Nutriție optimă pentru antrenament de forță cu succes ›NUTRITIE› https

SUPORT DE FORMARE PENTRU FORȚĂ
CU MÂNCAREA CORECTĂ.

În ultimele trei decenii, instruirea a crescut Abilități de forță o importanță tot mai mare. Până acum câțiva ani, dezvoltarea în continuare a metodelor de antrenament în domeniul abilităților de forță s-a concentrat pe sport competitiv și acolo pe tipic Antrenament cu greutati. Astăzi putem observa o extindere a interesului pentru antrenamentul de forță în alte zone sportive. Dar ce cerințe speciale face în mod obișnuit Antrenament de forță la a ta Dietă?

Fiecare mișcare și fiecare performanță sportivă necesită o anumită cantitate și un anumit tip de forță. Indiferent de obiectivul individual din spatele unui antrenament de forță, asta înseamnă indiferent de sportul specific Secvențe de mișcare ar trebui îmbunătățit, la început există întotdeauna o creștere a secțiunii musculare și creșterea asociată a forței maxime. Începeți cu una moderată Antrenament de aclimatizare. Acesta este urmat de un curs de 6 până la 8 săptămâni Bloc de antrenament la Construirea musculaturii, în care intensitățile ar trebui să fie submaximale între 70 și 80%. Numărul de repetări ar trebui să fie între 8 și 12 repetări pe set. Cu care Metode de antrenament de forță apoi se efectuează lucrări diferă în funcție de modul de acțiune dorit.

EFORT FIZIC:
CE SE INTAMPLĂ ÎN ORGANISM.

Ta Musculatura este compus din diferite tipuri de fibre musculare. Deoarece un tip de fibre se zvârlește mai încet decât celălalt în timpul unei singure contracții induse artificial (contracție), acestea sunt transformate în fibre de contracție lentă (ST) (fibre de tip I) și fibre de contracție rapidă (FT) (tip IIa și Fibre tip IIx). Ambele tipuri de fibre au un conținut diferit de mioglobină (pigment muscular). Fibrele ST roșu/întunecat sau de tip I sunt mai mici și au mai puține Viteza de contracție decât celălalt tip de fibră și poate face mai puțin putere maxima desfășurați. Fibrele FT albe/ușoare sunt mai mari și dezvoltă mai multă putere. Sunt de tip IIx și se contractă de aproximativ 10 ori mai repede decât fibrele ST lente (tipul I). Fibrele de tip IIa sunt încă de 3 până la 5 ori mai rapide decât tipul leneș mai rapid. Fibrele ST sunt deosebit de active în timpul antrenamentelor de anduranță și mai puțin obositoare decât fibrele FT, care, dacă sunt prezente în cantități mari, au un efect pozitiv asupra dumneavoastră Performanță de rezistență maximă și rapidă act.

PROTEINA ESTE UN NUTRIENT DE BAZĂ ESENȚIAL.

Luați nutrițional Proteine (Proteine) un loc special în antrenamentul tău de forță. Acestea constau din lanțuri legate între ele aminoacizi. Aminoacizii sunt împărțiți în nouă aminoacizi esențiali și unsprezece aminoacizi neesențiali. Cele esențiale includ valina, leucina și izoleucina, precum și treonina, metionina, lizina, fenilalanina, triptofanul și histina. Glicina, alanina, serina, cisteina, aparagina, glutamina, acidul aspartic, acidul glutamic, arginina, tirozina și prolina sunt considerate neesențiale. Aminoacizii neesențiali se pot forma și în corpul tău din cei esențiali, dar nu invers. Prin urmare, trebuie să obțineți aminoacizii esențiali cu mâncarea.

FII ATENȚIE CU ADMISIA DE PROTEINE.

În calitate de sportiv, în special, beneficiați de o cantitate de proteine de înaltă calitate, deoarece este a dumneavoastră Abilitatea regenerativă susține și menține sistemul imunitar stabil. Pentru a evalua calitatea proteinelor conținute în alimente sau în combinațiile de alimente, ar trebui să folosiți valoarea lor biologică drept ghid. Valoarea biologică a unei proteine este mai mare, cu atât este mai mică cantitatea de proteine pe kg de masă corporală cu care este echilibrată Echilibrul azotului este de garantat. Discutați cu cel pentru a preveni descompunerea proteinelor din corp. Proteina din ou întreg este setată la 100 cu valoarea sa biologică, iar celelalte alimente sunt ajustate în consecință. Grâul, de exemplu, are o valoare biologică de 54, carne de vită de 80, cartofi de 71 și lapte de vacă de 91. Combinația specifică a diferitelor alimente poate crește valoarea componentelor individuale. Aceasta se numește Efect complementar diferite proteine. (5)

Combinațiile de proteine recomandate sunt:

Cereale și leguminoase (de exemplu, tocană de mazăre cu pâine)
Cereale și produse lactate (de exemplu, pâine integrală cu brânză, orez cu budincă)
Cartofi și ou
Cartofi și produse lactate

PROTEINE - CE SPORTIV
NECESITĂ CÂTE?

Tabelul prezintă necesarul de proteine în diferite grupuri sportive.

Necesarul de proteine pentru sportivi (g/kg greutate corporală/zi)

Sportivi recreativi	0,8-1,0
Sportivi de anduranță (antrenament mediu până la greu)	1.2-1.4
Sportivi de forță (antrenament mediu sau greu sau începători)	1.2-1.7
sportivă feminină	Cu 10–20% mai puțin decât bărbații

Necesarul de proteine în sport (4)

GESTIONAREA TIMPULUI ÎN CONSUMUL DE PROTEINE.

Pe lângă personalizarea Nutriție de bază Este recomandabil să consumați proteine cu carbohidrați la scurt timp după sesiunea de antrenament. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să înregistrați în termen de 2 ore de la antrenament. Motivul aportului simultan este cel cauzat de carbohidrați Eliberarea de insulină. Are un efect pozitiv asupra construirii mușchilor prin efectul său hormonal anabolic. Se recomandă o combinație de 3 părți carbohidrați (KH) la 1 parte proteină (E). Aceasta corespunde la 1,2 g KH per kg de greutate corporală și 0,4 g E per kg de greutate corporală pe porție. Alternativ, puteți alege unul de înaltă calitate Concentrat de proteine a apuca. Cu 200 ml de shake proteic, care poate fi absorbit rapid în intestinul subțire, aveți 25 g proteine de înaltă calitate la momentul potrivit.

SFATURI PRACTICE - RECOMANDĂRI PENTRU CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ. (4)

Alegerea intensității corecte a exercițiului:

Antrenamentul cu hipertrofie, intensitatea stimulului: 70-80% din forța maximă, 8-12 RM
Antrenament maxim de forță, intensitate a stimulului: 90–100% din forța maximă, 1–3 RM
Antrenament de anduranță, intensitatea stimulului: 50-60% din forța maximă, 20-40 RM
Luați pauze de antrenament de cel puțin 24 de ore pentru persoanele instruite (48 de ore pentru începătorii de formare) între unitățile de antrenament intensiv. Sinteza proteinelor musculare, care este probabil crescută în acest timp, poate fi mai bine exploatată în faza de recuperare.
Aport de proteine de 1,2 până la 1,7 g/kg greutate corporală (pentru antrenament de forță în gama de performanță ridicată), 1,0 g/kg greutate corporală pentru sportivii amatori.
Management bun al timpului pentru aportul de carbohidrați și proteine: mâncați imediat după antrenament.
Acoperiți necesitățile de proteine cu o dietă generală.

Schmidtbleicher (2003). Puterea trăsăturii motorii: structură, componente, simptome de adaptare, metode de antrenament și periodizare. În: Fritsch (ed.). Canotaj - experiență, explorare, cercetare. Giessen: Wirth.
Slavă Domnului (2007). Antrenament de forță diferențiat cu accent pe coloana vertebrală. Munchen: Elsevier GmbH.
Jurnalul elvețian pentru medicină nutrițională (2011), Vol. 9 (3), pp. 13-18.
Raschka & Ruf (2012). Sport și dietă. Recomandări științifice și planuri nutriționale pentru practică. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mai mult din sport! Sarcină scăzută în carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. Lünen: editura sistematizată.

Miofibrilele - unitate funcțională a fibrei musculare: fibre contracționale diferențiate care sunt compuse din miofilamente
Bilanț de azot - O comparație a cantității de azot furnizate prin dietă cu cantitatea excretată are ca rezultat un bilanț de azot; Acest lucru permite să se tragă concluzii despre situația metabolică: Este echilibrul azotului z. B. pozitiv se vorbește despre un metabolism anabolic