Nutriție Cum fibrele ne stimulează digestia - WELT
Cu o digestie bună, stomacul rămâne frumos și plat
Cantitatea potrivită de fibre este importantă în dieta zilnică. Se găsesc în principal în fructe, legume și pâine integrală
B allast nu sună bine când vine vorba de mâncare. Cu toate acestea, substanțele cu același nume fac parte dintr-o dietă echilibrată. Ar trebui să consumăm fibre în mod regulat în fiecare zi. Cel mai bine este să mănânci acești agenți de umplutură sau umpluturi, deoarece sunt descrise la fel de neinvitat, în feluri de mâncare care oferă și plăcere. Deoarece dacă te lupți cu tărâțe uscate, de exemplu, probabil o vei face cu o supărare crescândă.
Oamenii de știință de la German Nutrition Society (DGE) recomandă să existe cel puțin 30 de grame de fibre dietetice pe zi. Deci, de fapt, nu este mult: o felie de pâine integrală la micul dejun, un măr, trei cartofi la prânz, 200 de grame de conopidă, un morcov, o porție de salată care cântărește 100 de grame și 150 de grame de fructe de padure pentru desert și alte două felii de pâine integrală seara. Deci, ținta este îndeplinită într-un mod variat.
Prin urmare, o porție deloc de neglijat poate fi consumată cu fructe, o variantă plăcută. Atât coaja merelor, de exemplu, cât și pectina solubilă pe care o conțin se numără printre fibrele dietetice care nu sunt consumate întotdeauna sub formă de fibre. O importanță deosebită este acordată amidonului de cartofi. Substanțele auxiliare sunt, de asemenea, consumate sub formă de legume, salată verde, muguri, semințe, nuci și leguminoase, astfel încât o mare parte din cele 30 de grame sunt consumate fără prea multă agitație. Există, de asemenea, așa-numita fibră prebiotică, cum ar fi inulina, care apare în cicoare sau în tuberculii plantei de anghinare din Ierusalim. Acestea nu sunt defalcate de intestin și, prin urmare, sunt cvasi-hrană pentru bacterii. „O persoană care mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată nu are nevoie de fibre suplimentare”, spune Joachim Bernd Vollmer, practicant alternativ și autor al cărții de non-ficțiune „Gesunder Gut, Healthy Leben”.
Cei care mănâncă cu greu fructe și legume pot oferi echilibru. Pâinea și chiflele sunt deosebit de potrivite ca purtători de fibre insolubile, dacă sunt fabricate din cereale integrale sau dacă conțin semințe de in. Sau muesli în iaurt, amestecul bogat de cereale, nuci și fructe uscate. Cu toate acestea, cei care mănâncă cereale doar cu creierul pentru a avea o conștiință bună vor trebui deseori să se înșele.
Deși fibrele pot fi consumate neobservate în fructe și legume: aportul de fibre ar putea fi îmbunătățit, conform evaluării DGE din Bonn. Dacă urmați anchetele studiului larg al consumului național II, o mare majoritate - aproximativ 68% dintre bărbați și 75% dintre femei - nu atinge doza recomandată de cel puțin 30 de grame pe zi.
Prea mult poate provoca gaze
Fibrele joacă un rol important în acest sens. Substanțele solubile leagă acizii biliari, care sunt apoi excretați și îndeplinesc astfel o funcție de protecție deloc neglijabilă, în special în dietele bogate în grăsimi. Studiile indică, de asemenea, că fibrele dietetice pot reduce riscul de a dezvolta cancer de colon dacă sunt consumate în mod regulat și suficient zilnic. Cu toate acestea, nu s-a dovedit științific dacă previn efectiv cancerul. Există, de asemenea, adăugarea că numai fibrele dietetice nu sunt un remediu, ci doar o parte a unei diete echilibrate și moderate.
Cei care mănâncă și semințe de in sau tărâțe de grâu ar trebui să lase acest lucru la una până la trei linguri pe zi - cu mult lichid, așa cum spune Dr. Volker Schmiedel, internist la Habichtswaldklinik din Kassel, avertizează. În caz contrar, constipația poate crește chiar.
Cu o dietă bogată în fibre, trebuie acordată o atenție specială aprovizionării cu apă potabilă, pentru că altfel substanțele sursă nu pot fi la înălțimea numelui lor. Înainte de micul dejun, este recomandabil să beți un pahar de apă sau suc pe stomacul gol. Începerea mesei principale cu o supă este la fel de mult o opțiune încercată, pe cât este practicată cultural de multe ori. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, să beți în timp ce mâncați.
Pentru unii oameni, totuși, fibra are un dezavantaj. Cei care suferă de flatulență trebuie să le dozeze cu atenție. Potrivit omului de știință naturist Vollmer, fibrele suplimentare aduc mai mult rău decât bine unei persoane cu intestinul deteriorat. Un intestin deteriorat nu trebuie tratat prin trecerea la o dietă presupusă sănătoasă. În acest caz, ar trebui solicitat sfatul medicului.
Vegetarienii trebuie să fie, de asemenea, atenți la proprietățile speciale ale fructelor, legumelor și cerealelor integrale: Cei care mănâncă o mulțime dintre aceștia consumă și o cantitate mare de fibre, ceea ce poate duce la flatulență severă. Acest lucru se datorează faptului că acumularea de produse de degradare digerabile crește numărul de bacterii din intestin, ceea ce la rândul său poate duce la o creștere bruscă a volumului de gaz. Deoarece fibrele leagă, de asemenea, calciu, magneziu, fier și alte minerale și oligoelemente importante, o dietă care are un conținut ridicat de fibre poate duce la simptome de deficiență uneori severe.
Sunt stimulate propriile apărări ale corpului
În general, evaluarea fibrelor dietetice în metabolism s-a schimbat de mai multe ori. Presupunerea anterioară că funcția lor a fost în primul rând de a stimula intestinele și, astfel, de a accelera digestia este considerată învechită. Mai degrabă, activitatea bacteriană crescută este cea care aduce beneficiul. „Accelerarea creșterii duce, de asemenea, în mod natural la o conversie mai rapidă a alimentelor, ceea ce duce în cele din urmă la o digestie mai bună”, spune Vollmer, expert în nutriție, descriind conexiunea. Pentru a menține propria apărare a organismului împotriva bolilor, tulpinile bacteriene ar trebui îngrijite într-un mod natural. Acest lucru se realizează cel mai bine cu o dietă sănătoasă. „Sănătatea noastră”, spune autorul cărții, „depinde în mare măsură de interacțiunea celor mai mici viețuitoare și de modul în care ne ocupăm de ele”.
„Intestin sănătos, viață sănătoasă”, Joachim Bernd Vollmer, Knaur MensSana, 8,95 euro sau
„Digestia, 99 de fapte uimitoare”, Dr. med. Volker Schmiedel, Trias, 14,95 euro