Nutriție - MinFit

În primul rând, câteva vești bune. A fi musculos și a primi un pachet de șase este de fapt destul de ușor atunci când știi ce faci și apoi ai disciplina necesară.

Înainte de a vă plânge de enervare și de a da clic, permiteți-mi să clarific un lucru: ceea ce diferențiază acest site de toate celelalte site-uri de fitness de pe internet care nu promit nimic este că nu am nimic de vândut. Nu există nicio carte electronică care presupune că conține toate secretele și pe care încerc să vă vând. De asemenea, nu promovez un supliment sau orice alt produs.

În cele ce urmează descriu dieta care a făcut minuni pentru mine și care a funcționat pentru toată lumea pe care o cunosc până acum, atâta timp cât sfatul a fost urmat de câteva săptămâni.

Există, de asemenea, o veste proastă și este că este aproape imposibil să te musculezi dacă nu știi ce faci și nu ai nicio disciplină. Nu există nici o pastilă miraculoasă sau truc secret care evocă mușchii sau un pachet de șase peste noapte. Nici cel mai recent antrenament de șold din vreo revistă de fitness sau rutina de antrenament a unor vedete nu ajută.

Sunt nenumărați oameni în cercul meu de cunoștințe și în sala mea de gimnastică care fac exerciții fizice de ani de zile și mult mai des decât mine și încă arată de rahat. Fie nu-ți dai seama prin faptul că fac exerciții fizice, fie arată înfundat în loc de musculos.

Povestea mea

La fel ca majoritatea băieților, am vrut să mă musculez de la o vârstă fragedă. Când eram încă la școală, m-am înscris la sala de gimnastică de lângă școala mea și m-am antrenat de trei până la cinci ori pe săptămână.

Pe atunci eram extrem de subțire și când am început să mănânc până la șase mese pe zi, în cele din urmă m-am îngrășat. La acea vreme, eram în mod rezonabil mulțumit de progresul meu, dar eram încă departe de corpul visului meu. Am încercat să obțin un pachet de șase sângeroase pentru vară aproape în fiecare an - fără rezultat.

M-am antrenat ca o nebună și sunt 45 de minute în fiecare zi. Drept urmare, am slăbit puțin, dar pachetul de șase nu a fost niciodată vizibil.

Punctul de cotitură a venit când un prieten, cu care ieșeam deseori seara și mă antrenam din când în când, m-a „inițiat”. La o petrecere am spus ceva de genul „chiar vreau să mă pun în formă vara asta”. Apoi a râs aproape isteric.

„Băiete, faci mișcare de trei ori pe săptămână și mergi să alergi de trei ori pe săptămână, deci ce te oprește? Dieta ta o prostesti! Felul în care mănânci este absolut imposibil să arăți cu adevărat musculos. "

Continuă să-mi explice că, pentru a obține un pachet de șase, trebuie să-mi schimb complet dieta și să reduc cât mai mult aportul de carbohidrați.

În acel moment am mâncat cantități uriașe de paste și nu doar puțină pizza etc. Desigur, nu am crezut niciun cuvânt pe care l-a spus la început pentru că mi s-a părut că dieta mea este destul de bună. În schimb, am preferat să dau vina pe genele mele rele.

Dar apoi mi-am dat seama și că încercam să îmi ating obiectivul de trei ani la rând și că de fapt nu aveam nimic de pierdut. Așa că am decis să încerc metoda lui timp de trei luni.

După 8 săptămâni am putut vedea în sfârșit primele semne ale unui pachet de șase și după 12 săptămâni eram în formă maximă.

Nu sunt un sportiv sau un om de știință în domeniul alimentar. Totuși, sunt suficient de încrezător să spun, că ceea ce fac funcționează sută la sută dacă o faci bine, ceea ce înseamnă că dacă ești suficient de disciplinat pentru a-l scoate timp de câteva săptămâni/luni.

În general, programele de fitness pot fi împărțite în trei părți: exerciții fizice, cardio și dietă. În opinia mea, nutriția este cel mai important element de bază. De exemplu, cardio-ul nu este absolut necesar dacă dieta este corectă. De asemenea, este aproape imposibil să câștigi mușchi dacă dieta este greșită și este complet imposibil să arăți ca modelul de copertă al unei reviste de fitness, dacă dieta nu este corectă. Pe de altă parte, chiar și cu exerciții mediocre și o alimentație perfectă, puteți arăta destul de bine.

În ceea ce privește importanța aș spune: nutriție 60%, antrenament 30%, cardio 10%.

Deci, cum arată dieta perfectă în practică?

Nutriția perfectă în practică

Vă rog, permiteți-mi să clarific că ceea ce recomand nu este neapărat sănătos sau ușor, dar funcționează 100% de fiecare dată! Nimeni care a urmat cu adevărat acest tip de dietă și a făcut mișcare solidă în același timp nu arată fantastic după câteva luni.

Am un procent de grăsime corporală mai mic de 10% pe tot parcursul anului și continuu să construiesc mușchii.

Există, de asemenea, mulți care nu respectă dieta strictă pe tot parcursul anului și poartă cu ei mai multă grăsime în lunile de iarnă. Cu dieta potrivită timp de câteva luni, poți fi în continuare în formă maximă vara.

După cum s-a indicat mai sus, cel mai important lucru este că consumați cât mai puțini carbohidrați. În practică, acest lucru înseamnă:

Fără paste
fără pizza
fără pâine
fără orez
fără cartofi
fără ciocolată
fără chipsuri de cartofi
fără dulciuri
si asa mai departe

Mai exact, acest lucru înseamnă că, în loc de lucruri plictisitoare, cum ar fi pastele sau orezul, mâncați doar salată sau diverse legume ca garnitură pentru carne sau pește. Orice alte prostii despre care toată lumea ar trebui să știe este nesănătoasă, cum ar fi chipsurile de cartofi și tortul, ar trebui oricum evitate. La micul dejun, în loc de pâine sau musli, aveți un shake de proteine.

Când mergi la cumpărături, verifică dacă toate produsele sunt bogate în carbohidrați, astfel încât să nu cazi în capcane.

Pentru băuturi, fără carbohidrați înseamnă în practică:

Fără sucuri
numai băuturi răcoritoare, deci niciodată cola obișnuită sau fanta și așa mai departe
cât mai puțin alcool posibil și, de preferință, deloc alcool. Dacă se consumă alcool, se utilizează numai bere ușoară sau bere de înaltă rezistență, amestecată cu cola dietetică etc. sau apă. Fără cocktailuri, fără vin, fără șampanie

Totuși, ceea ce este complet supraevaluat este grăsime. Nenumărate persoane recomandă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar asta nu vă va oferi niciodată un pachet de șase dacă nu consumați carbohidrați în același timp.

De exemplu, mâncarea într-o zi obișnuită când vreau să fiu în formă maximă arată astfel:

Se agită proteinele la micul dejun
Pui sau peste cu salata la pranz
Pui, carne de vită sau pește cu legume la cină
În plus, un shake de proteine după fiecare antrenament.
Atunci nimic!

A bea acolo este: apă, cafea, ceai și rareori un Diet Coke.

Deși la început sună destul de greu, te obișnuiești destul de repede. În primele două săptămâni îți este uneori cam flămând, dar după aceea ești peste munte și nu mai ai atacuri de foame.

Dacă faceți acest lucru în mod constant, veți vedea și simți cum pierdeți grăsime inutilă în fiecare zi.

Cu toate acestea, un fel de mâncare pe săptămână ar trebui să conțină încă mulți carbohidrați. Printr-o astfel de Masă de înșelăciune se previne adormirea metabolismului, iar corpul nu mai arde grăsimi. În plus, ajută foarte mult dacă poți continua să păcătuiești din când în când și să te delectezi cu o pizza.

Numărarea caloriilor și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru cei care sunt încă sceptici și doresc să afle mai multe, câteva gânduri despre motivul pentru care funcționează acest tip de dietă:

Chiar dacă tema nutriției pare mai complicată ca niciodată din cauza mii de diete și a zeci de mii de produse din supermarket, este de fapt destul de simplu:

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi. Dacă mănânci mai multe calorii și bei așa cum arzi, te îngrași. Dacă nu știți cât de mare este necesarul de calorii, ar trebui să o estimați cu siguranță (de exemplu, aici).

Motivul pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine atunci când se urmărește scăderea grăsimii corporale este că este mult prea ușor să mănânci în exces pe carbohidrați.

Spagetthi are 350 de kilocalorii la 100g. Obișnuiam să mănânc 200 de grame sau mai regulat ca garnitură și asta cu o necesitate de calorii de aproximativ 2000 kilocalorii. Muesli-ul presupus sănătos, cu o mulțime de fulgi de ovăz, are, de asemenea, aproximativ 350 de kilocalorii la 100 g. Deoarece muesli-ul are un gust grozav, aproape niciodată nu rămâne într-un castron.

În schimb, salata verde are 12 kilocalorii la 100 g, iar dovleceii sunt de 17 kilocalorii. Este pur și simplu imposibil să mâncați excesiv cu salată sau dovlecei, ceea ce se întâmplă necontrolat rapid cu paste, pâine sau muesli. În plus, carnea, cum ar fi pieptul de pui, are doar 110 kilocalorii la 100g, deci ar trebui să mănânci cantități gigantice pentru a mânca în exces.

Dintre toate argumentele care se aduc în favoarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați (menținerea nivelului de insulină scăzut etc.) și despre care există multe dezbateri, acest aspect al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este incontestabil.

Dacă nu mănânci complet prost, este aproape imposibil să depășești limita zilnică de calorii pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă vă asigurați că mâncați numai alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie să deveniți un numărător de fasole și puteți mânca la fel de mult cu fiecare masă până când vă veți sătura.

Schimbați obiceiurile alimentare

Cum decid majoritatea oamenilor când să mănânce ce?

Aproape nimeni din Germania nu se gândește de ce mănâncă ceva.

Pentru micul dejun este pâine cu cârnați/brânză/gem/Nutella sau muesli. Pranz: orez/cartofi/taitei cu X. Seara: orez/cartofi/taitei. În fiecare zi, pentru că a fost la fel cu părinții tăi, unde ți-ai dezvoltat obiceiurile alimentare.

Un aspect interesant este că micul dejun, așa cum îl știm, este o invenție a industriei publicitare. Expresia „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” a fost introdusă în 1944 de General Foods ca slogan publicitar pentru a vinde mai multe cereale. Înainte de aceasta, era obișnuit să mănânci friptură de pui sau de vită la micul dejun sau nu era deloc mic dejun. Datorită comercializării agresive a industriei de muesli, micul dejun a devenit doar o masă cu alimente complet diferite, care sunt și astăzi obișnuite.

Aproape nimeni nu îndrăznește să experimenteze propria lor dietă. Poate te simți mai bine și ai mai multă energie când mănânci pâine/orez/cartofi/paste/etc. renunțat (în afară de aspectul fitness)? Poate vă ajută să săriți micul dejun pentru a prelungi faza de ardere a grăsimilor? (Această abordare este populară în prezent sub denumirea de „post intermitent”.)

De exemplu, nu mai am „pauză de prânz” în orele de după prânz de când am renunțat la pâine/orez/cartofi/paste /. De asemenea, mă pot concentra mult mai bine ore întregi. De asemenea, mă antrenez mai bine dimineața dacă omit micul dejun în zilele de antrenament, deoarece corpul nu este ocupat cu digestia în timpul antrenamentului.

Poate că corpul tău se comportă diferit. Cu toate acestea, există o singură modalitate de a afla și nu poate strica să vă regândiți și să experimentați obiceiurile alimentare.

Un bun exemplu al fricii de schimbare a celor mai mulți oameni este bunica împușcată în baschet. Deși se știe de zeci de ani că rata de lovituri este semnificativ mai mare dacă efectuați aruncări libere „stil bunicuță” în loc de normal peste cap, niciun jucător de baschet profesionist (cu excepția 2) nu folosește această tehnică. Motivul pentru acest lucru este, desigur, că lovitura bunicii arată cam prost și nimeni nu o aruncă așa.

Exact așa este pentru noi când vine vorba de nutriție. De îndată ce mănânci diferit, ești privit greșit și trebuie să răspunzi la întrebări. Dacă toată lumea de la masa ta mănâncă spaghete bolognese și ești singurul cu o salată în față, te vei simți destul de incomod la început. Trebuie să treci prin această fază. Cu toate acestea, acest disconfort dispare rapid de îndată ce succesul este atins. În loc să te simți incomod, te simți repede superior celorlalți care, ca oile, mănâncă toți același lucru fără să se gândească.

Oamenii de știință pot argumenta despre sensul și prostia unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, nu costă nimic să încerci și să vezi ce schimbări au loc.

Acestea au fost exact gândurile mele la început și nu m-am mai întors niciodată la vechea mea dietă. Totuși, îmi dau seama în continuare, de exemplu când sunt invitat la o masă de pizza, cât de rău mă simt după astfel de mese.

Încercați-l cel puțin câteva săptămâni și decideți singur.

nutrient

Un aspect adesea trecut cu vederea al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este acela că luați automat nutrienți mai valoroși, cum ar fi vitaminele etc. prin alimente.

În dieta standard germană, mâncarea constă în principal din pâine/orez/cartofi/tăiței cu eventual o mică salată laterală sau câteva legume.

Dacă renunți la aceste alimente, există mult mai mult spațiu în stomac pentru lucruri sănătoase și mănânci automat mai multă salată și legume pentru a-ți satisface foamea. Lucrurile sănătoase sunt promovate de la actor secundar la actor principal.

În plus, dieta devine rapid mult mai variată. Există sute de tipuri diferite de salată și legume și înveți să apreciezi această biodiversitate doar dacă o mănânci în principal.

Pentru mine, acest tip de dietă nu este o dietă, ci pur și simplu un mod conștient de (după părerea mea) de a mânca sănătos.