Nutriție echilibrată, adecvată sportului
Acasă »Fitness» Alimentație echilibrată, adecvată sportului
(de Julia Vielfalthner) Din nou și din nou sunt întrebat dacă (trebuie) să respect un plan strict de nutriție! Și răspunsul meu este întotdeauna: „NU! - Mănânc o dietă sănătoasă și echilibrată și mănânc ceea ce simt! " de asemenea, ca o înghețată (mare) sau o batonă de ciocolată ...
Dar ce vrei să spui prin „nutriție echilibrată, adecvată sportului?”
După părerea mea, o dietă echilibrată înseamnă utilizarea varietății de alimente. Cu alte cuvinte, combinarea alimentelor bogate în nutrienți în cantități suficiente și adecvate cât mai variate și imaginative posibil. Deși am cerințe ridicate asupra corpului meu cu până la 30 de ore de antrenament pe săptămână, datorită unei diete echilibrate mă pot descurca fără suplimente alimentare.
Mă asigur că am destui carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a-mi oferi întotdeauna corpului meu suficientă energie. În plus, dieta mea este bogată în vitamine, minerale, oligoelemente și fibre. Cu cât dieta este mai variată, cu atât este mai ușor să vă asigurați că nu există simptome de carență.
Pentru mine este important să consum produsele cât mai natural posibil. Nu mănânc produse finite, nu pentru că au reputația de a fi nesănătoase, ci pentru că pur și simplu nu-mi plac. Acord o mare importanță utilizării alimentelor individuale în starea lor inițială și, astfel, și a gustării acestora. O roșie (de preferință din propria grădină) are un gust de 100 de ori mai bună decât ketchupul conservat și este, desigur, mai sănătoasă, deoarece nu conține conservanți, coloranți etc.
Calitatea produselor joacă, de asemenea, un rol major pentru mine, la fel și selecția și pregătirea. Fructele și legumele trebuie să fie proaspete și sezoniere. De ce să cumpărați roșii în ianuarie când sunt morcovi, varză și ... proaspete pe piață? De asemenea, prefer legumele crude decât legumele fierte. De asemenea, nu curăț castraveți, morcovi sau mere, deoarece multe ingrediente importante sunt situate direct sub coajă sau în stratul exterior.
Nu toate grăsimile sunt la fel
Desigur, pe de o parte încerc să mănânc o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe de altă parte, sunt conștient de faptul că organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru, printre altele, Pentru a putea absorbi substanțe vegetale.
Acord o importanță deosebită acizilor grași polinesaturați omega-3 (nuci, somon), deoarece acestea previn reacțiile inflamatorii (de exemplu, în mușchi). Carnea joacă un rol subordonat în dieta mea zilnică, dar mai mult din motive morale (sunt necesare până la 16 kg de cereale pentru a produce un kilogram de carne!) Îmi place să mănânc o bucată de tofu (prăjită, gratinată ...) și o dată sau de două ori Există pești în timpul săptămânii!
Carbohidrații reprezintă până la 50% din aportul meu caloric zilnic
Din moment ce am „terminat” pastele, îmi acoper nevoile de carbohidrați cu cartofi, orez, cuscus, mămăligă și pâine. Aceste produse oferă o mulțime de vitamine, minerale și fibre, precum și fitochimicale. În mod ideal, aceste alimente sunt preparate cu ingrediente cât mai scăzute în grăsimi (legume).
Multe tipuri de fructe conțin, de asemenea, o cantitate mare de carbohidrați, de exemplu, are o banană 20 g carbohidrați și un măr 11 g (pe baza de 100 g)! Deja mănânc cel puțin două bucăți de fructe la micul dejun. Răspândit pe parcursul zilei, mă bucur cu bucurie de cinci porții de fructe și legume. Acest lucru asigură că am o cantitate suficientă de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare, cum ar fi carotenoizi și flavonoizi.
Proteine foarte importante
Potrivit OMS, necesarul zilnic de proteine, în funcție de sportiv și de antrenament, este de 1,2 până la 2 g pe kg de greutate corporală, ceea ce corespunde unei cote de energie de 15 până la 20 la sută din aportul zilnic de energie.
Prin urmare, peștele, ouăle și produsele lactate joacă un rol important în dieta mea. Produsele lactate sunt cei mai importanți furnizori de calciu. În fiecare zi consum până la 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau plante medicinale. Indiferent dacă este în muesli sau într-o salată - quarkul merge bine cu (aproape) toate felurile de mâncare și este super delicios. Mă descurc complet fără cârnați. Dar savurați o bucată bună de brânză (de preferință parmezan sau o brânză picantă de munte).
Distribuția optimă a furnizorilor de energie poate varia în funcție de tipul de sport și situația de antrenament. În general, OMS recomandă 50-60% (5,9 g/kg greutate corporală) din cantitatea zilnică de energie ar trebui să conțină carbohidrați, 10-15% grăsimi (1,4 g/kg greutate corporală) și 25-30% proteine (1,6 g/kg KG). Personal, tind să mănânc 45-50% carbohidrați, 10% grăsimi și 40-45% proteine.
Ok, toate acestea sună destul de teoretice - iată două exemple despre modul în care mănânc două/trei unități de antrenament (aproximativ) într-o singură zi:
2 unități sportive:
6:00 Ceașcă (mare.) De cafea și eventual un măr/banană sau o felie de pâine
7:00 Antrenați-vă cu bicicleta sau alergați timp de 60-120 de minute
9:30 Mic dejun: Amestecați cafea, 100-200 g musli (în funcție de foamea), două bucăți de fructe și 200-300 g quark și savurați 😉
Ora 13:00 Salată de cuscus (100-200 g cuscus, 2 roșii, ½ castravete, 3 morcovi, eventual o cutie de ton, oțet, ulei, sare, piper) cu 200 g de quark de plante sau una sau două rulouri cu brânză, roșii, busuioc, quark de plante
Ora 17:00 Antrenament de înot sau antrenament pe bicicletă/alergare
20:00 Cina: somon prajit cu orez (aproximativ 100 g) si salata sau
Cartofi cu quark de plante și salată sau
Legume de dovleac, cartofi și dovlecei cu quark de plante și salată sau
Mămăligă gratinată cu salată
1 unitate sportivă:
6:30 Mic dejun: cafea, 100g musli cu două bucăți de fructe și 100-200 g quark sau două rulouri cu gem sau brânză
10:00 eventual (în funcție de senzația de foame) două bucăți de fructe sau altă gustare mică (iaurt, shake de proteine, chifle mici, trei-cinci biscuiți, bucăți de tort ...)
Ora 13:00 Pranz: salata de couscous (100-200 g couscous, 2 rosii, ½ castravete, 3 morcovi, eventual o conserva de ton, otet, ulei, sare, piper) cu 200 g de quark de plante medicinale, sau una sau doua rulouri cu branza, rosii Busuioc, quark de ierburi
Ora 17:00 Instruire
19:30. Cina: somon prăjit cu orez (aprox. 100 g) și salată sau cartofi cu quark de plante și salată sau dovleac-cartof-dovlecei-legume cu quark de plante și salată sau mămăligă gratinată cu salată
Și iată câteva principii pentru o dietă echilibrată:
Mănâncă variat, colorat și variat - nu există limite pentru imaginația ta
Pregătiți-vă gustos și blând
Mâncare cu odihnă și timp (în timp ce stai așezat)
O bucată de tort sau înghețată NICIODATĂ nu doare!
Concluzie: Mâncarea trebuie să fie o distracție și o plăcere!
Julia Manchehner
Despre autor:
Julia Manchehner studiază managementul sănătății cu o parte practică la FTZ Mühldorf și lucrează și într-un studio de fitness. A alergat pe distanțe lungi la nivel național de peste zece ani și a câștigat mai multe titluri de campionat german în alergare pe șosea și cross-country. Între timp, ea a trecut la triatlon și poate fi găsită și în partea de sus a clasamentelor de triatlon. Este fericită să transmită cunoștințele și experiența pe care le-a câștigat aici.