Nutriție Gestionarea dietei pentru o cursă, știri de ciclism sante_forme
Nutriție: gestionarea dietei pentru o cursă
Publicat pe 22.02.2019 8:00 AM
Care este importanța de a mânca bine înainte de o cursă în general? ?
Adoptarea unei diete adecvate nu înseamnă doar să o faci cu 2 săptămâni înainte de o cursă, ci este exigentă în ceea ce privește conținutul farfuriei tale aproape tot timpul anului! Am putea compara această situație cu cea a unui elev care se pregătește pentru bacalaureat. Dacă nu face nimic pe tot parcursul anului și își petrece timpul distrându-se și petrecând cu prietenii, riscul de a nu da examenul este mare, chiar dacă începe să studieze serios cu 2 săptămâni înainte de examen. În dietetică, adaptările metabolice și fiziologice necesită uneori mult timp pentru a fi puse în aplicare. Schimbările atente cu câteva zile înainte de o cursă sunt puțin probabil să fie suficiente pentru a corecta unele dezechilibre.
Cu cât timp înainte trebuie să mănânci pentru o alergare după-amiază ?
Ultima masă ar trebui, teoretic, să se încheie cu aproximativ 3 ore înainte de plecare. Pur și simplu pentru a limita cheltuielile energetice legate de digestie și pentru a permite mai ușor o scădere a aportului de sânge în beneficiul de exemplu al mușchilor, pielii, creierului.
Cantitățile sunt variabile în funcție de indivizi. Dar cel mai bine este să te apuci de o ultimă masă digerabilă, fără prea multe grăsimi și alimente bogate în fibre. De exemplu, un piept de pui fără piele cu orez alb și puțin ulei de măsline ar putea funcționa bine. Aveți grijă cu pastele de grâu al căror conținut ridicat de gluten îl expune uneori pe practicant la greutate digestivă. Ultima masă nu este utilizată pentru a satura mușchii cu glicogen, este utilă mai ales pentru ficat a cărei funcție de menținere a unui nivel stabil de zahăr din sânge în timpul exercițiului va fi esențială pentru a dura în efort fără a risca hipoglicemia prematură și paralizantă.
Dar o cursă care începe în jurul orelor 10-11 dimineața? Cum să te descurci între micul dejun și gustare ?
Sfârșitul micului dejun în jurul orelor 7-8 a.m. Alimente posibile: pâine cu aluat pur cu unt și/sau piure de migdale întregi fără adaos de zahăr, grâu de hrișcă sau flori de castan, clătite cu făină de orez integral, ou, șuncă albă tăiată, semințe oleaginoase (migdale, nuci, alune ...), tort de cartofi dulci fără zaharuri adăugate, băutură fierbinte fără zaharuri adăugate. Gustarea rămâne opțională (fructe neacide, migdale neprăjite etc.) și trebuie completată cu 1 oră până la 1 oră 30 înainte de plecare (pentru a reduce riscul de hipoglicemie reactivă în timpul exercițiului).
Această dietă specială „sportivă” ar trebui pusă în practică cu câteva zile înainte de exercițiu ?
La fel ca antrenamentul, îngrijirea medicală, diverse strategii de recuperare, o dietă adaptată la cerințele disciplinei constituie un element major în optimizarea perechii sănătate-performanță. Practicantul ar trebui să vegheze la asta aproape tot anul.