese mari pe zi.

Mare transformare: de la praz la șase ambalatori

De ce este atât de important să beau multă apă?

Apa este solventul și mediul de transport pentru nutrienții din corp și, de asemenea, un important material de construcție pentru mușchi. În plus, un aport ridicat de apă stimulează metabolismul și susține rinichii, care la rândul lor trebuie să facă mai mult datorită aportului crescut de proteine.

Prin urmare, este important ca pachetul dvs. de șase să beți 3 până la 5 litri de apă pe zi. Cel mai bun lucru de făcut este să poziționați o sticlă care este întotdeauna plină oriunde petreceți mult timp, cum ar fi la serviciu sau în mașină. Asigurați-vă că apa la alegere este săracă în sodiu - sodiul duce la retenția de apă și astfel ascunde vederea plăcii de spălat.

Planul nutrițional pentru pachetul de șase obiective de antrenament

Ultima grăsime a dispărut: Cu acest plan de nutriție exemplar cu șase pachete, puteți topi depunerile de grăsime de pe stomac și vă puteți dezvălui pachetul de șase. V-am oferit 4 opțiuni diferite pentru a alege. Puteți comuta sălbatic între opțiuni. Cu alte cuvinte: Doar pentru că ați ales opțiunea 1 pentru micul dejun, restul meselor zilei trebuie Nu fi și opțiunea 1.

Vă rugăm să rețineți: Acesta este doar un plan de nutriție exemplar, cu o limită zilnică de calorii de aproximativ 2000 Kcal. Obiectiv: construirea mușchiului cu o reducere simultană a grăsimii corporale. Pentru că acest lucru acoperă aspectul frumos ondulat al stomacului tău. Vă recomandăm să ajustați planul nutrițional la cerințele dvs. individuale cu un expert.

bacsis: În zilele fără antrenament ar trebui să salvați a 6-a masă (gustare târzie).

În timpul antrenamentului: Bea 1,5 litri de apă.