Nutriție Nevoi nutriționale pentru sportivele de sex feminin
Găsiți cea mai apropiată sursă pentru magazinul de sport din Canada și Statele Unite ale Americii.
Găsiți magazinul dvs. local Source for Sports din Canada sau Statele Unite
Cerințe nutriționale pentru sportivele de sex feminin
Până la pubertate, cerințele nutriționale pentru băieți și fete sunt foarte similare. Pe de altă parte, odată cu creșterea nivelului de testosteron la bărbați după pubertate, genetic tind să aibă mai multă masă musculară și un procent mai mic de grăsime corporală. Datorită acestei și a altor diferențe fiziologice, necesarul de calorii și nutrienți este diferit la femeile de după pubertate, comparativ cu omologii lor masculini. Iată diferențele observate cel mai frecvent.
Calorii
Nevoile de calorii (sau energie) se bazează pe mai mulți factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, masa musculară și activitatea fizică zilnică. Prin urmare, dacă bărbații au în mod genetic o masă musculară mai mare, metabolismul lor în repaus va fi mai mare, rezultând în necesități energetice mai mari. Cu toate acestea, deși femeile au nevoie de energie mai mică decât bărbații, sportivele de sex feminin necesită mai multe calorii decât femeile care nu sunt atletice datorită activității fizice crescute.
Fierul este un mineral responsabil pentru transportul oxigenului către mușchi. Deficitul de fier poate duce la anemie, care este simptomatică a oboselii psihice și fizice, despre care se spune că are un efect asupra performanței generale. Femeile au cerințe de fier mai mari decât bărbații, deoarece pierd mult fier în fiecare lună prin menstruație. De asemenea, dacă un sportiv reduce aportul de calorii pentru a obține un anumit fizic, are un risc mai mare de deficit. De aceea, este recomandat ca femeile să consume mai mult fier decât bărbații. Sursele bune de fier sunt carnea de vită, ouăle, legumele cu frunze verzi închise, fasolea, linte, tonul, tofuul și cerealele fortificate. Nu uitați să adăugați o sursă de vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile sau ardeii roșii, atunci când consumați un aliment bogat în fier de origine animală.!
Calciul și vitamina D
Calciul și vitamina D sunt importante pentru oase sănătoase, dinți, mușchi, nervi și funcția hormonală sănătoasă. Deși produsele lactate sunt sursa principală de calciu și vitamina D, le putem găsi și în băuturile fortificate din soia, somonul conservat sau sardinele cu oase și sucul de portocale fortificat. Vitamina D poate fi obținută și din lumina soarelui atunci când vine în contact cu pielea noastră în lunile de vară. Dacă un sportiv mănâncă mai puține calorii pentru a pierde în greutate pentru a promova performanța, este posibil să nu-și poată satisface nevoile de calciu. În plus, un aport scăzut de calorii poate deranja echilibrul hormonal despre care se spune că are un efect negativ asupra sănătății oaselor. În acest caz, un aport crescut de calciu de 1500 mg/zi (în mod normal 1000 mg/zi la bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani) poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului calciului.