Nutriție LCHF - informații de bază despre LCHF și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
Bună, Moni,
depinde întotdeauna de forma practică LCHF.
În Suedia, țara de origine a dietei LCHF, Sten Sture Skaldeman, Annika Dahlqvist și Mats Forsenberg au definit diferitele forme în detaliu.
LCHF strict înseamnă să mănânci maximum 10g sau 2% din aportul total de energie al carbohidraților pe zi.
Ar trebui să aveți aceste produse acasă: ouă, pește și crustacee, carne, legume (care cresc deasupra solului), măsline, ciuperci, unt, tot felul de brânză grasă, ulei de cocos, ulei de măsline și ierburi. Ar trebui să mănânci aceste alimente numai în cantități foarte mici: iaurt, smântână, cremă de fructe, fructe de pădure și nuci.
Pro: Este ușor să gătești mâncare dacă rămâi la listă.
Dezavantaj: Dacă vă place să gătiți generos, poate deveni plictisitor pe termen lung, deoarece mesele constau în principal din pește, carne, ouă cu câteva legume și un sos.
LCHF normal înseamnă să mănânci maximum 25g sau 5% din aportul total de energie de carbohidrați pe zi.
Ar trebui să aveți aceste produse acasă: ouă, pește și crustacee, carne, legume (care cresc deasupra solului), măsline, ciuperci, unt, toate tipurile de brânză grasă, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de rapiță și ierburi, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (dar în cantități mici) ), Nuci și fructe de pădure în cantități mici, ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Mai bine să evitați aceste alimente: Fructe și legume rădăcinoase.
Avantaj: Este foarte ușor să pregătiți mâncăruri gustoase, deoarece există o selecție largă. Pentru mulți, un LCHF normal este mai ușor de întreținut decât varianta strictă.
Dezavantaj: pierderea în greutate poate fi puțin mai lentă cu această variantă. De asemenea, se poate întâmpla rapid să se mănânce prea multe produse lactate, cum ar fi brânza, smântâna sau cremă fraiche. Dacă pierderea în greutate nu funcționează deloc, mai bine lăsați cu totul produsele lactate.
LCHF liberal înseamnă consumul a maximum 50g sau 10% din aportul total de energie pe zi de zi de carbohidrați.
Ar trebui să aveți aceste produse acasă: ouă, pește și crustacee, carne, legume (care cresc deasupra solului), măsline, ciuperci, unt, toate tipurile de brânză grasă, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline și ierburi, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (dar acordați atenție cantității ), Nuci, fructe de pădure, legume rădăcinoase și ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%.
Pro: Dacă rămâneți la alimentele permise, veți avea o varietate bogată pentru mese și de obicei nu trebuie să calculați.
Dezavantaj: Această variantă este de obicei benefică doar pentru persoanele sănătoase și cu greutate normală.
Ce trebuie evitat cu o dietă LCHF:
Produse ușoare, produse din grâu, cereale, mese gata, bere, lichioruri și toate băuturile îndulcite, toate alimentele care conțin zahăr rafinat, miere, sirop de agave, orez, paste, pâine, cereale, dulciuri, înghețată, produse de patiserie, prăjituri, margarină și toate uleiurile cu mult omega -6 acizi grași precum porumbul și uleiul de floarea-soarelui.
Cantitatea de proteine trebuie să fie de aproximativ 1 g per kilogram de greutate țintă. Dacă există o diferență foarte mare între greutatea reală și greutatea țintă, este mai bine să lucrați cu o greutate țintă intermediară și să schimbați greutatea țintă atunci când este atinsă.
Respectați raportul Skaldeman pentru cantitatea de grăsime, dacă se așteaptă o scădere mai mare, este recomandabil să aveți un raport peste 1,2.
Ce este raportul Skaldeman?
Calculul carbohidraților plus proteine în raport cu grăsimile a fost numit după suedezul Sten Sture Skaldeman. Skaldeman și-a recăpătat sănătatea cu LCHF și a redus 70 de kilograme în greutate. Calculul este după cum urmează: grăsimea împărțită la proteine plus carbohidrați. Iată un exemplu:
100 g Gouda medievală conține:
Carbohidrați: 0 g
Calculul: Proteină = 27g plus carbohidrați = 0g împreună dă 27. Cantitatea de grăsime este 32. Deci împărțiți 32 la 27 și obțineți rezultatul: 1.19. Astfel, raportul Skaldeman este de 1,19.