Nutriție Leguminoase de ce și cum să le consumăm Thierry Souccar Editions
Ieftin, hrănitor, bun pentru sănătate, leguminoasele sunt totuși marile uitate ale farfuriilor noastre. Iată argumente pentru a le pune din nou în lumina reflectoarelor și sfaturi pentru a le consuma.
Leguminoasele sunt plante din familia Leguminosae sau fabaceae. De obicei sunt cultivate pentru semințele lor.
În nutriție și alimente, leguminoasele sunt fasole și boabe de soia, fasole albă (lingou, mogette), fasole roșie (azuki), mungo, pinto; maro, verde, verde Le Puy, linte blond sau coral; lupin și mazăre (porumbel, despicat, pui, uscat). În botanică, această familie include flageolets, mazăre și fasole verde, care sunt adesea considerate greșit ca legume.
De ce consuma leguminoase
Sunt bogate în proteine
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine: 100 g de leguminoase furnizează la fel de multe proteine ca 100 g de carne, pește sau carne de organe fără a furniza grăsimi saturate.
Dar, aceste proteine nu sunt întotdeauna echilibrate în mod ideal, deoarece le lipsește adesea aminoacizii de sulf, cum ar fi metionina. Acesta este motivul pentru care, pentru a obține proteine vegetale de bună calitate, vegetarienii le asociază cu cereale, care, la rândul lor, conțin acești aminoacizi, așa cum se face în alte culturi (fasole și porumb în America Centrală și de Sud America, cuscus/naut în Africa de Nord). În ciuda tuturor, soia conține 25% proteine destul de bine echilibrate și trebuie amintit că legumele cu frunze verzi oferă proteine de calitate excelentă.
Sunt pline de minerale și vitamine
Cu toate acestea, densitatea nutrițională a leguminoaselor nu este redusă doar la conținutul ridicat de proteine, deoarece, prin definiție, leguminoasele sunt semințe în care au fost concentrate elementele de rezervă ale viitoarei plante. Prin urmare, găsim în cantități apreciabile vitamine din grupa B, minerale precum magneziu (30 până la 50 mg la 100 g) sau fier (2 până la 3 mg la 100 g). Acesta din urmă este mai puțin absorbit decât fierul din alimentele de origine animală, dar este puțin mai bine absorbit decât cel al cerealelor integrale.
Leguminoasele sunt, de asemenea, campionii potasiului. Conținutul de potasiu al leguminoaselor este mai mare decât cel al fructelor și legumelor. La fel ca fructele uscate, 100 g de leguminoase furnizează aproximativ 1 g de potasiu, un mineral care îi lipsește aproape tuturor.
Ajută la umplerea cu fibre
Leguminoasele sunt bogate în fibre (până la 25% din greutatea lor), mai mult sau mai puțin solubile (celuloză, hemiceluloză, pectine), utile în prevenirea constipației, dar și în reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Nu conțin gluten
Dacă aveți intoleranță la gluten (boala celiacă) sau sensibilitate la gluten, leguminoasele sunt aliații la alegere pentru a înlocui boabele, fulgii, făina sau întregi.