Nutriție optimă înainte de antrenament
Suntem adesea întrebați dacă ar trebui să mâncăm ceva înainte de a face mișcare și, dacă da, cum arată dieta optimă înainte de antrenament. Am dori să vă oferim răspunsuri la cele mai importante întrebări despre nutriția pre-antrenament din acest articol. Pentru că un lucru este la fel de sigur ca amen în biserică: Oricine se simte obosit și flămând înainte de începerea antrenamentului va avea puțină motivație (să nu mai vorbim de energie) pentru a obține performanța de care ar fi de fapt capabili.
În primul rând, totuși, trebuie menționat că prin sport se înțelege rezistența sau antrenamentul de forță de intensitate medie (și mare). Dacă faceți sport moderat și faceți câteva ture în piscina interioară sau mergeți o tură în jurul blocului, nu ar trebui să vă răsfățați cu alte calorii suplimentare înainte de unitatea de exerciții în sensul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Iată cele mai importante răspunsuri la o nutriție optimă înainte de antrenament:
Întrebări frecvente despre nutriția pre-antrenament
De ce ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?
Cei care își umple rezervele de glicogen înainte de un antrenament pot face mai mult în timpul antrenamentului. Deci, vă simțiți în formă și energic pentru mai mult timp, astfel încât să puteți da totul din timpul sportului. În plus, o masă înainte de antrenament împiedică corpul să intre într-o stare catabolică, adică reducerea masei musculare pentru a câștiga energie din aceasta. Mâncarea înainte de antrenament promovează construirea musculară și propria regenerare a corpului după efort.
Când ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?
Ar trebui să mâncați ceva într-un interval de timp de două până la trei ore înainte de antrenament. Trebuie să rețineți că masa nu ar trebui să fie mai grea în stomac atunci când faceți exerciții. În caz contrar, duce rapid la o senzație de plenitudine și greață. Așadar, fii foarte atent la ce și, mai presus de toate, cât mănânci.
Ce ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?
Pentru a răspunde la această întrebare, ar trebui să ne dăm seama mai întâi că diferiții macronutrienți sunt digerați la viteze diferite. În timp ce carbohidrații durează aproximativ două până la trei ore pentru a ajunge la intestinul subțire, în funcție de sursa de carbohidrați, proteinele durează trei până la patru ore. În comparație, grăsimea este cea mai lentă digerare și durează între șase și opt ore pentru a ajunge la intestinul nostru subțire. În consecință, grăsimea nu ar trebui să fie o parte importantă a unei diete înainte de antrenament.
Înainte de a face mișcare, cel mai bine este să preparați o masă de proteine și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Carbohidrații sunt eliberați încet în sânge și sunt o sursă constantă de energie în timpul antrenamentului, pe care corpul poate cădea din nou, în timp ce proteina este o bază ideală pentru sațietate. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să pregătiți o farfurie de spaghete bolognese înainte de antrenament. Practic, masa înainte de antrenament este destinată doar pentru a ne asigura că organismul nostru are energie disponibilă rapid și eficient în timpul antrenamentului. Dacă mâncați prea mult, riscați nu numai că masa va fi grea în stomac în timpul exercițiilor fizice, ci și că excesul de carbohidrați va fi stocat ca grăsime.
Când vine vorba de ce să mănânci înainte de antrenament, trebuie, desigur, să iei în considerare și ce dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe care o urmezi și numărul maxim de carbohidrați pe care îl poți consuma pe zi (poți găsi mai multe informații aici). Dacă intenționați să mergeți la antrenament mai târziu în timpul zilei, puteți împărți carbohidrații disponibili pe parcursul zilei, astfel încât să consumați majoritatea carbohidraților înainte de exercițiu.
După cum sa explicat deja, combinația de carbohidrați și proteine este ideală ca masă înainte de antrenament. Masele posibile înainte de mișcare sunt, de exemplu:
- Una sau două felii de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu piept de curcan, câteva legume crude și un ou fiert
- Făină de ovăz cu lapte de migdale și proteine praf
- Un shake de proteine
- Broccoli sau sparanghel pe piept de curcan
- O omletă de legume și o bucată de fruct
- Salată de fructe cu brânză de vaci și câteva nuci
- Clatite proteice cu fructe de padure
- Pene de mere cu unt de arahide fără zahăr sau unt de arahide fără zahăr
- Iaurt grecesc cu fructe și nuci
Cât de mult ar trebui să mănânc înainte de antrenament?
Deoarece foarte puțini dintre noi se antrenează pentru următorul maraton sau ridică greutăți la Arnold Schwarzenegger, masa înainte de antrenament ar trebui să fie limitată. Cei care fac mișcare pe stomacul plin se distrează la fel de puțin ca și cineva al cărui stomac mârâie chiar înainte de mișcare. Prescrierea dimensiunilor exacte a porțiunilor ar fi abordarea greșită în acest moment, deoarece fiecare dintre noi se antrenează diferit și, bineînțeles, pentru că ardem mâncarea la viteze diferite. Deci, trebuie doar să vă acordați puțin timp și să experimentați puțin.
De ce am voie să mănânc carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de antrenament?
Chiar dacă sună iritant la început: Carbohidrații (dar numai cei cu un indice glicemic scăzut) reprezintă o masă ideală înainte de antrenament împreună cu o sursă de proteine, deoarece furnizează corpului nostru energie rapid și eficient în timpul antrenamentului și apoi asigură o masă optimă regenerare.