Nutriție în antrenamentul de triatlon - TmS - Profesioniștii în planuri de antrenament și antrenament la triatlon
Dieta în antrenamentele de triatlon
Care sunt prioritățile nutriționale care trebuie utilizate în mod optim în antrenamentul de triatlon și când.
De mulți ani, sportivii s-au preocupat de întrebarea carei strategii nutriționale este cea potrivită pentru ei
Căutarea unor astfel de alimente funcționale a început acum mai bine de 2000 de ani. Războinicii și sportivii din antichitate mâncau inimă de leu și ficat de cerb, printre altele, pentru a-și absorbi curajul și viteza.
A existat o opinie larg răspândită că trebuie să mănânci multă carne pentru a deveni la fel de musculos ca animalele în sine.
Începând cu anii ’20 ai secolului trecut, importanța carbohidraților pentru performanțe de rezistență mai lungi a devenit din ce în ce mai cunoscută și făcută publică. În timpul unei investigații la Maratonul din Boston din 1923, s-a constatat că sportivii aveau niveluri scăzute de zahăr din sânge după competiție. Doar un an mai târziu, dulciurile au fost servite în timpul competiției pentru a contracara această scădere a nivelului de zahăr din sânge asociată cu o scădere a performanței.
În 1965, se pune piatra de temelie pentru băuturile sportive izotonice care sunt utilizate pe scară largă astăzi. Medicul echipei Florida Gators a creat o băutură carbohidrat - electrolit care ulterior a devenit cunoscută sub numele de "Gatorade" din cauza pierderii ridicate de lichid și a pierderii asociate de performanță a jucătorilor.
Studiile efectuate în Suedia la sfârșitul anilor 1960 au arătat că o dietă bogată în carbohidrați a sporit performanța în sporturile de anduranță.
Ron Hill a fost campion european de maraton în 1969. În pregătire, el a folosit „carbooloading-ul” obișnuit astăzi. Timpul său de câștig a fost 2:16:47 ore.
Cel puțin de atunci, s-a dovedit importanța carbohidraților în sporturile de anduranță.
Dar de câți carbohidrați aveți nevoie când și la ce nivel de intensitate de antrenament?
Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să știm mai întâi că organismul uman folosește fie carbohidrați, fie grăsimi ca „combustibil” și descompune proteinele din structurile celulare ale corpului doar în situații excepționale pentru a furniza energie.
A doua întrebare la care trebuie să se răspundă se referă la dimensiunea depozitelor de carbohidrați și grăsimi, deoarece acestea nu pot crește în mod semnificativ, de exemplu, cum ar fi celulele de stocare a grăsimilor din țesutul adipos.
Dacă priviți zonele obișnuite de antrenament GA1, GA2, zonele de dezvoltare și de vârf în antrenamentul de rezistență, puteți atribui acestora și substanțele energetice utilizate de corp. Practic, un corp uman sănătos folosește în principal grăsimea ca combustibil în zonele aerobice de bază și apoi trage treptat mai mulți carbohidrați din depozitele de glicogen, deoarece metabolismul carbohidraților poate avea loc și anaerob. Această trecere de la grăsime la metabolismul mixt la glucidă pură este, prin urmare, legată de intensitatea crescândă a exercițiului.
Dacă luați în considerare faptul că depozitele de carbohidrați la sportivii instruiți în anduranță au o capacitate de aproximativ 500g sau 2000 kcal, este evidentă o dietă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece acestea nu sunt neapărat necesare pentru antrenamentul de anduranță de bază, este perfect logic să faceți acest lucru cu depozitele de glicogen ușor epuizate. Cu această strategie nutrițională este posibilă îmbunătățirea ratei metabolice aerobe.
Întrucât corpul uman nu numai că are depozitele de grăsime în țesutul subcutanat care pot fi prelevate încet, dar are și depozitele intramusculare, mai rapide de grăsime disponibile, o anumită cantitate de „încărcare de grăsime” este extrem de utilă pentru antrenamentul de bază. Cu această strategie combinată de antrenament și nutriție, metabolismul învață să fie economic cu depozitele de carbohidrați foarte limitate și să folosească mai mult „grăsimea” combustibilului bogat în energie.
Pe scurt, se poate spune că în antrenamentul de bază o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are un avantaj, dar nevoia de carbohidrați apare odată cu creșterea intensității antrenamentului.
Cu toate acestea, deoarece stresul din unitățile de antrenament de bază mai lungi determină, de asemenea, o uzură mai mare a sistemului musculo-scheletic pasiv, în primul rând tendoanelor și ligamentelor, o cantitate adecvată de proteine este de o mare importanță. Pentru a realiza o regenerare celulară optimă, aminoacizii reticulați (BCAA) ar trebui consumați, de preferință, în termen de 90 de minute de la sfârșitul antrenamentului.
O cantitate suficientă de lichide și electroliți ar trebui subliniată în timpul unităților lungi de instruire GA. Deoarece viteza de absorbție a carbohidraților este limitată, principiul „mult ajută foarte mult” nu se aplică aici. Prea mult stresează tractul gastro-intestinal, poate avea un efect laxativ sau poate provoca crampe la stomac. Regula generală este de maximum 2g de carbohidrați pe oră și kilogram de corp șters, dar trebuie testată individual în timpul antrenamentului.
Pentru unitățile de antrenament mai scurte și mai intensive, depozitele de carbohidrați ar trebui să fie suficient de umplute, deoarece nu este vorba despre optimizarea capacității de metabolizare a grăsimilor aerobe, ci mai degrabă despre alte obiective de antrenament. În aceste unități mai scurte, dar mai intensive, cum ar fi Alergarea intermitentă, nu este nevoie să adăugați substanțe nutritive în organism în afară de lichide în timpul exercițiului. După încheierea antrenamentului, este logic să umpleți depozitele de glicogen care sunt acum parțial epuizate.
Cele mai importante reguli:
· O dietă săracă în carbohidrați este benefică pentru antrenamentul de bază
· O dietă pe bază de carbohidrați este importantă pentru antrenamentul rapid
· Proteinele ajută la regenerare după fiecare antrenament
· Trebuie avut grijă să se asigure un aport adecvat de vitamine
· Deficitul de fluide și electroliți legat de antrenament ar trebui contracarat.