Nutriție în timpul menopauzei - rețea de puncte de întâlnire Grünkraft

Aproape fiecare femeie câștigă în mod inevitabil în greutate în timpul menopauzei. În plus față de multe alte simptome ale menopauzei, este amar să purtați cu voi această rușine de kilograme în plus. Corpul feminin se schimbă odată cu vârsta. Masa musculară scade, dar depozitele de grăsime cresc.

Articol invitat de către practicianul alternativ Dr. Annette Pitzer

Ceea ce majoritatea femeilor nu știu: Datorită numeroaselor schimbări ale sistemului hormonal și ale metabolismului, femeile de peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 400-500 de calorii mai puține pe zi decât la 25 de ani.

Cauze ale creșterii în greutate în menopauză

Somatotropină

Hormonul de creștere somatotropină este produs în glanda pituitară. Somatotropina ajută la reducerea grăsimii corporale. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul produce din ce în ce mai puțin hormonul de creștere, deoarece nu mai există o creștere în lungime. De la vârsta de 40 de ani, aproape nu mai este produsă somatotropină. Acesta este unul dintre motivele pentru care ai nevoie de tot mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânești. Dacă nu vă ajustați dieta, veți fi supraponderal. Acest factor afectează în mod egal femeile și bărbații și nu are nicio legătură cu menopauza. Scăderea somatropinei contribuie major la creșterea în greutate.

Producția de somatotropină este stimulată de activitate fizică (mers pe jos, mers pe jos, înot) și relaxare (yoga, Qigong). Stresul determină scăderea nivelului de somatotropină, care este și unul dintre motivele pentru care stresul îngrașă, la orice vârstă! Principalul stimul este somnul normal pe timp de noapte, din acest motiv igiena somnului este foarte importantă. În special în timpul menopauzei, somnul este adesea întrerupt din cauza bufeurilor și neliniștii. O nutriție adecvată poate crește, de asemenea, producția de somatotropină. Aminoacizii, în special tiftanul și o dietă bogată în proteine, măresc eliberarea de somatotropine. Postul seara (nu mai sunt mese după ora 18:00) are, de asemenea, un efect pozitiv asupra secreției de somatotropină.

Consumul de calorii prin ovulație

Pentru a putea induce ovulația o dată pe lună, corpul feminin are nevoie de aproximativ 250-300 kcal pe zi. În premenopauză, care începe în jurul vârstei de 40 de ani, ovulația devine mai puțin frecventă și se oprește complet în perimenopauză. Aceasta înseamnă că fiecare femeie din această fază a vieții sale are nevoie de aproximativ 300 kcal mai puțin pe zi decât înainte. Dacă nu țineți cont de acest lucru, inevitabil vă veți îngrășa destul de repede cu aceeași dietă. O reducere a caloriilor sau o creștere corespunzătoare a caloriilor prin exerciții vă permite să vă păstrați greutatea inițială. Dar consumul a 300 kcal pe zi prin exerciții nu este ușor.

Cateva exemple.
Cântăresc aproximativ 65 de kilograme și vreau să fac 30 de minute de mișcare pe zi. Am enumerat cifrele de consum respective în tabelul alăturat.

Modificări hormonale și greutate

În premenopauză, lipsa ovulației duce adesea la scăderea progesteronului și, astfel, la o dominanță a estrogenilor. O constelație hormonală în care raportul dintre progesteron și estrogen este în afara normei se numește dominanță estrogenică. Dominația relativă a estrogenului, care este cauzată de un deficit de progesteron, are același efect asupra greutății corporale ca o dominanță reală a estrogenilor. Acest lucru explică creșterea în greutate în primii ani ai menopauzei.

În această fază, alimentele care conțin fitoestrogeni nu trebuie consumate în cantități mari. Agenții terapeutici corespunzători sau chiar estrogeni sintetici nu ar trebui utilizați în această fază.

Tabelul alăturat prezintă alimente, ceaiuri și condimente care conțin fitoestrogeni.

Cu toate acestea, în perimenopauză, alimentele, ceaiurile și condimentele menționate pot fi de mare ajutor și nu mai favorizează creșterea în greutate.

Deci, puteți vedea cât de important este să știți în ce fază a menopauzei vă aflați prin testarea hormonală!

Alte cauze

Hipotiroidism

Adesea, din cauza modificărilor hormonale, în timpul menopauzei apare un hipotiroidism latent sau pronunțat sau chiar tiroidita Hashimoto (boala autoimună a tiroidei). Tiroida este organul central pentru metabolism. În cazul hipofuncției, rata metabolică bazală scade, astfel încât greutatea corporală crește.

Dominația estrogenului în premenopauză împiedică utilizarea hormonilor tiroidieni, astfel încât există o deficiență indirectă a hormonilor tiroidieni (rezistența la hormoni tiroidieni) într-o tiroidă sănătoasă.

Cu tiroidita lui Hashimoto, care izbucnește mai intens în fazele asociate cu fluctuațiile hormonale (pubertate, sarcină, menopauză), apare hipotiroidismul real.

Defecțiune musculară

De la vârsta de 30 de ani, corpul începe să descompună mușchii. În fiecare an, 1% din masa musculară se pierde. Mușchii consumă mai multă energie decât țesutul adipos. Consumul de energie al mușchilor este mai mare decât cel al țesutului adipos, chiar și în repaus. Cu sportul este posibil să contracarezi defalcarea musculară. O combinație de antrenament cu greutăți (echipament, gantere) și sporturi de anduranță (înot, ciclism, mers pe jos) s-a dovedit a fi deosebit de eficientă împotriva pierderii musculare.

Blocurile de proteine mențin pielea și mușchii în formă. Puteți contracara ruperea țesutului conjunctiv cu un aport regulat de alimente bogate în proteine.

schimba hrana

Corpul feminin are nevoie de mai puțină energie odată cu înaintarea în vârstă, dar nevoia de nutrienți (minerale, vitamine, aminoacizi) crește. Pentru a obține pierderea permanentă în greutate, este important să vă schimbați permanent dieta. Pentru a putea susține o schimbare a dietei pe termen lung, ar trebui luate în considerare aprecierile și antipatiile personale. Nu vă lăsați tentați de succesul pe termen scurt al unei diete, deoarece numai dacă experimentați dieta la fel de gustoasă și benefică, vă puteți ține la ea pe termen lung!

Dieta în timpul și după menopauză ar trebui să conțină cât mai multe alimente neprelucrate, bogate în nutrienți, precum legume, salată, fructe, cartofi și quark. Dacă vă puteți implica într-un stil de viață vegetarian, s-a dovedit că aveți mai puține simptome de menopauză.

Carnea slabă, păsările de curte, peștele, ouăle, produsele din cereale integrale, pastele, pâinea și grăsimile (ulei de in, ulei de cocos, ulei de măsline, unt) pot fi consumate în cantități mici.

În orice caz, evitați produsele finite, dulciurile, gustările sărate și acizii grași de origine animală (carne, cârnați).

În perimenopauză, alimentele care compensează lipsa de estrogen ar trebui consumate mai mult. Cele mai cunoscute dintre fitohormoni sunt izoflavonele, care se găsesc în soia și produse precum tofu, și lignanii, care se găsesc în principal în semințe de in, dar și în leguminoase, cereale, legume și fructe.

Menopauză și intestin

Lipsa estrogenului afectează toate membranele mucoase. Uscarea membranelor mucoase afectează și membranele mucoase orale și mucoasa intestinală. Mucoasa bucală modificată poate schimba capacitatea de a se bucura de alimente. Dacă membrana mucoasă uscată se răspândește în stomac și intestine, acest lucru poate avea consecințe periculoase. Aceasta înseamnă că vitaminele, substanțele nutritive și componentele alimentare importante sunt absorbite doar parțial, iar aportul valoros de energie de care organismul depinde zilnic este redus. Acest lucru reduce performanța corpului. Reacția la stres și munca necesară de reconstrucție a corpului se pierd din ce în ce mai mult.