Nutriție în dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - Introducere și explicații

Shopipedia »Dietele» Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/Nutriție - Introducere și explicații

1. Introducere:
2 Ce înseamnă „conținut scăzut de carbohidrați” și ce sunt carbohidrații?
- 2.1 Ce mai putem mânca atunci?
3 Cum funcționează pierderea în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați?
4 Pentru cine este scăzut în carbohidrați?
5 Ce succese de la low carb?
6 Sport și stil de viață
7 MOTIVARE, CÂNTAREA/MĂSURAREA DISCIPLINEI
- 7.1 Puterea a două inimi
- 7.2 Ar trebui stabilite obiective realiste!
8 motivație
- 8.1 Curba greutate/corp/fotografii
- 8.2 Disciplina
9 Mâncare și participare la viața „normală” acceptabilă din punct de vedere social
- 9.1 Mâncare afară
- 9.2 viață „normală” acceptabilă din punct de vedere social
10 produse cu conținut scăzut de carbohidrați și de unde să le cumpărați?
11 Ce produse ar trebui să aveți întotdeauna în casă ca parte a dietei LC?
12 Când trebuie făcut rapid/rețete pentru muncă
13 gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
14 sfaturi și trucuri
15 Instruire (echipament) recomandată pentru acasă

Introducere:

Multe dintre sfaturile și trucurile utilizate aici se referă la un „program introductiv de 10 săptămâni” individual. În acest „program”, cititorul urmează să fie introdus în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și să obțină primele sale succese. Trebuie spus că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați merită o schimbare generală a dietei. După acest „program”, fiecare individ va decide singur cum vrea să continue. Pentru a crea un efect yo-yo sau similar Cu toate acestea, este recomandabil să excludeți menținerea generală a acestei forme de nutriție, care pe lângă pierderea în greutate aduce și alte beneficii. În acest fel, simptomele alergice pot fi reduse sau eliminate. Problemele de stomac și riscurile pentru sănătate (diabet, probleme dentare, simptome ale carenței) pot fi chiar eliminate complet. Prin acest „program introductiv de 10 săptămâni, autorii acestui ghid au reușit să slăbească 10-20 kg de greutate corporală într-o perioadă de 70 de zile cu ajutorul unui program de exerciții echilibrate.

Mulți oameni sunt conduși la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați de dorința unei diete mai sănătoase și/sau a pierderii în greutate. Când faceți prima dvs. cercetare pe internet sau în literatura de specialitate, întâlniți numeroase variante ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați - de la Atkins (mai multe faze cu foarte puțini carbohidrați și o mulțime de grăsimi) la ketogeni (fără carbohidrați minimi), cu un conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați. (Aproape puțini carbohidrați și multe grăsimi) sau dieta „New York” (similară cu Atkins, dar orientată spre sport) vă întâlniți cu multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, adesea foarte controversate. Întrucât acest ghid nu este dezvoltat științific, ci se bazează pe succesele din experiența personală, aceste forme sunt menționate doar din motive de completitudine. În acest ghid, cea mai bună dintre toate formele de nutriție este amestecată - aceasta nu ar trebui prezentată ca o formă separată de nutriție. Mai degrabă, acest ghid oferă cea mai bună introducere într-o nouă viață și conștientizare a corpului.

Înainte de a vă schimba dieta, ar trebui să consultați întotdeauna un medic (a se vedea și „Pentru cine este adecvat carbohidrații)?.

Ce înseamnă „Low Carb”?
Și ce sunt carbohidrații?

„Low Carb” înseamnă „puțini carbohidrați”, mai exact: reducerea carbohidraților în dieta zilnică. Până acum, atât de bine - pentru a reduce carbohidrații din dieta noastră, trebuie bineînțeles să înțelegem mai întâi ce alimente sau ingrediente conțin carbohidrați. În principiu, acest lucru este destul de ușor de tuns folosind piepteni diferiți, dar simpli: amidon, zahăr, cereale (orez, grâu, porumb, mei, secară, ovăz) și alimentele produse din acestea (pâine, paste, prăjituri) sunt la fel ca cartofii, mazărea, Fasole și linte, adevărate bombe cu carbohidrați. De fapt, unele legume conțin, de asemenea, o cantitate relativ mare de carbohidrați și ar trebui consumate cu precauție într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - ardei, roșii, morcovi sau dovleacul Hokaido ar trebui menționați aici, chiar dacă nu trebuie neapărat evitați din acest motiv.

„Că slăbesc când fac fără zahăr ... OK, ei bine, îmi dau seama cumva - dar de ce trebuie să mă descurc fără cartofii mei iubiți, paste ...?

Din păcate, glucidele nu sunt întotdeauna mai ușoare, zahărul dulce - deoarece zahărul vine sub multe forme. De exemplu, polizaharidele - un cuvânt îngrozitor, altul carbohidrat. Polizaharidele sunt zaharuri multiple și se găsesc în ex. în forță - dar pentru a nu vă plictisi cu fapte aprofundate, să o scurtăm:
Amidonul și polizaharida sunt un zahăr utilizat pe scară largă, în special în alimentele naturale: cartofii, cerealele, leguminoasele, fructele în sine și tuberculii sunt din păcate pline de acest zahăr și sunt metabolizate de organism în mod similar cu zahărul industrial normal.

Acum ne întrebăm, pe bună dreptate la început:

Ce mai putem mânca atunci?

Dacă îl explorați singur, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are la început un efect unilateral și trist - deoarece ajutoarele industriale, după cum ați aflat, nu mai sunt disponibile: făină, zahăr în toate formele sale și grâu.

Dar opusul este cazul: cu conținut scăzut de carbohidrați nu este plictisitor - cu conținut scăzut de carbohidrați te face inventiv, creativ și stârnește dorința de lucruri noi.

Elementele de bază ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați constau în carne, pește, legume, produse lactate și brânză, grăsimi sănătoase (de exemplu sub formă de nuci și uleiuri) și proteine. Proteinele (proteinele) și grăsimile sănătoase înlocuiesc carbohidrații și ajută corpul să-și construiască mușchii (arderea grăsimilor) și să asigure aprovizionarea necesară cu calorii vitale și importante. Desigur, acest ghid nu ne lasă în pace - oferă peste 50 de rețete, precum și un plan săptămânal pentru începerea unei vieți noi, sănătoase și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Apropo: Dacă te uiți puțin mai adânc în problemă, poți chiar determina carbohidrații și gradul de utilizare a acestora în organism. Acest lucru se întâmplă printre altele cu IG - indicele glicemic. Aceasta indică o valoare care ar trebui să determine efectul glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Există diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Glyx sau metoda Logi, care funcționează cu acest indice. Pentru sportivi și sportivi de forță, GI poate juca un rol important în stres sau faze de acumulare. Cu toate acestea, acest ghid nu este destinat în primul rând să se ocupe de IG, întrucât dorim mai întâi să cunoaștem carbohidrații și cum să le folosim în scopul reducerii greutății.

Cum funcționează pentru a pierde în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați?

Prin trecerea la o dietă cu conținut redus de carbohidrați, există o schimbare a metabolismului - aceasta se numește apoi catabolism.

Organismul ficatului generează proprii purtători de energie (cetone) din corp din rezervele de grăsime. Organismul este obligat să își folosească propriile rezerve de grăsime ca furnizor de energie. Rezultatul este pierderea în greutate și scăderea nivelului de insulină.

Pentru cine este scăzut în carbohidrați?

Practic, ar trebui să discutați cu medicul de familie despre schimbarea dietei sau să vă verificați starea de sănătate.

Femeile în timpul sarcinii, persoanele cu probleme cardiovasculare, persoanele în vârstă, precum și persoanele cu probleme cu rinichii și ficatul ar trebui să evite acest tip de modificare a dietei sau să facă acest lucru numai după consultarea medicului de familie sau a supravegherii medicale.

Ce succese prin scăderea carbohidraților?

Nivelul glicogenului este golit prin schimbarea dietei. Glicogenii leagă apa și astfel pierzi multă greutate în apă, mai ales la început.

Din propria mea experiență, am slăbit aproape 10 kg în 10 săptămâni printr-o formă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, desigur în legătură cu o mulțime de exerciții fizice și un echilibru caloric întotdeauna negativ. Pentru că un lucru este clar: este echilibrul caloric pozitiv în ciuda unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, adică se consumă mai multe calorii decât are nevoie corpul, iar creșterea în greutate poate apărea și în cadrul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea - și asta face ca frica de a număra caloriile să dispară din nou, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați te face să te simți sătul mult mai repede și, mai presus de toate, mai lung. Prin urmare, un surplus caloric este posibil doar în cazuri rare, astfel încât nu trebuie să se numere fiecare „glonț caloric” - păstrarea unui „jurnal alimentar” nu dăunează, mai ales la început, totuși - deoarece motivează și îi învață pe fiecare novice cu conținut scăzut de carbohidrați Înțelegerea de bază a ingredientelor.

Sport și stil de viață

Sportul joacă un rol important în orice schimbare alimentară asociată cu pierderea în greutate. Corpul pare mai ferm și mai antrenat.

Pentru aceasta este importantă pregătirea intensivă a forței pe tot corpul. Antrenamentul de forță și construirea intensivă a grupurilor musculare modifică rata metabolică bazală a corpului, astfel încât corpul folosește mai multe calorii pentru a se menține (mușchii folosesc mai multe calorii).

Femeile, în special, fac mai mult antrenament cardio decât antrenamentul de forță, de teama de a construi prea mulți mușchi. Este nevoie de ani de zile pentru a construi mușchi pentru a arăta ca un culturist, iar corpul feminin construiește astfel de mușchi extreme cu mare dificultate. Deci, femeile ar trebui să se antreneze ca bărbații - greutăți mari, mici repetiții și stabilirea constantă a unor noi stimuli de antrenament, așa că, dacă doriți să slăbiți, nu trebuie doar să vă schimbați dieta, ci și să efectuați un antrenament intensiv de forță pe tot corpul de cel puțin 4 ori pe săptămână, acest lucru se poate face desigur într-o sală de sport, acasa. Ca sfat: întrebați doar oamenii care fac culturism sau antrenament de forță cum mănâncă și cum arată programul lor de antrenament. Acești oameni au muncit din greu pentru a arăta așa, desigur, sub condiția prealabilă de bază, să nu se drogheze sau să apeleze la droguri/droguri ilegale.

Pentru construirea mușchilor sau formarea forței: nu este atât de ușor să deveniți Arnold Schwarzenegger. Nu vă fie teamă de prea mulți mușchi și vedeți încet cum se dezvoltă mușchii treptat și nu aveți brațe de culturist peste noapte - oamenii care fac culturism ar fi fericiți.

De asemenea, se antrenează în „zona culturismului” sau în zona de antrenament a forței, unde mulți oameni cu mai multă masă musculară se antrenează înainte de „mă cred atât de cool în oglindă”. Nu acorda atenție celorlalți, este corpul tău, vrei să-ți atingi obiectivele, să pui muzică, să-ți arăți echipamentul în prealabil, să-ți pui jaluzele și să te antrenezi fără să fii atent la ceilalți, vei observa și că oglinda nu este doar obișnuită urmăriți cât de bine arătați - cu siguranță are sens, astfel încât să vă puteți controla postura și să executați corect pentru a evita deteriorarea consecințelor, mai ales în timpul antrenamentului cu greutăți.

Antrenamentul cardio este important pentru rezistență. O combinație bună de antrenament de forță și antrenament cardio este ideală. Faceți întotdeauna antrenament de forță înainte de antrenament cardio sau într-o zi separată.

MOTIVARE, CÂNTAREA/MĂSURAREA DISCIPLINEI

În primul rând, trebuie să-ți dorești singur. Dacă nu vă propuneți un scop (scăderea în greutate, reducerea alergiilor, mâncare mai sănătoasă) sau vă așteptați la miracole la „20 de kilograme în 4 săptămâni” de la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui mai întâi să vă definiți obiectivele și apoi să procedați într-un mod structurat pentru a vă schimba dieta.

Puterea a două inimi

Desigur, o schimbare a dietei, mai ales la început, nu este un plasture ușor - deoarece un comportament alimentar deja „impur” și antrenat este ca o dependență. Motivația și controlul reciproc sunt foarte utile aici. Cu toate acestea, dacă aveți o voință puternică, o veți putea face singur.

Ar trebui să-ți stabilești obiective realiste!

Așa cum am menționat deja, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă un glonț de argint. În primul rând, odată cu această schimbare a dietei, o dietă sănătoasă ar trebui să fie în prim-plan, abia apoi slăbirea. Cu toate acestea, dacă doriți să utilizați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ca o introducere pentru o imagine corporală mai bună și, astfel, pierderea în greutate, ar trebui să vă stabiliți obiective sănătoase și realiste. Cu acest tip de dietă, reducerile în greutate de 1 kg/săptămână nu sunt neobișnuite. Deci, dacă vizați și un program introductiv de 10 săptămâni, puteți conta pe o reducere bună a greutății de 10 kg dacă este utilizată corect (depinde în mod natural de greutatea inițială/tipul pacientului).

motivare

Curba greutate/corp/fotografii

De exemplu, m-am cântărit doar o dată pe săptămână - întotdeauna în aceeași zi - în fiecare dimineață imediat după ce m-am ridicat. Dar ar trebui să vă măsurați și în paralel - asta se măsoară, pe măsură ce învățați în timp, aproape și mai important. Dacă doriți, introduceți rezultatele cântăririi/măsurării într-un jurnal mic - astfel încât să puteți vedea ce ați obținut la intervale regulate! Dacă vă place - și acesta este un sfat premium - faceți o fotografie la începutul schimbării dietei, numai în lenjerie intimă, imprimați această fotografie și ascundeți-o undeva într-un sertar. După primele 4-6 săptămâni, faceți din nou această fotografie și o comparați cu fotografia de la începutul schimbării - promitem: o creștere a motivației care vă oferă un adevărat impuls în a șasea săptămână!

Va exista un moment în care nu vei mai pierde kilograme, dar corpul tău se schimbă oricum. Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, mai ales cu acompaniament atletic (antrenament pentru construirea mușchilor) puteți pierde grăsime în ciuda creșterii în greutate. Puteți cumpăra un cântar de grăsime sau vă puteți cântări în sala de sport/farmacie/medic și astfel veți primi o analiză mai detaliată. Scopul meu a fost să văd mai întâi „ce se întâmplă în 10 săptămâni?” Ce pot realiza în 10 săptămâni prin schimbarea disciplinată a dietei în combinație cu exercițiile fizice. Așadar, puteți marca în calendar câte zile ați reușit deja și câte zile mai aveți. Acest lucru oferă un plus de motivație, și anume când vedeți câte zile ați ținut deja, vă gândiți de două ori dacă păcătuiești.

Zilele de consum devin o parte importantă a unei DIETE cu conținut scăzut de carbohidrați după o anumită perioadă de timp. La început este necesar să urmați o dietă strictă scăzută în carbohidrați pentru o anumită perioadă de timp (recomandare 10 săptămâni), dar după un anumit timp metabolismul se adaptează la noua dietă și este posibil să luați nu mai este oprit. Așadar, acordăm corpului o „încărcare de șoc” completă de 2-4 ori/lună cu tot ceea ce dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu ar permite altfel. Și de ce? Pentru a irita metabolismul, astfel încât metabolismul să nu se blocheze!

Disciplina

Dacă pur și simplu nu cumperi alimente care conțin carbohidrați „nesănătoși”, nu vei fi tentat să păcătuiești, ceea ce nu este acolo nu se mănâncă și, prin urmare, stimulul nu este pe masă. (Adeziv Snickers drept la bum)

Cumpărați conștient! Fiți atenți la ceea ce oamenii cumpără la modul în care arată, etc. care poate fi cu siguranță o motivație. Pentru că tu ești ceea ce mănânci

Ieșiți să mâncați și participați la viața sociabilă „normală”

a mânca afară

Asta pare o mare provocare la început, dar nu este atât de dificil, alege produsele din carne cu legume, întreabă dacă poți obține mai multe legume în loc de cartofi, alege salată și ai dressingul suplimentar, întreabă ce este exact în interior și cum este pregătită Puteți mânca aproape orice fără pâine de carne și pește.

Viață „normală” acceptabilă din punct de vedere social

Acest lucru este, de asemenea, foarte posibil să puteți face la grătar cu salate de casă, astfel încât să știți ce este în interior (carne, pește, brânză, legume) pentru oaspeții care nu mănâncă carbohidrați săraci, pur și simplu adăugați pâine

Puteți face fondue și aici, pur și simplu fără a mânca pâine.

Raclette în ajunul Anului Nou etc, de asemenea, nu este deloc o problemă ideală, consumul scăzut de carbohidrați pe care îl poți „face la grătar” deasupra farfuriei și ceea ce găsești în tigaie depinde de tine și știi ce este înăuntru. Oricum nu aveți nevoie de pâine aici și cei care sunt creativi pot adăuga o baie sau un dressing (de exemplu, din maioneză).

„Când vine vizita la cafea” aici veți găsi câteva idei sub rețete. Și aici este complet posibil să faceți atât prăjituri, cât și biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați și o prăjitură „normală” pentru a merge cu el.

Chiar dacă aveți vizitatori seara și doriți să gătiți nicio problemă deloc alegeți de ex. Un fel de mâncare din carne sau pește cu legume face un piure de cartof fals pentru dvs. și câțiva cartofi pentru oaspeții care nu doresc să mănânce o dietă săracă în carbohidrați.

Produse cu conținut scăzut de carbohidrați și de unde să le cumpărați?

În primul rând, o prezentare generală a alimentelor care aparțin dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Este întotdeauna foarte important să te uiți la informațiile nutriționale, câți carbohidrați și cât de multe proteine sunt conținute în produs, aici observi mai întâi cât de mult zahăr/carbohidrați conține în multe produse.