Nutriție optimă în 30 de zile - Ziua 10 O mână de nuci, sâmburi în fiecare zi; Semințe -

Prima treime a provocării noastre se află în spatele dvs. și, prin urmare, o piatră de temelie incredibil de importantă pentru schimbarea vieții voastre. Simțiți deja ceva? Care sarcină ți-a fost cea mai dificilă până acum?

Acum că s-au rezolvat cele mai importante trucuri mentale, putem merge din ce în ce mai mult la nutriție. De aceea articolul de astăzi este despre grăsimi de înaltă calitate.

Dar acum din nou pentru tine, dacă nu mai știi despre ce este vorba:

Schimbarea dietei de 30 de zile - Ziua 10: Mănâncă o mână de nuci, semințe, boabe și 1-2 avocado pe săptămână

Okey, fii atent. Înainte să vă spun ce pot face grăsimile și de ce sunt atât de importante, vreau să scap de ceva pe tema avocado. Discuția despre avocado este fierbinte chiar acum! De la „nesănătos” la „distructiv din punct de vedere al mediului” la „inuman”, diferite prejudecăți sunt în prezent zumzând pe net. În acest moment nu vreau să comentez prea mult, ci pur și simplu să spun: la fel ca în cazul bananelor, mangoului și altor fructe exotice, importul de avocado este, desigur, îndoielnic. Avocado sunt la fel de puțin necesare pentru o dietă sănătoasă ca și consumul zilnic de banane - dar ambele fac parte din rutina mea nutrițională obișnuită. Dacă tu care poate și vrea să fie de acord cu morala și etica ta, adică a ta Decizie. Nu e al meu. Deci, vă rugăm să nu vă simțiți obligați să cumpărați avocado din acest articol de pe blog - puteți obține grăsimile dvs. și din alte surse.

Dar acum să trecem la treabă.

Care sunt sarcinile grăsimilor din corpul uman?

Pe scurt, aș dori să rezum cele mai importante informații despre grăsimi pentru dvs. Atenție - aș putea scrie un roman despre grăsimi, dar încearcă să-ți ofer informații utile aici.

Mai presus de toate, grăsimea este arsă în timpul intensităților mai mici de antrenament și în repaus.
Acestea joacă un rol esențial în echilibrul hormonal (și astfel și pentru creșterea musculară și libidoul).
Acestea asigură absorbția vitaminelor A-D-E-K, deoarece sunt liposolubile.
Organismul nu poate produce acizii grași omega 3 și 6 în sine, motiv pentru care trebuie să fie luați prin alimente.
Acestea sunt atât de importante pentru sănătate, deoarece susțin sistemul imunitar, nervos și cardiovascular și asigură un metabolism celular lin.
Lipsa acizilor grași esențiali favorizează inflamația și infecțiile, precum și pielea săracă. Raportul dintre acizii grași omega 3 și omega 6 este, prin urmare, deosebit de important, pe care îl voi analiza mai detaliat într-un articol următor.
Prea multă grăsime este stocată cel mai ușor ca grăsime corporală pentru corpul nostru. Grăsimile rafinate și prelucrate, cum ar fi mesele gata și produsele animale de calitate scăzută, întăresc acest lucru, deoarece acestea conțin cu greu acizi grași esențiali și, prin urmare, nu au valoare pentru corpul uman.
Un gram de grăsime conține 9,3 kcal.

Care este nevoia de grăsime?

Încă o dată un astfel de punct în care opiniile diferă. Un lucru este sigur, însă: aportul permanent de grăsimi nu trebuie să fie mai mic de 1g/kg greutate corporală. Desigur, aici este vorba de surse de grăsime de înaltă calitate, în care voi reveni într-o clipă. În etape, aportul de grăsime poate fi, de asemenea, redus la până la 0,5g/kg greutate corporală. Cu toate acestea, ar trebui să fie clar că sursele de grăsime trebuie să fie cu atât mai valoroase și că simptomele de deficiență pot apărea ca o stare permanentă. Prea puțină grăsime duce la tulburări hormonale, tulburări de regenerare, absorbție de vitamine și inflamație crescută.

În cele din urmă, aportul de grăsime este, de asemenea, o chestiune de gust și o chestiune de obișnuință. Eu personal simțiți-vă cel mai bine cu un aport destul de redus de grăsimi și o mulțime de carbohidrați. Alții preferă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați. În acest articol am scris mai multe despre discuția constantă cu privire la faptul dacă carbohidrații te îngrașă și de ce nu funcționează nici carbohidrații.

Ce sunt grăsimile?

Acizi grași esențiali, pe care ar trebui să le încorporezi în dieta ta în fiecare zi se găsesc în principal în nuci, miez, semințe, fructe și legume uleioase precum avocado, măsline, nucă de cocos, ulei de cânepă, ulei de in, ulei de semințe de dovleac și ulei de nucă de cocos. Veți găsi un raport deosebit de bun de acizi grași omega 3 la acizi grași omega 6 în semințe de cânepă/ulei, semințe de in/ulei, semințe de chia și nuci. Deci, asta înseamnă că ar trebui să vă bazați în mod special pe aceste surse. Las peștele în acest moment - deși oferă mulți acizi grași buni, este adesea foarte încărcat cu metale grele și, de asemenea, o problemă de mediu extrem de puternică, astfel încât calitatea este foarte importantă aici.

Nucile, miezurile, semințele și fructele și legumele uleioase sunt foarte potrivite ca aditivi în salate, boluri pentru micul dejun, piureuri, boluri pentru prânz și multe altele. Este important să știm că semințele precum semințele de cânepă, semințele de chia și semințele de in, în special, sunt digerate mai bine dacă sunt măcinate sau măcinate în prealabil. De aceea acestea sunt folosite doar în această formă în bucătăria mea. În caz contrar, vor fi pur și simplu eliminați așa cum sunt și nu vă vor aduce nimic. Nuci, semințe și co. nu numai că furnizează acizi grași esențiali, dar conțin și o mulțime de minerale, enzime și vitamine liposolubile. Aceasta înseamnă că aceste uleiuri clar pure sunt de preferat.

Grăsimi rafinate, pe care ar trebui să le evitați, deoarece acestea oferă organismului dvs. cel mai mic beneficiu și sunt uneori suspectate că favorizează bolile civilizației, apar în primul rând în carne grasă și produse mezeluri, produse lactate, ouă, produse de conveniență, tartine, dulciuri, produse de patiserie, grăsimi de palmier, uleiuri vegetale inferioare precum Ulei de rapiță și ulei de floarea-soarelui și co. in fata.

Uau, a fost o mulțime de informații, nu-i așa? Și chiar m-am ținut scurt. Sper să nu fiți copleșiți de această masă - sarcina rămâne! De acum înainte, mâncați o mână de nuci, sâmburi și semințe în fiecare zi! Dacă doriți, puteți încerca, de asemenea, 1 linguriță la 2 linguri de ulei de cânepă sau ulei de in direct, dar acestea vor fi discutate și mai detaliat în ziua 22 🙂 Împărtășiți rezultatele pe social media cu # Selbstlaeufer2017 și alăturați-vă grupului nostru „Laufvernarrt Coachings” la!