NUTRIȚIE. Cum să vă adaptați dieta în funcție de sport?
De Nathalie Hutter-Lardeau în data de 24.09.2014 la 9.30 a.m., actualizată în data de 04.09.2015 la ora 13.35
- rezumat
- Dacă practici un sport atletic
- Dacă practicăm un sport de echipă
- Dacă practici un sport de anduranță (maraton)
- Dacă practicăm un sport de forță
- Precauții care trebuie luate în cazul unei practici sportive intense și repetate
Activitățile sportive pot fi clasificate în diferite moduri. În acest articol, sunt luate în considerare patru categorii: sporturi atletice (alergare rapidă, gimnastică, ciclism montan, înot (până la 400 m)), sporturi de echipă (fotbal, baschet, handbal.), Sporturi de anduranță (ciclism, schi fond, înot (peste 400 m), drumeții.) și sporturi de forță (sporturi de luptă.).
Dacă practici un sport atletic
Acestea sunt sporturi de mare intensitate care se desfășoară pe o perioadă relativ scurtă de timp. În acest caz, dieta ar trebui să permită o creștere a forței musculare, dar și, mai ales, să se „umple” de carbohidrați. Pentru că în timpul unui efort intens, mai presus de toate ei vor fi transformați în energie.
Sfaturi:
• Pentru a crește forța musculară, este benefic să combinați antrenamentul cu un aport suficient de proteine, până la 1,7g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Proteinele se găsesc în principal în carne, pește și ouă, produse lactate, leguminoase și cereale integrale. Suplimentele alimentare pot ajuta sportivul să-și atingă obiectivele. Cu toate acestea, trebuie să se acorde atenție respectării dozelor lor.
• Aportul de carbohidrați poate fi crescut cu 4 până la 5 zile înainte de competiție pentru a crește cantitatea de rezervă de carbohidrați, numită glicogen. Având în vedere acest lucru, este important să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cereale integrale și leguminoase la fiecare masă. De asemenea, este necesar să vă mențineți glicemia stabilă în timpul fazei de așteptare, chiar înainte de test.
În cele din urmă, nu uitați faza de recuperare cu o alimentare cu apă asociată cu un aliment cu carbohidrați și proteine (de exemplu apă cu un tort sau așa-numita băutură de recuperare).
Exemplu de „băutură de așteptat”: 3 înghițituri la fiecare 30 de minute de suc de fructe diluat la o treime cu apă între sfârșitul ultimei mese și începutul evenimentului sau o băutură de efort.
Dacă practicăm un sport de echipă
Sporturile de echipă corespund în general eforturilor de durată medie și intensitate destul de mare. Din nou, carbohidrații vor fi puternic mobilizați.
Sfaturi:
• Ultima masă trebuie luată cu 3 ore înainte de începerea meciului: bogată în carbohidrați simpli și complecși, relativ săracă în lipide, proteine și fibre dietetice pentru a nu suprasolicita tractul digestiv și provoca tulburări intestinale. Dacă ultima masă este ușoară sau departe, este posibil să luați o băutură cu carbohidrați sau un produs cu carbohidrați (bara de cereale sau fructe) cu 30 de minute înainte de meci.
• Este esențial să-ți recâștigi puterea și să te hidratezi în pauză și înainte de timpul suplimentar când există: băutură dulce, fructe uscate, bar de cereale, gel energizant ...
• În cele din urmă, recuperarea este o fază care nu trebuie trecută cu vederea, mai ales atunci când antrenamentele și meciurile sunt relativ apropiate. Este vorba despre hidratarea și consumarea produselor cu carbohidrați și proteine la sfârșitul efortului.
Exemple de mese tipice pentru practicarea unui sport de echipă asemănător fotbalului.
Ajunul meciului
Luând cinaOrez cantonez (bucata de sunca, ou, orez, mazare)
Micul elvețian
Marmeladă de fructe
ZIUA MECIULUI
La o oră de la meci
Iaurt potabil + tort cu fructe