Nutriție în ziua de odihnă - 6 sfaturi pentru nutriție pentru regenerare
Alimentația corectă în zilele de odihnă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Vă explicăm de ce ar trebui și nu ar trebui să mâncați.
Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Corpul se recuperează în zilele fără antrenament. Reparează mușchii, descompune poluanții și efectuează procese de adaptare, astfel încât să începeți următorul antrenament mai puternic. Acest efect se numește Supercompensare și este baza succesului dvs. de formare.
Nutriția în ziua de odihnă: cheia succesului
Pentru supercompensare, corpul tău are nevoie de energie și de macro-ul potrivit Micronutrienți . Apoi, fiecare proces de regenerare este însoțit de o mică îmbunătățire a stării de antrenament cu o zi înainte.
Corpul tău se poate îmbunătăți numai dacă îi oferi resursele necesare pentru a face acest lucru. La urma urmei, o mașină nu circulă fără benzină. Și un motor pe benzină nu funcționează cu motorină. nutriție adecvată în ziua de odihnă decide dacă și cât de repede îți vei atinge obiectivele.
Sfat: Nu puteți începe regenerarea suficient de repede. Lucrul potrivit Mănâncă după mișcare joacă un rol important în regenerarea ta. O cantitate suplimentară de aminoacizi și carbohidrați ușor disponibili vă pune mușchii în modul de recuperare imediat după antrenament.
Dieta în restul zilei: exces caloric sau deficit caloric?
Bilanțul caloric din ziua de odihnă poate rămâne practic așa cum v-ați planificat pentru obiectivele dvs. Atât construirea mușchilor, cât și pierderea în greutate nu înseamnă perfecționarea echilibrului zilnic de calorii. Până la urmă ei numără Sold săptămânal si Distribuția macronutrienților .
De aceea, ascultă-ți trupul în ziua de odihnă. Mănâncă-ți plinul fără să exagerezi. Mergeți după alimente sănătoase și nu vă confundați dieta cu cea din restul zilei Cheatday .
Din moment ce nu te antrenezi în ziua de odihnă, corpul tău a făcut-o GE suficientă energie rămasă pentru a se regenera . Acest lucru se aplică și în cazul în care dieta dvs. include un deficit caloric.
Sfat: dacă urmează o dietă durabilă, dumneavoastră Deficitul de calorii între 300 și 500 k cal pe zi. Cu a noastră Calculator de calorii puteți calcula cu ușurință câte calorii aveți nevoie pentru obiectivul dvs.
Dacă sunteți în faza de construcție musculară, vă puteți face zilnic Excesul de calorii în restul zilei reduceți cu aproximativ 10–20%. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă păstrați mușchii cu voi proteine de înaltă calitate livra.
6 sfaturi pentru o nutriție perfectă în ziua de odihnă
Aceasta este teoria. Dar ce ar trebui să mănânci în zilele fără antrenament? Cu cele 6 sfaturi pentru nutriție din ziua de odihnă, veți găsi mâncarea perfectă pentru regenerarea dumneavoastră.
# 1 Ascultă-ți corpul
Dar exact. Mănâncă încet și conștient, oprește-te când ești plin și mănâncă când ți-e foame. Dar nu ceda la fiecare poftă de ciocolată. Pofte de zahăr vin rar mananca intuitiv a face.
De cele mai multe ori, poftele semnalează că îți lipsește ceva. Ciocolata conține printre altele zinc și carbohidrați sub formă de zahăr. Vești bune: puteți găsi, de asemenea, ambii nutrienți în sănătos, de exemplu în ovaz .
# 2 Consumați alimente cu densitate ridicată de nutrienți
Asta înseamnă mai presus de toate Eliminați din meniu carbohidrații goi și grăsimile de calitate scăzută . Pizza are un conținut ridicat de calorii, dar de obicei sărace în nutrienți. Este mai bine să mâncați alimente cu o densitate mare de nutrienți, adică o mulțime de minerale și Vitamine.
Legume, leguminoase și cereale integrale sunt întotdeauna o alegere bună. Dacă trebuie să fie pizza, fă-o doar a noastră pizza cu proteine vegane .
Suplimentele dietetice nu sunt legume proaspete. Dar dacă nu reușești să mănânci o dietă echilibrată, ai noștri o pot face Vitamine zilnice Remediu. Cu fructe și legume proaspăt recoltate din cultivarea comunității.
Mai ales ca sportiv de rezistență, ai nevoie de suficient potasiu . electrolit este antagonistul sodiului și este implicat fundamental în producerea de energie (ATP) și depozitarea carbohidraților sub formă de glicogen muscular.
Alimente bogate în potasiu sunt de exemplu: banane, caise, zmeură, morcovi, varză, caju, migdale și arahide.
Sfat: Mai ales cu exerciții de rezistență intensă vara, are sens să umpleți echilibrul electrolitic în timpul exercițiului. Al nostru Băutură de anduranță oferă cele mai importante minerale și carbohidrați ușor disponibili. Pentru a rămâne pe banda rapidă.
# 3 Reduceți carbohidrații
În zilele fără antrenament nu aveți nevoie de energie disponibilă rapid pentru antrenament.
Prin urmare, o dietă în restul zilei poate fi puțin mai bogată în carbohidrați. În schimb, alimentați-vă mușchii cu proteine de înaltă calitate și Ggrăsimi sănătoase . Ocazia perfectă de a rețete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați a incerca. Sună plictisitor, dar are un gust grozav. Promis!
Sfat: Cu gustări și shake-uri proteice reușiți să vă satisfaceți nevoile de proteine?.
# 4 Personalizați-vă macro-urile pentru a se potrivi obiectivului dvs.
Distribuția macro-urilor dvs., adică carbohidrați, proteine și grăsimi, ar trebui să fie întotdeauna adaptate scopului dvs. fi. Ca sportiv, ai întotdeauna nevoie de toți cei trei nutrienți. Doar ponderarea lor variază. Cei care fac mult cardio au nevoie de mai mulți carbohidrați.
Dacă Antrenament cu greutate sau slăbire i Dacă vă concentrați, ar trebui să vă concentrați asupra proteină și o ofertă echilibrată de aminoacizi întinde.
Cel mai bun lucru de făcut este să calculați distribuția individuală a macronutrienților pentru obiectivul dvs. în calculatorul nostru gratuit de macronutrienți.
# 5 Mănâncă alimente de bună calitate
Vrei ca corpul tău să facă tot posibilul? Atunci dă-i și lui cel mai bun. Evitați alimentele cu exces de zahăr adăugat sau aditivi chimici. Mănâncă fructe și legume proaspete. Leguminoaselor le place Năut sau pseudo-bobul Quinoa vă oferă carbohidrați complecși, proteine, fibre și un amestec divers de nutrienți într-unul.
Sună bine, dar habar nu ai ce să gătești cu el? Atunci aruncă o privire la a noastră Rețete de fitness .
Practic, cu cât un aliment este mai natural, cu atât mai bine. Nuci și fructe de pădure sunt, de exemplu, gustarea ideală pentru între.
# 6 Acoperă-ți nevoile de proteine
Pentru a recupera și a construi în mod optim fibre musculare noi, mușchii dvs. au nevoie de proteine. Ca orientare sunt 1,2 g proteine pe kilogram de greutate corporală are sens. Prin urmare, proteina de înaltă calitate ar trebui să fie una o parte integrantă a dietei în ziua de odihnă fi. Acest lucru se aplică și dacă doriți să slăbiți în loc să construiți mușchi.
În timp ce imediat după antrenament este disponibil rapid Proteine din zer ideal sunt potrivite pentru unul zi libera în special proteinele care furnizează organismului nutrienți pentru o lungă perioadă de timp, cum ar fi Cazeină sau proteine vegane.
Dieta în restul zilei - 3 rețete pentru construirea mușchilor
Rețetă Pizza Calzone | Cu 74% mai puțini carbohidrați
Pizza nu trebuie să fie grasă și nesănătoasă. Vara noastră Pizza Calzone are un gust cel puțin la fel de delicios ca cel de la italianul de alături și este perfect Cina pentru odihna ta .
Rețetă de paste alla Norma | Preparat rapid în doar 15 minute.
Se prepară rapid, 50 g de proteine și doar 33 g de carbohidrați pe porție. Rețeta noastră de paste pentru a ta Dieta de construire a mușchilor în ziua de odihnă.
Rețetă de muesli de ciocolată pentru un început de zi optim
La micul dejun sau ca gustare dulce după-amiaza - muesli-ul nostru proteic vegan din ciocolată se potrivește întotdeauna cu al tău Dieta în zilele fără antrenament.
Dieta în ziua de odihnă - 3 rețete pentru slăbit
Rețetă de vafe de banane | Vafe pufoase, vegane
Vafe fara zahar dar cu proteine. Pentru tine Micul dejun în ziua de odihnă sau ca o inselatoare sanatoasa. Preparat în doar 15 minute.
Cartof copt umplut | Sănătos și foarte ușor
Sănătos, gustos, vegan și ușor de preparat. Această rețetă nu este în întregime săracă în carbohidrați, ci vă oferă doar carbohidrați complexi valoroși, inclusiv mulți micronutrienți valoroși. Cu siguranță recomandat ca Prânz într-o zi fără antrenament .
Salată caldă cu cartof dulce și avocado
Această salată vă oferă grăsimi, vitamine și minerale de înaltă calitate și este ușor de digerat. Deci se potrivește perfect cu a ta Dieta în ziua de odihnă pentru a slăbi . Avocado și cartoful dulce oferă ceva mai multe calorii, dar datorită densității ridicate de nutrienți și a fibrelor pe care le conțin, veți fi plini pentru mai mult timp.