Nutriție intuitivă Mănâncă în funcție de sentimentul tău intestinal - sfaturi de sănătate UGB
Dietele cu reguli stricte, toate care vizează un singur corp de vis, sunt încă în plină expansiune. Foamea, sațietatea sau chiar dorința de a mânca sunt ignorate. Cei care mănâncă conform principiilor nutriției intuitive, pe de altă parte, își ascultă propriile semnale ale corpului.
Copiii își ajustează intuitiv consumul de alimente în funcție de necesitățile lor energetice și echilibrează aportul în mai multe mese. Această abilitate se pierde în cea mai mare parte la vârsta adultă. Pe de o parte, cunoașterea cognitivă este plasată deasupra senzațiilor fizice și emoționale. Pentru mulți tineri, în special, este vorba de a pierde rapid în greutate sau de a construi eficient mușchii. În loc să asculte stomacul, oamenii mănâncă strict în funcție de timp sau de planurile pregătite. În schimb, mulți alții tind să gândească fără gânduri atunci când mănâncă alimente și nu puțini compensează frustrarea, stresul sau plictiseala.
Rezultatul: conexiunea cu propriile nevoi se pierde și reacțiile fizice nu sunt percepute sau interpretate corect. Mâncarea este adesea detașată de plăcere și de componentele sociale, cum ar fi mesele comune în familie. Această detașare de nevoile reale este determinată de evoluțiile sociale. Călătoriile lungi până la serviciu, povara dublă a familiei și a muncii sau schimbul și munca de noapte cresc stresul și viața de zi cu zi agitată. Percepția semnalelor corporale cade pe marginea drumului. Emoțiile sunt, de asemenea, suprimate în acest fel. Înlocuirea gratificațiilor, cum ar fi dulciurile, alcoolul, munca sau consumul de materiale compensează în schimb nevoile nesatisfăcute.
Ascultă-ți din nou corpul
Abordarea dietetică intuitivă își propune să schimbe acest lucru. Scopul este de a asculta din nou corpul și nevoile acestuia. Nutriția intuitivă este un „proces dinamic care aduce corpul, psihicul și alimentele în armonie”, este definiția fondatorilor Evelyn Tribole și Elyse Resch. Cei doi nutriționiști și-au publicat conceptul în SUA încă din anii '90. Se bazează pe mâncare numai atunci când simțiți că îți este foame și plin. Scopul este de a evita alimentația extrem de controlată și emoțională.
Oamenii de știință presupun că corpul semnalează de ce are nevoie când și în ce cantitate datorită dispoziției sale naturale, evolutive. Prin urmare, cele mai importante reguli de nutriție intuitivă sunt: Nu există restricții asupra tipului de alimente consumate. Mâncarea se face doar atunci când apare foamea și mâncarea este oprită când este plină. Alegerea hranei și cantitatea de hrană ar trebui să satisfacă nevoile fizice, psihologice și senzoriale. O condiție prealabilă este atenția asupra propriului corp pentru a putea percepe și diferenția în mod conștient factori precum foamea, sațietatea sau dorința de a mânca.
Dietele provoacă stres
Este diferit în cazul dietelor cu instrucțiuni precise de consum. Restricțiile impuse, pe de o parte, prin controreglarea hormonală a corpului și, pe de altă parte, prin stresul psihologic, nu conduc de obicei la un succes de durată. Aproximativ 70 până la 80 la sută dintre oameni nu își pot menține noul stil de viață după o dietă de slăbit și se îngrașă din nou. Potrivit susținătorilor alimentației intuitive, un factor important este detașarea de propriile semnale de foame și de sațietate.
Unul dintre motivele pentru care există o experiență slabă este, printre altele, căile metabolice care apar din stres. Medicii asociază acum multe boli cu factorul de stres. Dietele sunt, de asemenea, stresante pentru organism: consumați puțină energie, trebuie să respectați regulile, suferiți de foame, puteți dezvolta consumul excesiv și trebuie să faceți față obstacolelor. Sub stres, glandele suprarenale eliberează mai mult cortizol, adrenalină și noradrenalină. Pancreasul eliberează mai multă insulină. Din punct de vedere evolutiv, acesta a fost precursorul reacției de fugă sau luptă - fie luptă, fie fugi. Pentru a furniza energie pentru aceasta, crește apetitul pentru furnizorii de energie rapidă zahăr și grăsimi. În același timp, cortizolul se asigură că acestea sunt eliberate în mod constant în sânge. Fără o reacție efectivă de zbor sau luptă, o astfel de reacție de stres duce la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și acumularea de depozite de grăsime, în special pe stomac. Succesele de pierdere în greutate sunt absente. Există un cerc vicios de dietă, stres și creștere în greutate.
O cale de ieșire din capcana dietetică
Accentul nutriției intuitive este sănătatea și nu forma corpului. În ciuda lipsei de orientări, studiile individuale arată că consumatorii intuitivi nu consumă mai multe alimente bogate în grăsimi sau zahăr decât alte persoane. Mai degrabă, tind să mănânce în așa fel încât să se evite fluctuațiile de greutate.
Susținătorii nutriției intuitive sunt convinși că un corp sănătos se străduiește să obțină o greutate normală. Studiile arată de fapt un consum redus de calorii și un indice de masă corporală redus cu până la două puncte la consumatorii intuitivi. Potrivit rapoartelor din experiență, dorința de alimente bogate în grăsimi și zahăr, precum chipsuri, ciocolată sau prăjitură, se diminuează de la sine și, în același timp, organismul semnalează necesitatea alimentelor sănătoase.
Mâncarea intuitivă este bună pentru psihic
Potrivit inițiatorilor, un alt avantaj al nutriției intuitive constă în efectele sale pozitive asupra psihicului. Relația cu mâncarea se simte a fi mai puțin stresantă, crește stima de sine și acceptarea corpului. Idealul tău de frumusețe, percepția incorectă a corpului, nemulțumirea și emoționalitatea atunci când mănânci se schimbă. Un studiu a reușit să demonstreze că, prin nutriție intuitivă, tulburările de alimentație au apărut cu până la 40% mai puțin la femei și cu până la 75% mai puțin la bărbați. Pentru a înregistra aceste efecte, cercetătorii lucrează cu așa-numita „Scală de alimentație intuitivă 2 (IES-2)”, un catalog de 23 de afirmații privind propria relație cu comportamentul alimentar și conștientizarea corpului. Scara a fost dezvoltată de psihologii sănătății din SUA și de atunci a fost revizuită pentru cercetări suplimentare.
Studiile confirmă sentimentele pozitive ale corpului
Un experiment cu 18 participanți la programul științific Quarks anul trecut a arătat, de asemenea, efecte pozitive asupra acceptării corpului și a poftei de viață. În primul rând, participanții au fost însoțiți timp de șase săptămâni, inclusiv exerciții de atenție. După trei luni, o echipă de oameni de știință și reporteri a înregistrat efectele antrenamentului alimentar. Toți au confirmat o satisfacție mai mare, un sentiment mai bun al corpului și o ușurare a nerespectării regulilor dietetice. Unii s-au îngrășat puțin, alții au cântărit puțin mai puțin. Nu s-au înregistrat parametri de sănătate precum glicemia sau valorile lipidelor din sânge.
Oamenii de știință britanici care au evaluat 26 de publicații despre alimentația intuitivă într-o meta-analiză au ajuns la concluzia, similar cu diferite studii individuale, că alimentația intuitivă are un efect pozitiv asupra indicelui de masă corporală și a diferiților indicatori psihologici de sănătate. Posibil, această dietă ar putea îmbunătăți, de asemenea, aportul de alimente și/sau comportamentul alimentar, au concluzionat cercetătorii. O lucrare actuală din Elveția a analizat zece studii despre alimentația intuitivă. În consecință, această dietă duce la pierderea semnificativă în greutate și ar putea fi o alternativă utilă la dietele convenționale.
Aruncați regulile de control și alimentație
Dacă vrei să te bazezi pe deplin pe intuiția ta atunci când vine vorba de nutriție, trebuie să predai corpului tău controlul aportului și selecției tale de alimente. Este nevoie de practică și obișnuință. Fondatorii au stabilit câteva reguli de implementare. Regula numărul unu este: nu există reguli. Mulți sunt copleșiți la început, deoarece majoritatea oamenilor au crescut cu o mulțime de sfaturi nutriționale. Este important să abordați încet alimentația atentă, să alegeți alimentele mai conștient și, mai presus de toate, să percepeți satietatea crescândă cu toate simțurile. Toată lumea ar trebui să urmărească cu atenție dacă mănâncă mereu în același timp, de exemplu, chiar dacă nici măcar nu le este foame. Sau este doar o curtoazie să mănânci până când farfuria este goală? De asemenea, este recomandat să vă adoptați propriile obiceiuri alimentare, chiar dacă nu este întotdeauna posibil să așteptați până când vă este clar flămând, de exemplu atunci când ieșiți spontan cu prietenii. Mai degrabă, este important să vă bazați pe compensarea automată pentru următoarele mese. Dieta ar trebui să se încadreze permanent în propria viață și nu invers.
10 principii ale alimentației intuitive (după Tribole și Resch)
Dieta intuitivă este individuală pentru fiecare persoană și nu poate fi clar definită. Prin urmare, nu poate fi comparat cu alte forme nutriționale orientate nutrițional sau cu o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, alimentația sănătoasă este în cele din urmă scopul conceptului. De la punctul de plecare individual, de exemplu, când renunți la constrângerile dietetice restrictive, poftele interzise sunt satisfăcute și tortul de ciocolată în loc de fructe ajunge în coșul de cumpărături. Conform experienței din studiile observaționale, totuși, aceasta durează de obicei doar câteva zile și devine din ce în ce mai slabă. Cu practica și timpul, semnalele corpului pot fi percepute mai bine. În acest fel, o dietă sănătoasă fără interdicții și cu plăcere și bucurie în a mânca ar trebui să aibă loc într-un mod complet natural.
Succesele pe termen lung rămân discutabile
Marele punct slab: Până în prezent nu au existat studii privind efectele pe termen lung. Având în vedere aprovizionarea permanentă cu alimente, care constă în mare parte din alimente produse în mod industrial, bogate în grăsimi și bogate în zahăr, există încă îndoieli cu privire la faptul dacă o alimentație intuitivă combinată cu un comportament alimentar sănătos poate avea succes pe termen lung. Cum pot oamenii care au preferat mâncarea rapidă și mesele gata să găsească o calitate mai bună a nutriției fără supraveghere? Adesea lipsesc abilitățile de a pregăti ceva delicios din alimente proaspete. Oricine este obișnuit cu gustul industrial de la o vârstă fragedă nu poate ști cât de bun are gustul alimentelor neprelucrate și de înaltă calitate.
Ascultarea semnalelor corpului tău mai mult și mâncarea numai când ți-e foame, și mai ales să te oprești când ești plin, duce cu siguranță la o alimentație mai conștientă pentru mulți. Să fii mai atent cu tine însuți și cu nevoile tale și să simți ceea ce îți dorești cu adevărat și ceea ce este bine pentru organism sunt, de asemenea, abordări sensibile pentru a obține un comportament alimentar mai relaxat și mai sănătos. În același timp, este recomandabil să introduceți oamenii într-o selecție sănătoasă de alimente și o implementare practică.
Puteți citi articolul complet în:
UGBforum 4/2020
Vitamine: Doză mică - efect mare